Können isometrische Übungen Osteoporose helfen?

Isometrische Übungen können eine wichtige Rolle bei der Prävention und Behandlung von Osteoporose spielen.

Haben Sie jemals bemerkt, wie Ihr Körper auf Bewegungsmangel reagiert? Muskeln schrumpfen, Ihre Haut bekommt dieses schlaffe Aussehen (Sie wissen, mehr Falten) und Sie fühlen sich, nun … träge.

Wenn Sie eine fantastische Reise in sich selbst unternehmen könnten, würden Sie auch sehen, wie Ihre Knochen brüchiger und zerbrechlicher werden.

Im Gegensatz zu Maschinen wie Ihrem Auto, die mit dem Gebrauch abnehmen, werden Ihre Muskeln, Knochen und Gelenke mit dem Gebrauch stärker. Eine der schwerwiegendsten Folgen von Bewegungsmangel ist Osteoporose.

Osteoporosen

Osteoporose ist eine vermeidbare, aber häufige Erkrankung, bei der Knochen brüchig werden und eher brechen. Es schreitet schmerzlos fort, bis ein Knochen bricht, was zu Stürzen, Operationen und einer ganzen Reihe potenziell tödlicher Komplikationen sowie chronischen Schmerzen führt.

„Studien haben einen Verlust von 2 bis 5 Prozent an Knochenmasse pro Jahr bei Frauen über einen Zeitraum von fünf Jahren während und nach der Menopause gezeigt … jedoch gehen bis zu 50 Prozent des Knochenverlusts einer Frau über eine Lebensspanne vor Beginn der Menopause verloren“, berichtet Christiane Northup, MD in Women’s Bodies, Women’s Wisdom.

Und … es sind nicht nur Frauen, die diese Krankheit entwickeln: „2 Millionen amerikanische Männer haben Osteoporose, und weitere 12 Millionen sind für diese Krankheit gefährdet. Trotz der großen Anzahl betroffener Männer bleibt Osteoporose bei Männern unterdiagnostiziert und unterberichtet „, sagt die National Osteoporosis Foundation.

Ihre Knochen bestehen aus lebendem Gewebe, das ständig zusammenbricht und sich selbst wieder aufbaut. Um am Leben zu bleiben und ihre Arbeit zu verrichten, benötigen Knochen Mineralien wie Kalzium und Magnesium und Vitamine wie Vitamin D.

Plus … sie brauchen körperliche Aktivität, um den Knochen zu helfen, Mineralstoffe aufzunehmen. Putting kraft auf knochen durch gewicht lager und gewicht widerstand übungen sets up eine mini elektrische strom in die knochen. Dieser Strom, der als „piezoelektrischer Effekt“ bezeichnet wird, zieht Kalzium, Magnesium und andere Mineralien an, die für die Knochendichte und -stärke benötigt werden, berichtet Northrup.

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Bewegung gut für Sie ist, also was hält Sie davon ab? Zeit? Geld – kann sich das Fitnessstudio oder die Trainingsgeräte nicht leisten? Ein Gesundheitsproblem, das Bewegung verletzt, wie Arthritis?

Dann könnten isometrische Übungen das Richtige für Sie sein.

Isometrische Übungen

Isometrisch bezieht sich auf die Art der Muskelkontraktion, die während der Übung verwendet wird. „Iso“ bedeutet gleich und „metrisch“ bedeutet Maß. Bei isometrischen Übungen ändert sich die Länge des Muskels nicht und es gibt keine sichtbare Bewegung am Gelenk.

Diese Übungen beinhalten eine Muskelkontraktion gegen einen unbeweglichen Widerstand wie das Drücken gegen eine feste Oberfläche oder den Versuch, einen festen Gegenstand anzuheben oder ein Gewicht stabil zu halten. Das Gewicht könnte Ihr eigenes Körpergewicht sein.

Sie sind einfach zu machen und können fast überall gemacht werden. Rhythmisches Atmen und das Halten der Wirbelsäule in guter Ausrichtung sind der Schlüssel. Rhythmische Atmung liefert Sauerstoff und verhindert unnötigen Stress gegen das Herz.

Halten Sie Ihren Rücken gerade (aber nicht steif) mit eingezogenem Kinn und ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln sanft an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Probieren Sie dieses für eine Abholung am Nachmittag:

1. Entspanne deine Schultern.
2. Legen Sie Ihre Hände (Handflächen nach oben) unter Ihre Schreibtischoberfläche, während Sie Ihre Ellbogen in der Taille verstaut halten.
3. Nach oben gegen den Schreibtisch drücken und zehn Sekunden lang gedrückt halten, dann 5 Sekunden lang entspannen, zwei- oder mehrmals wiederholen.

Isomere Übungen zählen als eine von drei Arten von Widerstandsübungen. Die anderen beiden sind isotonisch und isokinetisch. Isotonische resistive Übung beinhaltet Muskelkontraktion unter einer konstanten Belastung wie beim Gewichtheben. Isokinetische resistive Übung beinhaltet die Verwendung einer mechanischen Vorrichtung, um die Rate der Hebebewegung wie bei einigen Arten von Fitnessgeräten zu regulieren.

Isometrische Übungen haben sich als ebenso wirksam erwiesen wie isotonische und isokinetische Übungen zur Muskelstärkung und Erhöhung der Knochenmineralien, berichtet Robert Swezey, MD in seiner 1996 in Spine veröffentlichten Studie.

Plus, sie haben drei große vorteile:

1. Zeit: Sie können die Übungen in nur 10 Minuten pro Tag machen.
2. Weniger schmerzhaft für schmerzende Gelenke: Sie sind relativ schmerzfrei für diejenigen mit Gelenkschmerzen wie Arthritis oder Rehabilitation einer Verletzung (da sich das Gelenk nicht bewegt).
3. Kosten: Sie kosten wenig bis gar nichts. Bei Verwendung ist die Ausrüstung kostengünstig (Gummibänder, Kissen, komprimierbare Bälle).

Kombinieren Sie isotonische Übungen mit regelmäßigen Belastungsübungen, bei denen Knochen und Muskeln gegen die Schwerkraft arbeiten.

Die besten Belastungsübungen sind solche mit hoher Wirkung wie Tanzen, Joggen, Aerobic mit hoher Wirkung und Treppensteigen. Low-Impact-Übungen wie Gehen, Low-Impact-Aerobic funktionieren auch, aber nicht so gut, sagt die National Osteoporosis Foundation.

Sie können Ihre Routine auch mit Krafttrainingsübungen variieren und Yoga und Pilates hinzufügen, um das Gleichgewicht und die Flexibilität zu verbessern. Yoga und Pilates beinhalten natürlich isometrische Übungen während des Haltens einiger Posen.

Zu Beginn hilft es, mit einem professionell gestalteten Training zu beginnen. Sie sind über TV-Programme, DVDs, Bücher und andere Quellen verfügbar.

Ich benutze den OsteoBall Bonefitness Exerciser. Es ist wirklich einfach zu bedienen, Sie erhalten eine vollständige Routine mit isometrischen Übungen in weniger als 10 Minuten und das Beste ist, dass sie wissenschaftlich fundiert sind, um Osteoporose vorzubeugen.

Die Verwendung eines Physiotherapeuten oder Personal Trainers kann Ihnen den Einstieg in den richtigen Fuß erleichtern. Suchen Sie nach jemandem, der eine Ausbildung von einer glaubwürdigen Organisation wie der National Strength and Conditioning Association (NSCA-Zertifizierung) oder dem American College of Sports Medicine (ACSM-Zertifizierung) erhalten hat.

Berücksichtigen Sie diese evidenzbasierten Tipps bei der Gestaltung Ihres gesamten Osteoporose-Präventionsplans, der von Swezey, Northrup und der National Osteoporosis Foundation stammt.

• Je früher Sie mit dem Training beginnen, desto besser ist die Präadoleszenz. Bewegung, die früh im Leben beginnt, fördert ein größeres Knochenwachstum und verbessert die Knochenmineralisierung.
• Vermeiden Sie knochenmineral abbauende Substanzen wie Steroide (Cortison), Tabak, phosphorreiche Getränke wie Cola und Wurzelbiere, aluminiumhaltige Antazida und übermäßigen Alkoholkonsum. Antikonvulsiva und bestimmte Krebsbehandlungen können auch Knochenmineralien abbauen.
• Vermeiden Sie übermäßiges Training, da es den Testosteronspiegel bei Männern und den Östrogenspiegel bei Frauen senken kann, die beide für die Knochenmineralisierung wichtig sind.
• Holen Sie sich täglich ausreichende Mengen dieser Vitamine und Mineralien: Kalzium 1.000 bis 1.500 IE, Vitamin D 2.000 IE, Beta-Carotin 25.000 IE, Vitamin C 2.000 mg, Magnesium 400-800 mg, Bor bis zu 12 mg und Mangan 1,5 mg, sagt Northrup.

Wenn Sie über 40 Jahre alt sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Wenn bei Ihnen Osteoporose diagnostiziert wurde, lassen Sie Ihr Programm vor Beginn von Ihrem Arzt bewerten.

Vor allem, wenn Kosten, Schmerzen oder Zeit Sie daran hindern, Ihr Trainingsprogramm zu starten, versuchen Sie es mit isometrischen Übungen. Sie können helfen, Osteoporose zu verhindern und zu behandeln. Außerdem helfen sie Ihrer natürlichen Heilung.