Es gibt viele wunderbare Dinge über das Älterwerden – langjährige Freundschaften, erhöhte Weisheit, schöne Erinnerungen usw.- aber schmerzende Gelenke gehören nicht dazu.
Glücklicherweise können Hüft- und Knieübungen dazu beitragen, dass Sie sich stark und selbstbewusst fühlen und gleichzeitig den täglichen Verschleiß eines gut gelebten Lebens bekämpfen. Hier sind ein paar gerätefreie Übungen, die Ihre Knie und Hüften für die kommenden Jahre stark machen:
Straight Leg Raises
Straight Leg Raises können Ihnen helfen, Kraft in den Knien zu gewinnen — tatsächlich wird die Übung häufig für Patienten empfohlen, die sich einer Knieoperation unterzogen haben. Legen Sie sich einfach mit den Armen zur Seite und den Beinen gerade auf den Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab (halten Sie Ihr Knie gerade) und halten Sie die Pose fünf Sekunden lang. Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies fünf bis 10 Mal. Sie möchten dann die gleichen Schritte mit Ihrem linken Bein ausführen. Wenn Ihre Knie an Stärke zunehmen, sollten Sie Knöchelgewichte für zusätzliche Schwierigkeiten hinzufügen.
Wandkniebeugen
Sobald Sie mit geradem Beinheben vertraut sind, bieten Wandkniebeugen eine neue Herausforderung, wenn Sie Ihre Kniestärke weiter erhöhen. Stellen Sie sich zunächst mit dem Rücken an die Wand und den Füßen schulterlang auseinander. Beugen Sie die Knie, stellen Sie Ihre Füße zwei Fuß vor sich hin und schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis Sie mit den Beinen einen Winkel von 90 Grad erreichen (stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem unsichtbaren Stuhl).
Schließlich werden Sie in der Lage sein, diese Übung für 60 Sekunden zu halten, aber am Anfang beginnen Sie langsam (sogar so kurz wie fünf Sekunden), um Ihre Muskeln nicht zu belasten. Das Tolle an dieser Bewegung ist, dass sie Ihre Quads trainiert und gleichzeitig Ihre Knie stärkt!
Stehend Kniesehne Stretch
Stretching ist ein wichtiger faktor zu gebäude knie festigkeit und reduziert lästige schmerzen. Avid Läufer erleben in der Regel eine ganze Menge Knieschmerzen, so viele verlassen sich auf die stehende Achillessehne strecken, um sie wieder in Aktion zu bekommen.
Legen Sie Ihre rechte Ferse auf einen Stuhl (oder eine andere Oberfläche, die ungefähr zwei Fuß hoch ist), aber lassen Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Rücken perfekt gerade, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Halten Sie für mindestens 20 Sekunden und wiederholen Sie dreimal. Machen Sie dann die gleichen Schritte mit dem linken Bein auf dem Stuhl.
Standing Side Leg Lift
Side Leg Lifts können auch auf dem Boden durchgeführt werden, aber wenn Sie dies zu einer stehenden Übung machen, können Sie auch Ihre Bauchmuskeln trainieren und gleichzeitig Ihre Hüften stärken. Stehen Sie mit geradem Rücken und leicht gebeugtem linken Bein. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich zur Seite und senken Sie es langsam wieder ab. Versuchen Sie Ihr Bestes, um 10 Aufzüge zu absolvieren, ohne dass Ihr rechter Fuß den Boden berührt, da dies Ihren Kern während des gesamten Prozesses für zusätzliche Vorteile beschäftigt hält. Wiederholen Sie diese Bewegungen mit dem linken Bein.
Hip Raise
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auf den Boden und die Arme ruhen bequem an Ihrer Seite. Zu Beginn möchten Sie Ihren Kern straffen und Ihre Hüften anheben (wie der Name schon sagt) und Ihre Gesäßmuskeln vom Boden abheben, während Ihre Schultern und Füße Ihr Gewicht tragen. Halten Sie fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mindestens 10 Mal. Wenn Sie Ihre Hüftkraft erhöhen, fügen Sie einen zweiten Satz hinzu.
Frog Stretch
Hüftbeugerübungen sind großartig, aber die Einbeziehung einer Hüftdehnung in Ihr Training bringt exponentielle Vorteile. Eine der beliebtesten Hüftdehnungen ist die Froschdehnung. Beginnen Sie diese Bewegung auf dem Boden und stützen Sie Ihr Gewicht mit Knien und Ellbogen. Bewegen Sie Ihre Knie so weit wie möglich nach außen und bewegen Sie Ihre Hüften langsam hin und her. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Verspannungen verspüren, halten Sie diese Position mindestens 20 Sekunden lang.
Da Menschen immer mehr Zeit am Schreibtisch verbringen, wird es immer wichtiger, Hüft- und Knieübungen in Trainingsroutinen und Cardio-Übungen zu integrieren. Probieren Sie noch heute einige dieser einfachen, ausrüstungsfreien Bewegungen aus und genießen Sie mehr Kraft und Mobilität für eine glückliche, gesunde Zukunft.
Wie halten Sie Ihre Gelenke gesund und stark? Teilen Sie einige Ihrer Lieblingsbewegungen mit einem #GoodMatters-Tweet!
