Kelly Starrett ist Mitbegründerin von San Francisco CrossFit und mobilitywod.com ist eine der wichtigsten für eine gesunde und Ausgewogene. M& F holte den geschmeidigen Leoparden selbst ein, um über Bewegung, Sportverletzungen und Rehabilitation zu sprechen.
„Was wir ohne Arbeit versucht haben, ist Benchmarks und Buchstützen für die Positionsmechanik zu etablieren“, sagt Starrett. „Wenn wir die Leute in die Welt der Mechanik bringen, können sie danach alle Bewegungsmuster üben, die sie wollen.“
Starretts erste Einschätzung der Mobilität einer Person beginnt damit, ihre Schwächen anzugehen.
„Der einfachste Weg, ein Gespräch mit Menschen zu beginnen, ist zu sagen: „Hey schau, lass uns darüber reden, was in deinem Körper normal und nicht normal ist.“ Sagt Starrett. „Wenn jemand auf einem Ball rollt, ist das erste, was er erlebt, Schmerz, wir fangen dort an.“
Befolgen Sie die fünf wichtigsten Tipps von Starrett, um sich besser zu bewegen und Ihren Körper zu verstehen, um Mobilität, Flexibilität und sportliche Leistung zu verbessern.
KELLY STARRETTS TOP 5 MOBILITÄTSTIPPS
„Die grundlegende menschliche Funktion geht aus der Tür, wenn wir an einem Schreibtisch sitzen, in einem Auto sitzen oder hochhackige Schuhe tragen“, sagt Starrett. „Möglicherweise wissen Sie nicht, wie sich die beeinträchtigte Biomechanik auf das Laufen auswirkt und Sie für Verletzungen oder den Verlust von Laufleistung und Wirtschaftlichkeit prädisponiert.“
Starrett erstellt Basisbewegungsbereiche für Personen oder Tests, um festzustellen, ob sie Läufer mit angemessener Mobilität sind.
„Eines der Dinge, die du als Läufer tun solltest, ist, mit deinen Füßen und Knien zusammen zu hocken, ohne dass deine Fersen hochkommen“, sagt Starrett. „Das heißt, Sie haben einen normalen Bewegungs- und Flexionsbereich der Hüfte und Sie haben einen menschlichen Bewegungsbereich für Ihre Knöchel.“
Der zweite Test ist die Liegestreckung, bei der ein Bein um 90 Grad gebeugt ist und das andere parallel an einer Wand anliegt.
„Wenn Sie ein Knie in die Wand legen, sollten Sie in der Lage sein, das andere Bein in eine hohe Knieposition zu bringen, wobei Sie den Rücken gegen die Wand und den Hintern drücken“, sagt Starrett. „Der durchschnittliche Läufer wird sein Knie gegen die Wand bekommen, aber nicht in der Lage sein, das andere Knie in die gebeugte Position zu bringen. So eng und eingeschränkt sind sie.“
Wenn Sie diese Tests nicht bestehen, ist es an der Zeit, Ihre Trainingsroutinen vor und nach dem Laufen zu ändern. Starrett sagt, dass Brian Mackenzies Lauffähigkeiten ein großartiger Ausgangspunkt sind.
BESTEHEN SIE DIESE BEIDEN HEBETESTS
Starrett verfügt über zwei vollständige Bewegungsbenchmarks für Gewichtheber. Eine davon ist die aufrechte Kniebeuge in Form der Overhead- und Front-Kniebeugen. Wenn Sie diese beiden Bewegungen nicht ausführen können, verbergen Sie ein ernstes Mobilitätsproblem.
„Der größte Bewegungsumfang tritt auf, wenn sich der Oberkörper in aufrechter Position befindet“, sagt Starrett. „Wenn Sie regelmäßig zurückhocken, aber nicht vorne hocken können, ist das eine rote Fahne.“
Eine Hantel Overhead Squat ist Starretts vollständigste Beurteilung der Qualität des Bewegungsumfangs. Abgesehen vom aufrechten Hocken gibt es eine andere Möglichkeit, die Beweglichkeit der Schulter zu beurteilen.
„Schnappen Sie sich zwei 50-Pfund-Hanteln und halten Sie sie mit geraden Ellbogen in einem neutralen Griff gerade über Kopf“, sagt Starrett. „Sie sollten in der Lage sein, diese eine Weile zu halten und ein Gespräch zu führen.“ Wenn sich Ihre Ellbogen beugen oder Ihr Rücken aus der neutralen Position bricht, haben Sie den Test nicht bestanden. „Die gebeugten Ellbogen sind ein Zeichen für fehlende Bewegungsfreiheit“, sagt Starrett. „Sie müssen das Problem untersuchen. mobilitywod.com oder lesen Sie ein geschmeidiger Leopard werden.“
ZÄHLEN SIE DAS AUFWÄRMEN
Starrett befürwortet ein dynamisches Aufwärmen vor dem Gewichtheben und dem Lauftraining. Statische Dehnung kann auch die Bewegungsfreiheit erhöhen, aber es wurde auch festgestellt, dass sie die Kraftabgabe beeinträchtigt. Eine Konditionierungsstudie des Journal of Strength & aus dem Jahr 2014 ergab, dass 60 Sekunden mit vier verschiedenen statischen Dehnungen zu einer signifikanten Abnahme der Sprunghöhe und -kraft führten, verglichen mit einer Nichtdehnung. Darüber hinaus ergab eine Studie des Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2014, dass ein statisches Dehnungsprotokoll für den Oberkörper die maximale Sprungkraft negativ beeinflusste.
„Wenn Sie sich auf das Heben vorbereiten, sollten Sie schwitzen, bevor Sie eine Last aus einem dynamischen Warmup hinzufügen“, sagt Starrett. „Ausfallschritte, Kniebeugen, Hüftscharniere, Carioca, Beinschwünge, alle die gleichen Aufwärmübungen, die du in der High School / im College-Football gemacht hast.“
Starrett sagt, dass dieses Warmup auch am besten zum Laufen geeignet ist. Zum Heben verbringen Starrett und sein Team Arbeiten in der Gelenkmobilisierung wie das Legen auf einen Lacrosse-Ball und die Gelenkdistraktion während der Aufwärmsätze. Und Starrett betont die Notwendigkeit weiterer Aufwärmsets.
„Der durchschnittliche Lifter macht 135 Pfund, dann 225, 315 und 405, aber sie brauchen tatsächlich mehr Übung, um das Muster zu rillen“, sagt Starrett. „In unserem Fitnessstudio sagen wir“Zeig mir fünf Sätze von 10 mit geringem Gewicht“und wir beurteilen, wo du bist.“
SPEICHERN SIE die SELBSTMASSAGE NACH DEM TRAINING
„Wir möchten lieber, dass Sie die Weichteilarbeit nach dem Training speichern“, sagt Starrett. „Wir glauben nicht, dass Schaumrollen die beste Zeitnutzung vor einem Kampf ist.“
Der Mobilitätsguru erklärte weiter, dass Weichteilgewebe hilft, das parasympathische Nervensystem einzuschalten, was die Herzfrequenz verlangsamt und Muskelentspannung induziert. Außerdem sollte das Training als Diagnosewerkzeug betrachtet werden, und die Zeit danach wird damit verbracht, das Problem zu beheben.
„Wenn du schwer in die Hocke gegangen bist und herausgefunden hast, dass deine Beine eng sind, repariere sie danach. Wenn Sie Kreuzheben sind, können Sie nehmen, was Sie während des Lifts fühlen und diesen Körperteil danach verbessern.“
POSITION VERBESSERN, UM DIE FUNKTION ZU VERBESSERN
Die Aufrechterhaltung der richtigen Haltung ist entscheidend für die sportliche Leistung bei Starretts Vision. Es gibt bestimmte Dinge, die Sie beim Heben nicht tun, und eine universelle Haltung zum Laufen, Heben und Leben.
„Wenn ich etwas über kopf drücke, schaue ich dann nach unten? Nein. Wenn ich kreuzheben mache, kurbel ich meinen Hals hoch? Nein.“ Sagt Starrett. „Ich halte meine Wirbelsäule in einer guten Grundposition, die Kopf über Brustkorb und Brustkorb über Becken gestapelt ist. Wenn Sie mit geraden Füßen hoch stehen und Ihren Hintern drücken, sollte Ihr Becken seine Position nicht ändern.“
Die grundlegende Stehposition für den Alltag, das Kreuzheben und das Laufen ist die, die Sie einnehmen, wenn Sie eine Langhantel für eine Kniebeuge auspacken, sagt Starrett. „Wenn ich dich von der Seite betrachte, sollten deine Ohren in der Mitte der Schulter sein“, fügt er hinzu.
Starrett hat sogar Ratschläge für Textnachrichten mit Handys, und wenn Sie darüber nachdenken, ist das oft der Grund für das Slouching.
„Bringen Sie das SMS-Gerät auf Augenhöhe, damit sich Kopf und Rücken nicht drehen“, sagt Starrett. „Die Gewohnheiten einiger Menschen beeinflussen ihre sportliche Leistung, auch wenn sie nicht zu Schmerzen führen.“
