ein verwirrendes Grün
Es gibt eine Menge Verwirrung darüber, ob Grünkohl hoch oder niedrig Oxalat ist, ob es in Ordnung ist, es roh in einem Smoothie zu haben, ob es am besten ist, zu dämpfen oder zu kochen, oder sogar, wie Bulletproof vorschlägt, ob das Hinzufügen eines Kalzium- und / oder Magnesiumpräparats zu Ihrem Mixer den Oxalatgehalt reduzieren kann!
Zeit, einige Fakten aufzuspüren. Grünkohl ist Teil der Brassica oleracea-Gemüsesorten, zu denen auch Blumenkohl, Kohl und Brokkoli gehören – alle mit niedrigem Oxalatgehalt. So weit, so vielversprechend. Laut Nährstoffdaten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine 100-Gramm-Portion gehackter Grünkohl nur 20 Milligramm Oxalate, was ihn in die niedrige Kategorie einordnet. Beachten Sie jedoch, dass diese Daten aus dem Jahr 1984 stammen und sich seitdem viel an den Testmethoden geändert hat. Eine neuere Studie (2008) des Department of Nutrition der Harvard School of Public Health zeigte, dass Grünkohl nur 2 mg Oxalat pro Tasse oder 3 mg pro 100 g enthielt. Anscheinend immer noch in Ordnung.
Bis Sie sich die Yahoo Low Oxalate groups Datentabelle ansehen (Sie müssen sich registrieren, um Mitglied zu werden). Dies ist bei weitem die beste Datenquelle, angeführt von der Forscherin Susan Owens, mit einer aktuellen, unglaublich umfassenden Lebensmittelliste, die mit den neuesten und genauesten Techniken getestet wurde. Sie werden sofort sehen, dass mehrere Faktoren die Klassifizierung beeinflussen, da Grünkohl in den niedrigen, mittleren und hohen Abschnitten erscheint!
Zuallererst müssen Sie sich darüber im Klaren sein, welche Art von Grünkohl Sie kochen, da die verschiedenen Arten unterschiedliche Inhalte haben – und wenig hilfreich scheinen auch die Namen der USA und Großbritanniens völlig unterschiedlich zu sein. Russisch / Rotkohl (Babykohl in Großbritannien), Lila und Lacinato / Dino (bekannt als Cavolo Nero in Großbritannien) haben niedrigere Werte, während lockiger Grünkohl (roh) in die hohe Liste (27,8 mg pro 100 g) aufsteigt.
Die Kochmethode beeinflusst auch den Inhalt, wobei die allgemeine Faustregel ist, dass roh am höchsten ist, gefolgt von Dämpfen (es kondensiert die Blätter), während Kochen das Oxalat weglaugt, so dass ½ Tasse gekochter Grünkohl als niedrig eingestuft wird, aber die gleiche ½ Tasse, gedämpft, bewegt sich in die mittlere Liste.
Also, was ist der Take-out auf all das? Da gibt es so wenig grünes Blattgemüse zur Verfügung zu uns Low-Oxalater, und Grünkohl ist das veg du jour (!) es wäre eine Schande, all diese schönen Insta-Salate zu verpassen. Offensichtlich sind rohe Grünkohlsmoothies out, da Sie die Portionsgröße oder die Sorte (wahrscheinlich lockig) nicht kennen und die rohe Form in Oxalaten höher ist. Zweitens, versuchen Sie, eine offenblättrige Sorte (Russisch / Baby oder lila) zu wählen, ziehen Sie alle harten Stiele heraus, zerkleinern Sie die Blätter und gießen Sie 2 volle Kessel mit kochendem Wasser darüber. Dadurch wird die Cellulose abgebaut und ein Teil des Oxalatgehalts ausgelaugt. Dann geben Sie den Blättern einen schnellen Schuss in eine Salatschleuder, um die überschüssige Feuchtigkeit loszuwerden, kühlen Sie ab und tauchen Sie in einen Salat ein, der mit einem Dressing auf Kokosölbasis serviert wird, um eine maximale Vitaminaufnahme zu erzielen. Auf diese Weise können Sie 2-3 Tassen pro Woche haben. Wenn Sie den engmaschigen lockigen Grünkohl verwenden, kochen Sie ihn 4-5 Minuten lang (länger und er wird zu Brei) und begrenzen Sie Ihre Portionsgröße auf 1/2 Tasse. Und schließlich probieren Sie Dino Kale (Cavolo nero) – obwohl der Geschmack ganz anders ist als die lockige Sorte, eignet er sich hervorragend als Ersatz für Spinat in Pfannengerichten, Suppen und Eintöpfen.
Hoffe das hilft!
