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Sind Sie jemand, der gerade an einem Knie oder einer Hüfte operiert wurde?
Oder haben Sie sich kürzlich beim Training im Fitnessstudio oder beim Laufen verletzt?
Es spielt keine Rolle, wie es passiert, was zählt, ist die Tatsache, dass es für Sie schwieriger wird, Kräftigungsübungen durchzuführen, ohne sich erneut zu verletzen.
Manche Menschen können es durcharbeiten, manche sogar gegen die Anweisungen ihres Arztes.
Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es eine Möglichkeit gibt, sich vor weiteren Verletzungen zu schützen, Ihre Erholungszeit zu verlängern und dabei stärker zu werden?
Habe ich schon Ihre Aufmerksamkeit?
Wenn Sie nach einer Operation oder nach einer Verletzung kommen, sind die besten Übungen, die Sie durchführen können, isometrische Knie- und Hüftübungen.
Isometrische Übungen sagst du?
Ja, das Tolle an der Isometrie ist, dass Sie Ihre Muskeln drücken und aktivieren können, ohne sie jemals bewegen zu müssen. Ein gutes Beispiel ist eine Wandsitzübung, bei der Sie sich in einer Stuhlposition gegen eine Wand halten.
Livestrong sagt: „Isometrische Übungen sind vorteilhaft, da sie Ihre Gelenke nicht stark belasten. Sie eignen sich hervorragend für den Einsatz in der Rehabilitation und zur Steigerung Ihrer Kraft“. Wenn Sie sich also mit einer verletzten oder sich erholenden Hüfte oder einem Knie befassen, werfen wir einen Blick auf vier isometrische Übungen, mit denen Sie Ihre Beine weiter stärken und die Erholungszeit beschleunigen können.
Isometrische Übungen zur Stärkung von Knien und Hüften
#1 Quad-Set
In einem Quad-Set konzentrieren wir uns auf die Stärkung des Quad-Muskels. Sie sollten die Muskelaktivierung auf der Oberseite Ihres Beins spüren, wenn Sie diese isometrische Übung durchführen.
Wenn Sie auf dem Boden sitzen, legen Sie Ihr Bein flach auf den Boden. Es ist bevorzugt, in dieser Übung eine Schaumstoffrolle oder ein aufgerolltes Handtuch unter das Knie zu legen.
Drücken Sie nun mit dem Handtuch oder der Schaumstoffrolle unter Ihrem Knie Ihren Quad-Muskel zusammen, indem Sie Ihr Knie in den Boden drücken. Während Sie Ihr Quad zusammendrücken, sollten Sie insgesamt 3-5 Sekunden lang weiter zusammendrücken und dann loslassen.
Das Ziel ist es, so hart wie möglich zu drücken, aber bequem sollten Sie keine Schmerzen erzwingen.
Wenn Sie damit fertig sind, wiederholen Sie es für beide Beine bis zu 10 Sätze für die 3-5 Sekunden.
#2 Kniesehnen-Set
Nachdem wir nun den Quad-Teil des Beins bearbeitet haben, konzentrieren wir uns auf die Kniesehnen.
Das Ziel dieser isometrischen Übung ist es, den hinteren Teil Ihres Beines, Ihre Kniesehnen, zu aktivieren.
Wenn Sie auf dem Boden sitzen, beugen Sie ein Knie nach oben und legen Sie Ihre Ferse auf den Boden, so dass Ihr Fuß die Form eines V hat.
Drücken Sie in dieser Position Ihre Ferse so fest wie möglich und dennoch bequem für 3-5 Sekunden nach unten, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie bis zu 10 Sätze.
Dies ist eine einfache Übung, die Ihnen eine schöne Verbrennung und Muskelaktivierung in Ihren Kniesehnen bringt und gleichzeitig Ihre Gelenke und aktuellen Verletzungen schützt.
#3 Hüftabduktion
Nun, wir können die Vorder- und Rückseite der Beine nicht bearbeiten, ohne auch die Seiten zu treffen, können wir jetzt?
Die isometrische Übung zur Hüftabduktion hilft bei der Arbeit an den äußeren Gesäßmuskeln.
Das Ziel einer Hüftabduktion ist es, die Muskeln in Ihren äußeren Gesäßmuskeln zu aktivieren.
Zuerst möchten Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden sitzen.
Nun, um die Dinge aufzupeppen, nehmen Sie einen Gurt oder Gürtel und schnallen Sie ihn knapp über den Knien am unteren Oberschenkelbereich an.
Versuchen Sie, wie bei einer chinesischen Fingerfalle Ihre Knie voneinander weg nach außen zu ziehen.
Drücken Sie 3-5 Sekunden lang so fest wie möglich und lassen Sie dann los.
Am Ende deines zehnten Satzes solltest du eine schöne Verbrennung in deinen äußeren Gesäßmuskeln spüren.
#4 Hüftadduktion
Nachdem wir nun die äußeren Oberschenkel ins Visier genommen haben, konzentrieren wir uns auf den inneren Oberschenkelbereich.
Ziel einer Hüftadduktion ist es, die innere Oberschenkelmuskulatur durch Drücken nach innen zu aktivieren.
Setzen Sie sich also zunächst mit flachen Füßen auf den Boden. Sie können einen Ball, ein Kissen oder Ihre Hand zwischen Ihre Knie legen, um dagegen zu drücken. Für dieses Beispiel verwenden wir ein Kissen.
Halten Sie nun Ihr Kissen auf der Innenseite Ihrer Knie und drücken Sie sie so fest wie möglich zusammen.
Drücken Sie nach innen und halten Sie diesen Druck 3-5 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie ihn loslassen.
Isometrische Knie- und Hüftübungen Video
Abschließende Gedanken zu isometrischen Knie- und Hüftübungen
Der Umgang mit einer Verletzung oder einer sich erholenden Hüfte oder einem Knie ist kein Witz.
Verwenden Sie diese vier isometrischen Knie- und Hüftübungen, um Ihre Beine weiter zu stärken und Ihre Erholungszeit zu beschleunigen.
Livestrong sagt: „Wenn Sie eine Verletzung wieder gesund pflegen, eignen sich Isometrien hervorragend, um die Kraft in diesem Bereich wieder aufzubauen, indem Sie sie jeweils 10 Sekunden lang gedrückt halten.“. Es ist auch am besten, mit 10 Sätzen zu beginnen, aber Sie sollten sich darauf konzentrieren, diese Zahlen zu erhöhen, je stärker Sie werden.
Es ist auch wichtig, dass Sie diese Übungen bequem durchführen, insbesondere nach einer Verletzung oder Operation mit Knie oder Hüfte. Sie sollten bei diesen Übungen keine Schmerzen verspüren.
