Jump Squats Übung & Vorteile

Für viele sind Kniebeugen Teil der Grundlage ihrer Trainingsroutine.

Bist du einer dieser Leute?

Gelangweilt von regelmäßigen Kniebeugen? Bereit, es eine Stufe höher zu nehmen?

Wenn ja, sind Sprungkniebeugen eine großartige Alternative zu normalen Kniebeugen. Auch wenn Sie noch nie eine Kniebeuge gemacht haben, möchten Sie diese Übung möglicherweise in Ihre Rotation einbeziehen. Danach lernst du natürlich die richtige Form für eine Kniebeuge.

Jump Squats sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Cardio als hochintensives Intervalltraining zu trainieren. Die explosive Kraft des „Sprungs“ in dieser Übung erhöht Ihre Herzfrequenz und hilft Ihnen, Fett zu verbrennen. Plus, Sie werden auch andere Vorteile ernten.

Was sind die Vorteile von Sprungkniebeugen im Vergleich zu normalen Kniebeugen? Hier sind ein paar:

• Explosive Kraft aufbauen – schneller abheben und flinker bewegen
• Vertikale Sprunghöhe erhöhen
• Konditionierung der Gelenke und Muskeln des Unterkörpers
• Kalorien schneller verbrennen

Wenn Sie Jump Squats zu Ihrer Routine hinzufügen möchten, lesen Sie weiter. Wir besprechen die:

• Muskeln gearbeitet
• Richtige Form
• Tipps für den Erfolg
• Variationen, sobald Sie Ihre Form perfektioniert haben

Sprung Kniebeugen Muskeln gearbeitet

Regelmäßige Kniebeugen arbeiten in erster Linie die Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Kern und Quads. Wenn Sie den springenden Teil von Jump Squats hinzufügen, werden Sie viel mehr Muskeln beanspruchen.

Jump Kniebeugen arbeiten alle Muskeln im Unterkörper, einschließlich der:

• Schienbeine
• Waden
• Knöchel
• Füße
• Unterer Rücken

Um die Sprunghocke richtig auszuführen, werden Sie die meisten Ihrer Muskeln vom Bauch abwärts beanspruchen. Die Arme können ein leichtes Training bekommen, wenn Sie Sprungkniebeugen nur mit Körpergewicht machen. Das Einarbeiten von Gewichten beinhaltet auch die Muskeln im Oberkörper.

So führen Sie Jump Squats aus

Bevor Sie an Ihrer Jump Squat-Form arbeiten können, müssen Sie zunächst wissen, wie Sie eine normale Kniebeuge ausführen. Wenn Sie das Formular perfekt ausfüllen, können Sie die Sprunghocke korrekt ausführen. Wenn Sie die richtige Form nicht verwenden, besteht ein hohes Verletzungsrisiko, insbesondere in den Knien und Knöcheln.

Wenn Sie Kniebeugen noch nicht als Teil Ihrer Unterkörperroutine gemacht haben, sollten Sie sie zuerst üben. Hier sind Anweisungen, wie man wie ein Profi hockt.

Vielleicht möchten Sie sich auch Tom Platzes Meisterklasse ansehen, mit Videos von ihm, wie er die Kniebeuge kritisiert. Gibt es einen besseren Weg, um die richtige Form für eine Kniebeuge zu lernen, als vom Bodybuilder der Goldenen Ära, „The Quadfather“ selbst?

Sobald du sicher bist, dass du die Kniebeugenform hast, bist du bereit, zu Jump Squats überzugehen. Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Sprunghocke. Dann bieten wir einige Tipps für den Erfolg und Variationen, um Ihre Muskeln kontinuierlich herauszufordern.

Die Schritte, um Jump Squats richtig auszuführen

1. Stehen Sie mit den Füßen parallel, die Zehen zeigen leicht nach außen und sind schulterbreit auseinander.
2. Senken Sie sich in die Hocke und atmen Sie ein, während Sie nach unten gehen. Hüften zurück und runter, Brust und Kinn hoch, Gesicht nach vorne.
3. Holen Sie sich so niedrig wie möglich bequem ohne Form zu brechen. Halten Sie Ihre Hände an den Seiten oder vorne, je nachdem, was für Sie bequemer ist. Wenn Sie Ihre Hände nach vorne legen, kann dies beim Gleichgewicht helfen.
4. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper in einer explosiven Bewegung nach oben treiben, beginnend mit den Fußballen. Bewegen Sie Ihre Hände mit Ihrem Körper – wenn sie vorne sind, bewegen Sie sie nach hinten. Wenn deine Arme an deinen Seiten sind, hebe sie beim Springen an deine Brust.
5. Schieben Sie sich weiter, während Sie Ihre Hände zurück oder nach oben in Richtung Himmel oder Decke fahren. Ihre Beine sollten am höchsten Punkt des Sprungs gerade sein.
6. Halte deinen Kern fest, während du anfängst, wieder auf den Boden abzusteigen. Achten Sie darauf, so zu landen, wie Sie angefangen haben, auf den Fußballen. Fahren Sie weiter nach unten und beugen Sie die Knie, um den Schock zu absorbieren und Verletzungen zu vermeiden.
7. Sie sollten nun wieder in der Ausgangsposition sein. Setzen Sie jeden Sprung Squat rep, bis Sie den Satz abgeschlossen haben.

Schließe 8 – 10 Wiederholungen für zwei Sätze ab, wenn du anfängst. Fügen Sie ein weiteres Set hinzu, sobald Sie die Jump Squat-Form gemeistert haben.

Schauen wir uns nun einige Tipps für den Erfolg an.

Jump Squat Tipps für den Erfolg

Mit diesen Tipps, wie Sie perfekte Jump Squats wird Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Übung.

Verwenden Sie die richtige Knieplatzierung

Vermeiden Sie unnötigen Druck auf Ihre Knie, indem Sie sie in der Hockposition in einer Linie mit Ihren Zehen halten. Eine tiefere Kniebeuge erfordert, dass die Knie mit Ihrem Knöchel oder Fuß übereinstimmen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie hinter Ihren Zehen bleiben, während Sie die Kniebeuge ausführen. Wenn sie zu weit nach vorne sind, können Sie das Knie belasten oder sich aus dem Gleichgewicht bringen.

Wenn Sie während der Sprungkniebeuge auf die Knieplatzierung achten, wird das Verletzungsrisiko verringert:

• Bänderriss im Knie oder Knöchel
• Verdrehter oder verstauchter Knöchel
• Stressfrakturen im Unterschenkel oder Fuß

Finden Sie die richtige Haltung für Sie

Ihre Körperposition und Haltung, die Sie während der Ausführung von Sprungkniebeugen einnehmen, können sich von anderen unterscheiden. Es ist keine Überraschung, dass alle Körper unterschiedlich sind. Manche Menschen haben lange Gliedmaßen und / oder Torsos, andere nicht.

Wenn Sie Ihre Jump Squat-Form üben, finden Sie die Positionierung und Haltung heraus, die für Sie funktioniert. Wenn Sie bei dieser Übung Unbehagen bemerken, passen Sie Ihre Positionierung an, bis Sie sich wohl fühlen.

Dies verringert auch die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung während der Durchführung dieser und anderer Übungen.

Vergiss nicht zu atmen

Es ist wichtig zu wissen, wann du während des Trainings atmen musst. Wenn Sie Ihre Jump Squat-Wiederholungen absolvieren, sollten Sie einatmen, während Sie sich in die Kniebeuge senken. Sobald Sie sich durch die Kniebeuge bewegt haben, denken Sie daran, auszuatmen, wenn Sie anfangen zu springen.

Intensive HIIT-Workouts wie Sprungkniebeugen können dazu führen, dass manche instinktiv den Atem anhalten. Dies verringert Ihre Ausdauer und Ausdauer, wodurch es schwieriger wird, die gewünschten Wiederholungen und Sätze zu absolvieren.

Es sich zur Gewohnheit zu machen, den Atem anzuhalten, könnte auch dazu führen, dass Sie benommen werden oder sogar ohnmächtig werden.

Achten Sie auf Ihre Fußplatzierung

Die richtige Fußplatzierung beim Ausführen von Sprungkniebeugen verringert das Verletzungsrisiko und bietet maximalen Nutzen. Halten Sie Ihre Füße in beiden Phasen in der gleichen Position, um Stabilität und Gleichgewicht zu erhalten.

Während der Sprungphase möchten Sie abspringen und auf den Fußballen landen. Dies reduziert den Schock, den Sie durch Ihre Füße bis zu Ihren Knien spüren würden. Wiederholter Schock an den unteren Extremitäten kann zu Stressfrakturen oder chronischen Schmerzen führen.

Das Beugen der Knie beim Absenken des Körpers hilft auch, den Aufprall zu absorbieren. Es wird auch helfen, Ihre Sehnen, Bänder und Muskeln zu stärken.

Schauen wir uns nun einige Variationen an, die Sie verwenden können, sobald Sie das Formular gemeistert haben, um die Herausforderung zu erhöhen.

Jump Squat Variationen

Bodyweight Jump Squats sind großartig, aber was ist, wenn Sie sie haben und mehr wollen? Hier sind einige Variationen, die Sie ausführen können, einschließlich anderer plyometrischer Sprungübungen.

Weighted Jump Squats

Der natürliche Übergang von Bodyweight Jump Squats besteht darin, zu Jump Squats mit Gewichten zu wechseln. Die Form ist genau die gleiche, Sie werden nur eine Hantel oder Kettlebell zu jeder Hand hinzufügen.

Das Hinzufügen von Gewicht erhöht den Widerstand und verbessert den Muskelaufbau, während Sie an Ihrem Cardio arbeiten. Verwenden Sie dazu ein geringes Gewicht, da ein zu schweres Gewicht Sie aus dem Gleichgewicht bringen oder Ihre Gelenke schädigen kann.

Sprung-Ausfallschritte

Der Sprung-Ausfallschritt ist der gleiche wie ein normaler Ausfallschritt, beinhaltet jedoch das Springen, wenn Sie die Beine wechseln. Ausfallschritte haben andere Vorteile als Kniebeugen und gelten als fortgeschrittenere Übung. Wenn Sie vor dem Wechsel zu Ausfallschritten ein solides Fundament mit Kniebeugen aufbauen, können Sie noch mehr Vorteile erzielen.

Bevor Sie versuchen, Ausfallschritte zu springen, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst einen stationären Ausfallschritt ausführen können. Schauen Sie sich dann dieses wikiHow an, um Anweisungen zum Abschließen des springenden Ausfallschritts ohne Verletzung zu erhalten.

Box Jump Squats

Diese Variante hilft beim räumlichen Bewusstsein und der Mobilität und erhöht gleichzeitig Ihr Muskelaufbaupotenzial.

Box Jump Squats beinhalten eine erhöhte Plattform, auf die man springen kann, anstatt gerade nach oben und wieder nach unten zu springen. Beginnen Sie klein mit einer Box oder Plattform nur wenige Zentimeter über dem Boden, bevor Sie höher vorankommen. Ihre Körpergröße und Beinlänge bestimmen, wie hoch Sie sicher springen können.

Denken Sie an Ihre Fußplatzierung und verwenden Sie Ihre gebeugten Knie, um die Landung zu mildern, genau wie bei Sprungkniebeugen

Skisprung-Kniebeugen

Diese Variation, die auch als Sprungski-Kniebeuge bezeichnet wird, ahmt bei dieser Übung die Skiform nach. Hier halten Sie Ihre Füße eng beieinander, nur ein paar Zentimeter voneinander entfernt.

Legen Sie Ihre Arme während der Kniebeuge mit den Händen vor sich hin. Wenn Sie sich in den Sprung erheben, drücken Sie Ihre Arme gerade nach hinten und hinter sich. Wenn Sie diese Bewegung im Spiegel beobachten, sieht es so aus, als würden Sie Ihre Arme genauso benutzen wie ein Skifahrer.

Low Jump Squats

Um die Gesäßmuskeln und Quads wirklich zum Brennen zu bringen, können Sie diese Variante der Jump Squat ausprobieren. Der Low Jump Squat wird auf die gleiche Weise ausgeführt, aber Ihr Körper bleibt während des Sprungs in einer niedrigen Position.

Anstatt deinen ganzen Körper vom Boden abzuheben, bleibst du in der gedrungenen Position und bekommst nur ein paar Zentimeter Höhe.

Froschsprünge

Hast du jemals Frogger gespielt, als du jünger warst, oder auf dem Spielplatz gesprungen? Erinnerungen wecken, nicht wahr?

Wenn dies der Fall ist, werden Froschsprünge Ihnen Wellen der Nostalgie bringen. Diese Übung wird genau wie die Kniebeugen ausgeführt, aber anstatt an Ort und Stelle zu bleiben, springen Sie vorwärts.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Balance und Form für diesen haben. Fordern Sie sich heraus, höher und weiter zu gehen, aber achten Sie auf Ihre Knie und Füße, um Verletzungen zu vermeiden.

Treppensprünge

Treppensprünge sind eine Kombination aus Boxsprüngen und Froschsprüngen. Während der Sprungphase, Sie werden sich über eine Treppe nach oben und vorne treiben.

Holen Sie sich Ihre Form nach unten springen Kniebeugen, dann schauen Sie sich dieses GIF an, um zu sehen, wie man Treppensprünge richtig macht. Wenn Sie sich verbessern, erhöhen Sie die Anzahl der Treppen, die Sie in jeder Phase springen.

Einwickeln

Sprungkniebeugen sind eine plyometrische Übung, die helfen kann, Sprungkraft aufzubauen und die Stabilität zu verbessern. Dies ist nur eine Übung, die bei Sportlern beliebt ist, da sie auch dazu beitragen kann, Ausdauer und Ausdauer zu verbessern.

Die Jump Squat- und Variationsübungen sind eine großartige Ergänzung zu Ihrem Unterkörpertraining. Verwenden Sie die Tipps für den Erfolg, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Die Variationen erhöhen die Herausforderung und bieten sowohl Muskelaufbau- als auch Cardio-Vorteile.

Die richtige Form ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen, aber auch eine solide Grundlage für Knochen und Gelenke. Vintage Bend ™ verbessert die Beweglichkeit, stärkt die Gelenke und reduziert Entzündungen dort, wo Sie sie am dringendsten benötigen.