Ist Yoga Cardio

Sie wissen bereits, dass Yoga Ihren Geist beruhigt und Ihren Stress abbaut, aber wird es Ihnen auch ein blutpumpendes, beinschüttelndes, herzklopfendes Training geben? Kann Yoga die einzige körperliche Aktivität sein, bei der Sie Cardio, Kraft und Bewusstsein bekommen?

Ja, Yoga kann als Cardio angesehen werden und somit Ihr Fitnessniveau verbessern, wenn Sie bestimmte Formen wie Vinyasa Yoga mindestens 45 Minuten lang 3-5 Mal wöchentlich praktizieren.

Anstatt mich abzusichern, werde ich genau teilen, wie man Yoga praktiziert, um einen Cardio-Vorteil zu erzielen.

Die Herausforderung beim Schreiben über Cardio besteht darin, dass es oft zu einer Seite wird, die aussieht, als wäre sie mit Vo2 max und Herzfrequenzprozentsätzen aus einem Chemielehrbuch der High School gerissen worden. Ich werde das auf ein Minimum beschränken und sicherstellen, dass Sie nichts Wichtiges verpassen.

Was ist Cardio?

Für die Definition von Cardio wenden wir uns an das American College of Sports Medicine (ACSM), das als „Goldstandard“ für Sportwissenschaft und Empfehlungen gilt. Es arbeitet mit den Centers for Disease Control zusammen, um „die physischen Richtlinien der Amerikaner“ zu entwickeln.“

Definition von Cardio

Cardio bedeutet kardiorespiratorische Fitness oder CRF. Es ist die:

„Fähigkeit Ihres Körpers, genug Blut zu pumpen und genug Sauerstoff an Ihre Muskeln zu liefern, während Sie Ihre Übung aufrechterhalten“

Es ist eine Art, über Ihre körperliche Aktivität im Zusammenhang mit Ihrer Gesundheit zu sprechen. Je gesünder und fitter Sie sind, desto länger können Sie mit konstanter Geschwindigkeit trainieren. Durch die Steigerung Ihrer kardiorespiratorischen Fitness entlasten Sie auch Ihr Herz täglich und leben so länger.

Die kardiorespiratorische Fitness, gemessen in Vo2 max, die beschreibt, wie viel Sauerstoff Sie während des Trainings verbrauchen, kombiniert sowohl die Anstrengungen Ihres Herzens als auch der Lunge. Einige Faktoren, aus denen sich Ihre Cardio-Fitness zusammensetzt, sind nicht veränderbar, z. B. Geschlecht, Alter und genetischer Hintergrund.

Geschlecht	Männer neigen dazu, höhere Niveaus zu haben, aber die Kluft verengt sich mit zunehmendem Alter.
Alter	Vo2 max nimmt typischerweise um 10% pro Jahrzehnt ab.

Aber der Faktor, den Sie verbessern können, ist Ihre Beziehung zur Übung, in diesem Fall Yoga. Wenn Sie Yoga auf intelligente Weise praktizieren, können Sie Herz und Lunge stärken und Ihr Cardio-Fitnessniveau verbessern.

Randnotiz: Wenn Menschen von Cardio sprechen, beziehen sie sich möglicherweise auch auf kardiovaskuläre Fitness. Es ist ein verwandter Begriff, bezieht sich jedoch nur auf die Fähigkeit Ihres Herzens und der entsprechenden Blutgefäße, während eines Trainings Blut abzugeben. Die Lunge ist nicht enthalten, daher ist es nicht so hilfreich, da es darauf ankommt, wie Sie atmen.

Unterschied zwischen aeroben und anaeroben

Jede Diskussion über Fitness-Level muss den Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Übungen ansprechen.

• Aerob „mit Sauerstoff“.
• Anaerob „ohne Sauerstoff“

Die ACSM definiert Aerobic-Übungen als „jede Aktivität, die große Muskelgruppen verwendet, die kontinuierlich aufrechterhalten werden können und rhythmischer Natur sind.“ Beispiele sind Radfahren, Tanzen, Wandern, Laufen und ja, Yoga.

Wir konzentrieren uns auf Aerobic-Übungen, da festgestellt wurde, dass sie die Langlebigkeit vorhersagen, die die Qualität und Quantität Ihres Lebens umfasst. Und ein weiterer Vorteil, Aerobic verbrennt Kalorien.

Aerobes und anaerobes Training sind zwei völlig unterschiedliche Arten, wie Ihr Körper Energie erhält. Aerobic liefert den Sauerstoff, um kontinuierlich Energie zu erzeugen. Anaerob hingegen hat nur genug Energie für maximal 90 Sekunden. Beispiele für anaerobe Übungen sind Gewichtheben und Sprinten.

Zwei Arten von Cardio

Wenn Sie Übungsliteratur lesen, wird über die aerobe und anaerobe Diskussion auf zwei verschiedene Arten gesprochen, HIIT und Steady-State.

HIIT steht für High-Intensity Interval Training und ist das neue Kind auf dem Block. Es zeichnet sich durch eine intensive, umfassende Anstrengung aus. Du wirst nicht versehentlich in HIIT wandern, weil diese Workouts anstrengend und manchmal ekelerregend sind. Du bist Beine brennen, und dein Atem wird kurz. Und weil HIIT auf ein anderes System angewiesen ist, um Energie zu produzieren, können Sie es nur für einen sehr kurzen Zeitraum tun; Somit sind die Workouts kürzer. HIIT kann auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

HIIT ist jedoch nicht wirksam bei der Verbesserung Ihrer aeroben oder kardiorespiratorischen Fitness. Und weil die Workouts so anstrengend für Ihren Körper sind, sollten sie nur ein paar Mal pro Woche durchgeführt werden.

Aerobic-Übungen werden als Steady-State bezeichnet, da sie kontinuierlich und gleichmäßig sind. Dies ist die häufigste Art von Cardio und ist so beliebt, weil:

• Sie können länger trainieren.
• Es ist einfacher, täglich zu tun.
• Es ist einfacher, Verletzungen zu vermeiden.

Elite-Athleten folgen der Formel von 80-90% Steady-State-Workouts und 10% HIIT.

Die 3 Faktoren in Cardio

Drei Faktoren bestimmen, wie effektiv Ihr Cardio-Training bei der Verbesserung der Fitness ist. Sie sind:

• Frequenz: wie oft Sie trainieren oder üben.
• Intensität: wie hart Sie trainieren.
• Dauer: Wie lange Sie trainieren

Herz-Kreislauf-Empfehlungen der Zentren für Krankheitskontrolle

Das Ziel dieser Empfehlungen ist es, Sie gesund zu halten.

Erwachsene 18-64

• Mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität, z. B. zügiges Gehen.
• Mindestens 2 Tage pro Woche Aktivitäten, die die Muskeln stärken.

Ältere Erwachsene 65+

Fügt Aktivitäten zur Verbesserung des Gleichgewichts hinzu, z. B. das Stehen auf einem Fuß.

Minimale Empfehlungen:

• Häufigkeit 3-5 mal pro Woche
• Intensität: Moderat
• Dauer: 150 Gesamtminimum

Die CDC gibt an, dass die Gesamtmenge an körperlicher Aktivität pro Woche die wichtigste Messung ist. Während 150 Minuten das Minimum ist, ist ein besseres Ziel 300 Minuten.

Wenn sich eine Person von 150 Minuten pro Woche auf 300 Minuten pro Woche bewegt, werden die gesundheitlichen Vorteile umfangreicher.

Zentren für Krankheitskontrolle

Wie intensiv ist Yoga?

Während Häufigkeit und Dauer selbsterklärend sind, ist die Frage im Zusammenhang mit Yoga und Cardio, wie intensiv Yoga ist. Ist Yoga als mäßig kräftig zu qualifizieren?

Die Intensität wird in METs, „Metabolic equivalents of task“, gemessen. Höhere Mets weisen auf eine kräftigere Aktivität hin. Die gleiche Aktivität kann jedoch auf unterschiedlichen Intensitätsstufen ausgeführt werden.

Walking ist ein perfekter Vergleich zu Yoga.

METs „Metabolische Äquivalente Werte üblicher körperlicher Aktivitäten, die als leichte, mäßige oder kräftige Intensität klassifiziert sind.“

1.0-1.5 METs	Weniger als 3,0 METs	3,0-5,9 METs	Mehr Als 6,0 METs
Sesshaft	Sehr leicht/leicht	Mäßig	Kräftig
Sitzen, Fernsehen, Lesen, autofahren	Langsames Gehen zu Hause, im Geschäft oder im Büro	Zügiges Gehen	Sehr, sehr zügiges Gehen oder mit Grad

METS bieten Ihnen eine schnelle Möglichkeit, die Intensität verschiedener Aktivitäten zu vergleichen.

1.0-1.5 METs	Kleiner als 3,0 METs	3,0-5,9 METs	Größer Als 6,0 METs
Sesshaft	Sehr leicht/leicht	Mäßig	Kräftig
Restorative Yoga	Hatha Yoga	Vinyasa und Power Yoga	Sonnengrüße

Die CDC betrachtet Yoga als „Mehrkomponenten–körperliche Aktivität“ – eine, die Cardio, muskelstärkend ist und das Gleichgewicht verbessert.

„Es gibt viele verschiedene Formen des Yoga, und ihre Intensität reicht von meditativem Hatha Yoga bis hin zu Power Yoga. Aus diesem Grund kann Yoga Zeit einschließen, die als körperliche Aktivität mit geringer Intensität oder als körperliche Aktivität mit mäßiger Intensität charakterisiert wird. Yoga kann auch sowohl aerob als auch muskelstärkend betrachtet werden, abhängig von der Art und den praktizierten Körperhaltungen.“

Die CDC bietet einen weiteren Anruf an. Unter „Aktivitäten mit hoher Intensität“ werden hochintensive Intervalltrainings aufgelistet, die je nach Tempo die Sonnengrüße des Yoga sein können.

Intensität basierend auf Gefühl

Eine praktischere Methode zur Messung der Intensität ist die „wahrgenommene Anstrengung“.

Die Mayo Clinic gibt diese Richtlinien für die Verwendung von Feeling:

Moderate Trainingsintensität

Moderate Aktivität fühlt sich etwas hart an.

• Deine Atmung beschleunigt sich, aber du bist nicht außer Atem.
• Sie entwickeln nach etwa 10 Minuten Aktivität einen leichten Schweißausbruch.
• Du kannst ein Gespräch führen, aber du kannst nicht singen.

Kräftige Trainingsintensität

Kräftige Aktivität fühlt sich herausfordernd an. Hier sind Hinweise darauf, dass Ihre Trainingsintensität auf einem hohen Niveau liegt:

• Ihre Atmung ist tief und schnell.
• Schon nach wenigen Minuten Aktivität kommt man ins Schwitzen.
• Sie können nicht mehr als ein paar Worte sagen, ohne eine Atempause einzulegen.

Als regelmäßige Yogapraktiker ist das Gefühl ein zuverlässiger Weg, um die Intensität zu messen. Sie können es auch durch Atmen messen. Bei mäßiger Intensität sollten Sie in der Lage sein, rhythmisch durch die Nase ein- und auszuatmen. Ja, das ist richtig, benutze den Ujjayi-Atem, um in der gemäßigten Zone zu bleiben.

Sie können auch Tools wie einen Herzfrequenzmesser verwenden, um ein datengesteuertes Ergebnis zu erhalten.

Intensität basierend auf der Herzfrequenz

Ein Herzfrequenzmesser ist objektiver. Zunächst müssen Sie wissen, dass Brustgurt-Herzfrequenzmesser genauer sind als solche, die Licht verwenden, z. B. Ihre Smartwatch.

Ich benutze den Polar H10 und kopple ihn mit meinem Telefon, um Daten abzurufen. Während ich regelmäßig wahrgenommene Anstrengung und Atem benutze, um meine Bemühungen zu messen, überprüfe ich gerne, ob das, was ich fühle, korrekt ist.

Um die Herzfrequenz zu verwenden, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen:

Intensität gemessen als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Hier ist die Formel, die das ACSM verwendet, um Ihnen eine grobe Vorstellung von Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) zu geben

220 minus dein Alter = Maximale Herzfrequenz (MHR)

Richtlinien für moderate Intensität

• Gruppe | Moderate Intensität
• Anfänger | 50-65% MHR
• Mittelstufe | 60-75% MHR
• Mittelstufe | 70-85% MHR

Es gibt einen Unterschied von Gruppe zu Gruppe, weil Ihr Herz stärker wird, wenn Sie es benutzen. Wenn es stärker wird, können Sie mit einer höheren Geschwindigkeit arbeiten.

HIIT liegt dagegen zwischen 80-95% der MHR.

Das Bild unten zeigt meine Herzfrequenz während eines Vinyasa-Kurses. Beachten Sie, dass ich fast 50% meiner Zeit in der grauen Zone der kardiorespiratorischen Fitness und 50% in der rosa Zone der Fettverbrennung verbringe. Dies beinhaltet Zeit zu Beginn und am Ende des Unterrichts zum Aufwärmen und Abkühlen.

Hier ist eine einfachere Berechnung für Ihre ideale Herzfrequenz während des Cardio-Trainings:

Subtrahieren Sie Ihr Alter von 180.

Dadurch bleiben Sie in einem aeroben Zustand und können Fett verbrennen, sich schneller erholen und mehr Sport treiben.

Es ist unnötig, tiefer zu gehen, es sei denn, Sie sind ein Spitzensportler. Wenn Sie jedoch interessiert sind, erfahren Sie in der Mayo Clinic auch, wie Sie die Herzfrequenzreserve (HRR) berechnen, mit der Sie Ihre Zielherzfrequenzzone bestimmen können.

Die drei Stufen der Fitness

Zurück zum ACSM für die 3 Stufen des Fitnessfortschritts. Zu wissen, in welcher Fitnessstufe Sie sich befinden, kann Sie motivieren und Ihnen helfen, Yoga zu praktizieren und effektiv zu trainieren.

Die drei Stufen der Fitness sind:

• Initial
• Verbesserung
• Wartung

Die Anfangsphase bereitet Sie auf die Übung vor, die Sie ausführen. Und es ist der schwierigste Teil, weil Sie gerade erst anfangen, Dynamik aufzubauen. Sobald sich der Ball bewegt, ist es einfacher, ihn am Rollen zu halten.

Anfangsstadium: 4 Wochen.

Ziele: 30 Minuten kontinuierliches Training bis zum Ende der Etappe, 3x pro Woche. Bauen Sie Ihre Übung Gewohnheit.

Während der nächsten 4-5 Monate führt Ihr Training zu einer Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness. Die Arbeit wird einfacher und Sie sehen mehr Ergebnisse, z. B. sich besser und stärker fühlen.

Verbesserungsphase: 4-5 Monate

Ziele: Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness, 30+ Minuten, 3-5x pro Woche.

Die Wartungsphase beginnt im Monat 6 und ermöglicht es Ihnen, Ihre Gewinne zu schützen. Sie können erwarten, das gleiche Fitnessniveau zu halten, wenn Sie das gleiche Training 3x pro Woche machen. Wenn Sie sich weiter verbessern möchten, müssen Sie die Häufigkeit, Dauer und Intensität variieren.

Wartungsphase: 6 Monate und darüber hinaus

Ziele: Behalten Sie das Fitnessniveau bei, für das Sie so hart gearbeitet haben.

Wenn Sie aufhören zu üben, verlieren Sie 50% Ihrer Cardio-Gewinne in nur 4-12 Wochen.

Die Formel für Cardio-Yoga

Setzen Sie all dies zusammen, und hier erfahren Sie, wie Sie Yoga praktizieren, um Ihr kardiorespiratorisches Fitnessniveau zu verbessern.

Typ	Vinyasa Yoga oder Power Yoga
Frequenz	Praxis 3-5 mal pro Woche. Wenn Sie neuer sind, beginnen Sie mit 2-3 mal pro Woche für die ersten 4 Wochen.
Intensität	Moderate Intensität basierend auf Ihrer wahrgenommenen Anstrengung oder maximalen Herzfrequenz.
Dauer	Beginnen Sie mit 20-45-minütigen Sitzungen und arbeiten Sie bis zu 60-75-minütigen Sitzungen.

Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, fügen Sie Sonnengrüße oder Flow für 10 Minuten hinzu.

Yoga bereitet Sie auf einen Marathon vor. Nein. Aber Radfahren auch nicht, denn das einzige, was Sie auf einen Marathon vorbereitet, ist das Marathontraining.

Kann Yoga jedoch Ihre kardiorespiratorische Fitness verbessern? Absolut.