Journaling für Depressionen und Angstzustände: 33 Journal Prompts für psychische Gesundheit

Egal, ob Sie gerade erst mit dem Journaling für Depressionen beginnen oder frische Journal Prompts für psychische Gesundheit benötigen, um Sie zu inspirieren, Sie sind an der richtigen Stelle.

Als Vollzeit-Blogger, der unter Angstzuständen und gelegentlichen Panikattacken leidet, weiß ich die Bedeutung von Journaling als therapeutischer Ansatz für Depressionen zu schätzen. Putting Stift zu Papier bietet eine unzensierte Steckdose für Menschen, ihre Gedanken und Gefühle frei aufzuschreiben, so dass sie die Kontrolle über ihre Emotionen und Perspektive über ihre Probleme zu gewinnen, und formulieren auch geeignetere Möglichkeiten, um die Welt zu reagieren. Journaling hilft dabei, verschiedene Auslöser und Trends im Laufe der Zeit zu identifizieren, sodass wir sehen können, wann wir am besten sind – und wann wir am schlechtesten sind.

Ich wurde zum ersten Mal von meinem Englischlehrer der zehnten Klasse (Mr. S) in das Konzept des Journaling eingeführt, der geradezu erstaunlich war. Er war zu gleichen Teilen cool und schrullig und hat mir eine tiefe Leidenschaft für Literatur und Schreiben eingeflößt, und während sein Lehrplan sicherlich intensiv war, hatte Herr S eine Möglichkeit, mich dazu zu bringen, die Arbeit zu machen. Er führte mich in die Klassiker wie Der Fänger im Roggen, Tom Sawyer und To Kill a Mockingbird ein, und wenn wir nicht über Symbolik, Analogien und Metaphern diskutierten, verlangte er von jedem von uns, ein Tagebuch zu führen.

Die Idee war einfach: Wir mussten jeden Tag 10 Minuten ununterbrochen über alles schreiben, was uns in den Sinn kam.

Wir konnten über alles schreiben – eines der Bücher, die wir im Unterricht lasen, ein Schulprojekt, an dem wir beteiligt waren, einen Streit mit einem unserer Freunde, einen bevorstehenden Familienurlaub – und wir wurden ermutigt, die richtige Grammatik und Rechtschreibung zu vergessen und einfach von Herzen zu schreiben.

Anfangs dachte ich, das wäre ein bisschen albern, aber als die Tage zu Wochen und die Wochen zu Monaten wurden, freute ich mich auf diese 10 Minuten, in denen ich meine Gefühle auf Papier bringen konnte. Es half mir, den Kopf frei zu bekommen, gab Einblick in meine Probleme und half mir, die Dinge in die richtige Perspektive zu rücken.

Ich hielt mit meinem Tagebuch über den Sommer und auf und ab für den Rest der High School, und während die Idee verpuffte, als ich älter wurde und verfolgte eine Karriere im Schreiben, Ich habe bemerkt, dass Journaling hat begonnen, Dampf in den letzten paar Jahren zu holen. Und es gibt so viele verschiedene Arten von Zeitschriften zur Auswahl!

Sie können eine Depression und Angst Journal, Therapie Journal, Self Care Journal, Mental Health Journal … die Liste geht weiter und weiter.

Natürlich ist der Kauf einer Zeitschrift nur die halbe Miete. Um die Vorteile des Journaling bei Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Problemen voll ausschöpfen zu können, müssen Sie sich verpflichten, dabei zu bleiben und sinnvolle Tagebuchaufforderungen zu finden, um Sie motiviert und engagiert zu halten.

Wir haben 33 Journal Prompts für psychische Gesundheit unten geteilt, aber bevor wir zu denen kommen, lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen, wie Journal Writing als Self-Care-Tool verwendet werden kann.

Was sind die Vorteile von Journaling?

Während Journaling kein Heilmittel für Depressionen und andere psychische Probleme ist, können die Vorteile des Schreibens Ihrer Gedanken und Sorgen auf Papier nicht ignoriert werden. Regelmäßige journaling:

Bietet eine Steckdose. Journaling für Depressionen und andere psychische Probleme bietet eine Möglichkeit, alle Ihre Gefühle anzusprechen, und wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihr Tagebuch privat zu halten, müssen Sie sich keine Sorgen machen, irgendwelche Ihrer Gedanken zu zensieren. Dies kann sich zunächst etwas seltsam anfühlen, aber es kann wirklich hilfreich sein, alles von der Brust zu bekommen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, jemanden zu beleidigen oder zu verärgern.

Fördert ein Gefühl der Ruhe. Wenn wir unsere Gedanken auf Papier schreiben, müssen wir uns mit den Dingen abfinden, die wir fühlen, und obwohl dies zunächst dazu führen kann, dass wir uns ängstlich, gestresst, traurig oder beschämt fühlen, bringt uns das Durcharbeiten unserer Gedanken normalerweise zurück in einen Zustand der Ruhe.

Bietet Lösungen. Es gibt Unmengen von Journal Prompts für psychische Gesundheit (siehe unten!), die uns helfen sollen, außerhalb unserer Komfortzone zu denken, und während wir schreiben, fangen wir unweigerlich an, Lösungen für unsere Probleme zu finden.

Hilft uns, eine Perspektive zu gewinnen. Journaling bietet einen tieferen Einblick in unsere Gedanken. Es hilft uns zu verstehen, warum wir auf Dinge so reagieren, wie wir es tun, und je ehrlicher wir in unserem Schreiben sind, desto mehr Perspektive gewinnen wir.

Hält uns zur Rechenschaft. Wenn Sie auf ein bestimmtes Ziel (Gewichtsverlust) oder etwas Breiteres (Glück) hinarbeiten, hat das Journaling für Depressionen und psychische Gesundheit den zusätzlichen Vorteil, dass Sie zur Rechenschaft gezogen werden. Das Verfolgen Ihrer Gewohnheiten, das Durcharbeiten der Hindernisse, auf die Sie stoßen, und das Formulieren von Plänen zum Erreichen Ihrer Ziele wirken sich positiv auf Ihren Erfolg aus.

Hilft, Trigger und Muster zu identifizieren. Wenn Sie ein schriftliches Protokoll Ihrer Stimmungen und Gefühle führen, können Sie bestimmte Trends im Laufe der Zeit erkennen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihre Stimmung von Ihrem Menstruationszyklus beeinflusst wird, dass Interaktionen mit bestimmten Personen Ihre Angst verstärken und dass Sie nach einer guten Nacht besser mit Ihren Gefühlen umgehen können. Der Trick besteht darin, alles aufzuschreiben und regelmäßig über Ihre Journaleinträge nachzudenken, um zu sehen, welche Erkenntnisse Sie gewinnen können.

So starten Sie ein Journal

Journaling sollte sich nicht überwältigend anfühlen, und mein größter Rat ist, klein anzufangen und dabei zu bleiben. Denken Sie daran, dass Ihr Tagebuch nicht perfekt sein soll. Es ist eine persönliche Sammlung Ihrer Gedanken und Gefühle und sollte nicht mit anderen geteilt werden (es sei denn, Sie möchten). Alles was Sie brauchen, um es zu schreiben. Ich meine es ernst! Hier sind 7 Tipps, die Ihnen helfen, mit Journaling für Depressionen und psychische Erkrankungen zu beginnen.

Wählen Sie die Art des Journals, das Sie führen möchten. Ich weiß, das klingt wirklich einfach, aber mit so vielen Arten von Zeitschriften zur Auswahl (siehe unten für einige unserer Favoriten), kann es wirklich überwältigend sein. Mein Vorschlag ist, zunächst ein einfaches Notizbuch zu wählen – Sie können jederzeit zu einem geführten Tagebuch wechseln, wie es etwas später in diesem Beitrag beschrieben wird, sobald Sie eine Vorstellung davon haben, in welche Richtung Sie schreiben möchten. Entscheiden Sie sich für ein Notizbuch mit einem lustigen oder inspirierenden Cover, wenn Sie können (Ich liebe dieses Tagebuch, da das Zitat auf der Vorderseite mich dazu bringt, bei allem, was ich tue, der Beste zu sein!), und haben Sie keine Angst, in farbige Stifte zu investieren, um die Seiten zu dekorieren und Ihre Stimmung beim Schreiben zu steigern.

Schreiben Sie Ihren ersten Eintrag. Das Starren auf eine leere Seite kann äußerst einschüchternd sein. Vertrau mir, ich weiß! Es gibt unzählige Male, in denen ich an diesem Computer sitze und nicht weiß, worüber ich schreiben soll oder wie ich anfangen soll, und wenn es um Journaling für psychische Gesundheit geht, kann es so viel schwieriger sein. Der Trick ist, es einfach zu tun. Schreiben Sie die ersten Dinge auf, die Ihnen in den Sinn kommen, oder sehen Sie sich unsere Liste der Tagebuchaufforderungen für psychische Gesundheit unten an, um einige Ideen für den Einstieg zu erhalten.

Stellen Sie einen Timer ein. Eine gute Möglichkeit, mit dem Journaling zu beginnen, besteht darin, sich ein Zeitlimit von 5 oder 10 Minuten zu geben, um Ihre Gedanken zu Papier zu bringen. Wenn Sie es offen lassen, kann es entmutigend wirken oder Sie werden sich langweilen. Wenn Sie eine festgelegte Zeit haben, konzentrieren Sie sich eher und Sie werden mehr aus der Zeit herausholen, die Sie mit dem Schreiben verbringen.

Planen Sie es. Wenn Sie einen vollen Kalender haben oder Schwierigkeiten haben, die Motivation zu finden, die Dinge zu tun, die Sie für Ihre geistige Gesundheit tun sollten, fordere ich Sie auf, Zeit für das Journaling in Ihre tägliche Routine einzuplanen. Auch hier müssen Sie nicht viel Zeit darauf verwenden. Fünf bis 10 Minuten sind alles, was Sie brauchen, um Ihre Gedanken zu Papier zu bringen. Finden Sie heraus, wann Sie eher die Zeit zum Schreiben haben – und wann Sie am meisten davon profitieren – und machen Sie es sich dann zur Gewohnheit.

Datieren Sie Ihre Einträge. Dating Mit Ihren Tagebucheinträgen können Sie zurückblicken und darüber nachdenken, was in Ihrem Leben passiert ist und wie Sie sich zu verschiedenen Zeiten gefühlt haben, und kann Ihnen viele nützliche Informationen liefern. Möglicherweise sehen Sie Muster und Trends, die Ihnen helfen, Ihre Gefühle und Emotionen zu antizipieren, und es ist unglaublich hilfreich, den Fortschritt in Richtung Ziele im Laufe der Zeit zu verfolgen.

Sei wahrhaftig. Dein Tagebuch gehört dir und dir allein. Erlaube dir, die Wahrheit darüber aufzuschreiben, was in deinem Leben vor sich geht und wie du dich dabei fühlst. Sprich dich nicht davon ab, zu akzeptieren, was du wirklich fühlst. Nehmen Sie sich Zeit, gehen Sie langsam und lassen Sie die Wahrheit herausfließen. Je offener und ehrlicher Sie sind, desto mehr werden Sie aus Ihrer Journaling-Reise herausholen.

Lesen Sie Ihre Einträge erneut. Es gibt etwas Wichtiges in jedem Journaleintrag, den Sie schreiben, auch wenn Sie es nicht sehen / wissen, wenn Sie es schreiben. Bewahren Sie Ihre Tagebucheinträge immer auf und lesen Sie sie erneut. Sie bieten viele Einblicke zu einem Zeitpunkt, an dem Sie sie am dringendsten benötigen.

7 unserer beliebtesten geführten Zeitschriften

Wenn freies Schreiben nicht Ihr Ding ist oder Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Schreiben zu nutzen, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen (ein Leben mit Dankbarkeit zu führen, glücklicher zu sein, produktiver zu sein usw.), hier sind 7 geführte Zeitschriften, die Sie in Betracht ziehen können.

Das fünfminütige Tagebuch. Wenn Sie gerade erst mit dem Journaling beginnen und lieber einen Leitfaden haben möchten, als nur alle Ihre Gedanken auf Papier zu notieren, ist das Fünf-Minuten-Journal möglicherweise eine großartige Option für Sie. Dieses Tagebuch hilft Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit auf das Gute in Ihrem Leben zu richten, Dankbarkeit zu kultivieren und Ihr geistiges Wohlbefinden zu verbessern. Es bietet Ihnen eine einfache Struktur, deren Ausfüllen nur fünf Minuten dauert, und kombiniert die bewährten Elemente der positiven Psychologie, sodass Sie zu Beginn und am Ende Ihres Tages reflektieren und bewerten können.

Das Bullet Journal. Wenn Sie etwas für Listen haben, werden Sie das Bullet Journal lieben. Es ist ein Weg, die Vergangenheit zu verfolgen, die Gegenwart zu organisieren und für die Zukunft zu planen, und es hat in den letzten Jahren wirklich Fahrt aufgenommen. Durch die Verwendung verschiedener Signifikanten können Sie tägliche, wöchentliche und monatliche Protokolle erstellen, um Ihr Leben organisiert und synchron zu halten. Es ist ziemlich beeindruckend.

52 Listen für Glück. Ein weiterer Favorit für Listenliebhaber, 52 Listen für Glück enthält (Sie haben es erraten!) 52 Schreibansagen, die Sie durch die Erstellung einer wöchentlichen Positivitätsliste führen, die Sie täglich hinzufügen können. Perfekt für diejenigen, die versuchen, Achtsamkeit und Dankbarkeit zu üben, ist dieses geführte Tagebuch ein fabelhaftes Werkzeug zur Selbstfindung.

Q&A ein Tag: 5-Jahres-Journal. Wenn Ihr Hauptziel beim Journaling einfach das Schreiben ist, Sie jedoch Probleme haben, jeden Tag sinnvolle Dinge zu schreiben, ist das Q& A a Day: 5-Year Journal möglicherweise das Richtige für Sie. Jeder Tag bringt eine neue Frage mit sich – einige ernst, einige albern – und am Ende der 5 Jahre können Sie wieder von vorne anfangen und sehen, wie sich Ihre Gedanken und Gefühle im Laufe der Zeit verändert haben.

Wie man glücklich (oder zumindest weniger traurig) ist. Dies ist kein Tagebuch, per se, aber ich kann es wärmstens empfehlen. Es ist eine Art Selbsthilfe-Arbeitsbuch, in dem Achtsamkeits- und kognitive Verhaltenstherapieprinzipien verwoben sind. Das Buch wird Ihnen Aufforderungen zum Schreiben geben, die Ihnen helfen, die positiven und negativen Aspekte Ihres Lebens zu erkennen und die Dinge, die Sie runterbringen, anders zu gestalten. HIER erfahren Sie mehr.

Das glückliche Buch. Wie dieser Titel schon sagt, dreht sich in diesem geführten Tagebuch alles um Glück. Die Idee ist, sich auf die guten Dinge in Ihrem Leben zu konzentrieren und Ihnen etwas Greifbares zu geben, über das Sie nachdenken können, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen und eine Erinnerung an all die Dinge brauchen, die Ihnen Freude bereiten.

Beginnen Sie, wo Sie sind. In diesem Tagebuch dreht sich alles um Selbstreflexion, und durch verschiedene Schreibaufforderungen, Aktivitäten und inspirierende Zitate werden Sie beginnen, das Gute in sich selbst zu sehen, was es zum perfekten geführten Tagebuch für diejenigen macht, die mit Selbstvertrauen kämpfen.

33 daily journal prompts for mental health

1. Beschreiben Sie Ihren perfekten Tag – mit wem würden Sie ihn verbringen und was würden Sie tun?
2. Welche Zitate inspirieren Sie an schwierigen Tagen?
3. Schreiben Sie die Dinge auf, die in Ihnen Depressionsgefühle auslösen, und identifizieren Sie 1-3 Strategien, mit denen Sie sie bekämpfen können.
4. Schreiben Sie einen Brief an Ihr jugendliches Ich und sagen Sie ihm / ihr alles, was Sie wünschen, dass er / sie es wüsste.
5. Besprechen Sie eine Sache, die heute passiert ist und die Sie glücklich gemacht hat.
6. Welche Worte wünschen Sie sich, die Ihnen jemand sagen würde, wenn Sie es schwer haben?
7. Was bedeutet Selbstfürsorge für Sie und wie können Sie dies in Ihren Alltag integrieren?
8. Besprechen Sie 5 Dinge, von denen Sie wünschen, dass andere von Ihnen wissen.
9. Beschreiben Sie eine Zeit, in der Sie eine schlechte Wahl getroffen haben. Was hast du aus der Situation gelernt, und wenn du ein Do-Over haben könntest, was würdest du an der Situation ändern?
10. Identifizieren Sie eine Sache, auf die Sie sich diese Woche freuen, und erklären Sie, warum Sie sich dadurch aufgeregt fühlen.
11. Welche Lieder helfen, deine Stimmung zu heben, wenn du dich niedergeschlagen fühlst?
12. Was inspiriert dich?
13. Erstellen Sie eine Bucket List mit Dingen, die Sie in den nächsten 12 Monaten erreichen oder erleben möchten.
14. Wenn du EINE Sache an dir ändern könntest, was würdest du ändern und warum?
15. Besprechen Sie 3 Dinge, die Sie heute RICHTIG gemacht haben.
16. Schreiben Sie eine Liste mit 10 Dingen, für die Sie dankbar sind.
17. Wenn du eine Stunde mit jemandem (lebend oder tot) aus deiner Vergangenheit verbringen könntest, wen würdest du wählen und was würdest du ihn oder sie fragen?
18. Schreiben Sie über eine wichtige Person in Ihrem Leben, für die Sie dankbar sind. Was bewundern Sie an dieser Person, warum hatten sie einen solchen Einfluss auf Ihr Leben und was möchten Sie ihnen sagen?
19. Wie möchten Sie sich morgen fühlen und welche 3 Dinge können Sie heute tun, um sicherzustellen, dass Sie sich so fühlen?
20. Was ist das Peinlichste, was dir je passiert ist?
21. Was sind deine besten Charaktereigenschaften?
22. Schreiben Sie die Dinge auf, die in Ihnen Angstgefühle auslösen, und identifizieren Sie 1-3 Strategien, mit denen Sie sie bekämpfen können.
23. Wählen Sie EIN positives Wort aus, auf das Sie sich diese Woche konzentrieren möchten, und brainstormen Sie eine Liste von Dingen, die Sie tun können, um dieses Gefühl jeden Tag zu erleben.
24. Beschreibe eine Situation, in der du jemand anderem geholfen hast. Was hast du getan? Wie haben sie sich dabei gefühlt? Wie hast du dich dabei gefühlt?
25. Beschreiben Sie eine schwierige Situation. Wie bist du damit umgegangen und was hast du aus der Erfahrung gelernt?
26. Was ist Ihr 5-Jahres-Plan? Planen Sie alle Dinge, die Sie tun müssen, um Ihre Ziele zu erreichen.
27. Beschreiben Sie Ihre Lieblingszeit des Jahres. Was liebst du daran, mit wem verbringst du es und welche Aktivitäten genießt du in dieser Zeit?
28. Was macht dich erfüllt?
29. Machen Sie eine Liste von Dingen, die Sie von Ihren Wünschen, Bedürfnissen, Zielen und Wünschen abhalten. Seien Sie brutal ehrlich zu sich selbst und überlegen Sie, wie Sie diese Hindernisse überwinden können.
30. Was sind deine besten Eigenschaften?
31. Identifiziere 3 Dinge in deinem Leben, für die du dankbar sein solltest, aber nicht bist. Welche Emotionen rufen diese Dinge in dir hervor und warum bist du nicht dankbar dafür?
32. Schreiben Sie einen Brief an jemanden, der Sie falsch gemacht hat. Besprechen Sie, was sie getan haben und wie Sie sich dadurch gefühlt haben, und vergeben Sie ihnen dann und lassen Sie es los.
33. Was ist die größte Lektion, die Sie bisher gelernt haben? Beschreibe, wie die Lektion gelernt wurde und wie sie dein Leben beeinflusst hat.

Egal, ob Sie mit psychischen Problemen zu kämpfen haben oder nur einige Ideen zur Selbstpflege benötigen, um die bestmögliche Form Ihrer selbst zu erreichen, Journaling bietet Ihnen eine unzensierte Möglichkeit, Ihre Gedanken und Gefühle frei aufzuschreiben, so dass Sie Klarheit und Kontrolle über Ihre Emotionen gewinnen und angemessenere Wege finden, um auf die Welt zu reagieren.

Ich hoffe, dass sich diese täglichen Tagebuchaufforderungen für psychische Gesundheit zusammen mit unseren Tipps für den Einstieg in das Journaling bei Depressionen und anderen Formen psychischer Erkrankungen als nützlich für Sie erweisen.

Denken Sie daran, konsequent und unzensiert zu sein und dabei zu bleiben!

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Gwen

Gwen ist eine 40-jährige freiberufliche Autorin und Social-Media-Beraterin, die eine ungesunde Liebe zu Make-up, Haaren und Mode hat. Sie lebt mit ihrem Mann und ihrer 9-jährigen Tochter in Toronto, Kanada, und hofft, eines Tages in ein wärmeres Klima zu ziehen. Am liebsten morgen.