von Matthew Ellis, Inhaber des Primal Athlete Training Center – PrimalATC.com
Kettlebells sind Trainingsgeräte, die es seit Hunderten von Jahren gibt. Sie lassen sich bis zu den Shaolin-Mönchen in China und zu den Streitkräften in Osteuropa und Asien zurückverfolgen. Wenn sie heute erfunden würden, besteht für mich kein Zweifel daran, dass sie von einem Wurftrainer geschaffen würden. Meiner Meinung nach gibt es kein besseres Werkzeug, um einem Werfer Explosion, Hüftantrieb, Flexibilität, Gleichgewicht und Koordination beizubringen, als ein guter Satz Kettlebells.
Kettlebells bringen Werfern bei, was viele Wurftrainer aus dem Training herauslassen. Wie oft arbeiten Ihre Werfer an der Koordination? Wie oft trainieren sie ihr Gleichgewicht? Wie oft arbeiten sie an der Kernkraft? Wie oft üben sie etwas, das sie in eine bessere körperliche Vorbereitung bringt, um mehrere Würfe zu machen? Meine Vermutung ist selten, wenn überhaupt. Seien wir ehrlich, in der heutigen Welt hat ein guter Trainer das Glück, seine Athleten lange genug zu sehen, um eine Stunde Techniktraining zu absolvieren. Kettlebells kombinieren das explosive Training von Medizinbällen und olympischen Aufzügen, das Kerntraining von Crunches und Twists sowie die Kondition, das Gleichgewicht und die Flexibilität, die alle Werfer benötigen, in etwa 5 einfachen Bewegungen, deren Training nicht länger dauert als ein grundlegendes Aufwärmen vor dem Training. Lassen Sie uns diese Bewegungen jetzt durchgehen.
Schaukeln
Schaukeln sind Ihre Kettlebell-Bewegung für Brot und Butter. Egal wie lange Sie mit Kettlebells trainiert haben, dies sollte immer Ihre erste Bewegung sein. Die zweihändige Kettlebell-Schaukel sollte auch Ihre Einführungsbewegung sein, wenn Sie Ihre Athleten zum ersten Mal unterrichten. Die Bewegung beginnt mit beiden Händen an einer Kettlebell. Die Kettlebell wird zwischen den Beinen auf den Boden gelegt. Atmen Sie mit geradem Rücken und gebeugten Bauchmuskeln schnell ein. Das Einatmen von unten mit gebeugtem Bauch hilft, den Rücken zu stützen. Stehen Sie kraftvoll auf und explodieren Sie mit einem guten Hüftdruck. Der Schwung der explodierenden Beine und die aufrastenden Hüften lassen die Kettlebell vor Ihnen schwingen. Atme aus, wenn du die Spitze der Bewegung erreichst. Die Arme tun nichts anderes, als die Kettlebell zu greifen. Die Beine bewegen die Kettlebell, nicht die Arme. Die Kettlebell fällt dann zwischen die Beine des Athleten zurück. Der Athlet muss die Kettlebell mit den Hüften und Oberschenkelmuskeln fangen und dann die Bewegung wiederholen. Dies ist eine ballistische Bewegung und erfolgt schnell. Sie sollten im Bereich von 8-12 Wiederholungen bleiben und eine schwere Kettlebell verwenden. Denken Sie daran, dass die Kettlebell schwer genug sein muss, um die Bewegung wirklich zu spüren. Sie können einen Zaunpfosten mit einem kleinen Hammer in den Boden treiben, aber würde ein Vorschlaghammer nicht besser funktionieren? Sie können die Bewegung optimieren, sobald die Grundlagen vermittelt sind, indem Sie Ihre Schuss- und Diskuswerfer einen Arm zwischen den Beinen schwingen lassen. Lassen Sie Ihre Hammerwerfer zwei Armschwünge außerhalb der Beine oder zwei Armschwünge innerhalb der Beine ausführen. Lassen Sie Ihre Speerwerfer einen Arm außerhalb der Beine schwingen. Sie können Ihre Bewegungen basierend auf den Anforderungen des Ereignisses angeben.
Das Schnappen
Normalerweise ist es ein sehr langwieriger Prozess, einem Athleten beizubringen, wie man im Kraftraum schnappt, und wird oft vermieden, weil Trainer Angst vor Verletzungen haben. Das Kettlebell Snatch ist sehr einfach zu erlernen und bietet die gleichen Vorteile wie ein Snatch mit einer Hantel oder einer Langhantel ohne Verletzungsrisiko. Da diese draußen durchgeführt werden, kann der Athlet die Kettlebell immer fallen lassen, wenn sie außer Kontrolle gerät. Der Kettlebell-Snatch wird besser erklärt, wenn wir ihn in zwei Teile aufteilen: den High Pull und den Press-Up.
Der High Pull beginnt wie eine Kettlebell-Schaukel. Die Kettlebell liegt zwischen den Beinen auf dem Boden und der Athlet hält sie mit einer Hand. Ihr anderer Arm ist zur Seite, um beim Gleichgewicht zu helfen. Ihr Rücken hat einen schönen, natürlichen Bogen und der Bauch ist gebeugt. Sie werden einen schnellen Atemzug nehmen und ihn anhalten, um ihren Rücken zu stützen. Sie stehen auf, strecken kraftvoll die Beine und schnappen die Hüften. Die Kettlebell beginnt wie gewohnt zu schwingen, aber der Athlet zieht die Kettlebell nach oben und zurück und führt mit dem Ellbogen. Stellen Sie sich vor, Sie stoßen eine sehr große Person, die hinter Ihnen steht. Die Kettlebell folgt dem Weg des Ellenbogens und sollte sich an der Spitze der Bewegung schwerelos anfühlen. Von diesem Punkt an fällt die Kettlebell auf dem entgegengesetzten Weg zurück und der Athlet fängt sie mit den Hüften und Kniesehnen genau wie die Schaukel. Die Bewegung wird dann für 8-12 Wiederholungen wiederholt. Stellen Sie sicher, dass Sie den hohen Zug beherrschen, bevor Sie den vollen Snatch versuchen.
Sobald der hohe Zug gemeistert ist, können Sie den Press-Up hinzufügen, um den vollständigen Snatch zu beenden. Während sich die Kettlebell in der oberen Position des hohen Zuges befindet und sich schwerelos anfühlt, drückt der Arm schnell und kraftvoll nach oben in den Himmel. Die Basis der Kettlebell dreht sich in der Luft über die Hand. Da sich der Arm schneller bewegt, als die Kettlebell umkippen kann, besteht keine Gefahr, dass die Kettlebell-Basis auf den Unterarm des Athleten knallt. Der Arm sollte vollständig ausgestreckt sein, wobei die Kettlebell auf dem Unterarm ruht. Ein guter Test, um sicherzustellen, dass der Arm vollständig ausgestreckt ist, besteht darin, den Kopf zu drehen und auf den Arm zu schauen, der die Kettlebell hält. Wenn Sie den Bizeps nicht sehen können, sind Sie in der richtigen Position. Wenn Sie den Bizeps sehen können, ist der Arm zu weit nach vorne und sollte sich mehr hinter dem Ohr befinden. Von hier aus dreht der Athlet die Kettlebell zurück über die Hand und fängt die Kettlebell in der unteren Position ein und wiederholt die Bewegung. Verwenden Sie eine so schwere Kettlebell wie möglich und bleiben Sie im Bereich von 8-12 Wiederholungen. Sie können das Training auch variieren, indem Sie den High Pull und den Full Snatch nacheinander abwechseln. Sie können während der Bewegung die Hände wechseln oder sogar vor jedem hohen Zug einen Schwung hineinwerfen. Denken Sie daran, Rhythmus wird benötigt, um ein großartiger Werfer zu sein, und dies ist eine unterhaltsame Art, Rhythmustraining in das Training einzubeziehen.
Die Reinigung und die Reinigung und Presse
Zwei Bewegungen, die gleichzeitig gelehrt werden können, sind die Reinigung und die Reinigung und Presse. Beides sind auch sehr häufige Bewegungen, die Sie in einem Kraftraum sehen werden. Sie können sich jedoch etwas Zeit sparen und dies mit Kettlebells zusammen mit diesen anderen Bewegungen tun. Der Clean startet genauso wie der High Pull und der Snatch. Die Kettlebell liegt zwischen den Beinen auf dem Boden und der Athlet hält sie mit einer Hand. Der Rücken hat einen schönen natürlichen Bogen und der Bauch ist gebeugt. Der gegenüberliegende Arm ist zur Seite, um das Gleichgewicht zu unterstützen. Der Athlet atmet ein, hält ihn an und explodiert mit den Beinen. Die Hüften schnappen und die Kettlebell beginnt sich zu bewegen. An diesem Punkt, bevor die Kettlebell zu schwingen beginnt, bringt der Athlet seinen Ellbogen in Richtung Brustkorb und bringt die Hand, die die Kettlebell hält, zur Schulter. Der Unterarm und der Bizeps werden zusammengedrückt und der Arm wird fest in Richtung Brustkorb gespannt. Die Kettlebell wird über den Unterarm gelegt, ähnlich wie sie auf dem Unterarm liegt, wenn der Snatch fertig ist. Von hier aus lässt der Athlet die Kettlebell in die Ausgangsposition fallen und fängt sie mit den Hüften und Kniesehnen ein. Der Athlet wird diese Bewegung für 8-12 Wiederholungen wiederholen. Denken Sie daran, dies ist eine viel kürzere, ballistische Bewegung. Sie können mit einer schwereren Kettlebell davonkommen, da der Arm die Kettlebell nur sehr wenig bewegt. Ähnlich wie bei einem Wurf werden die Beine diese Bewegung antreiben. Der Arm folgt einfach durch.
Der Pressabschnitt dieser Bewegung ist normalerweise die am einfachsten zu unterrichtende Bewegung. Anstatt eine Isolationsbewegung zu sein, ist dies eher eine Ganzkörperbewegung. Bringen Sie Ihren Athleten bei, zur Seite zu tauchen und die schrägen Muskeln und ihren Latmuskel zu beugen. Dies wird ihnen eine enorme Basis geben, mit der sie sich abstoßen können. Sie werden dann die Kettlebell gewaltsam in den Himmel drücken und sicherstellen, dass der Arm vollständig ausgestreckt und zurück ist. Lassen Sie sie auf die gleiche Weise überprüfen, wie sie überprüfen würden, ob der Arm wieder im Schnappen ist. Von hier aus kontrollieren sie die Kettlebell, wenn sie sie wieder in die Position bringen und die Reinigung von vorne beginnen. Bleiben Sie im gleichen Wiederholungsbereich wie die anderen Bewegungen. Haben Sie keine Angst, etwas Abwechslung einzubringen und andere Bewegungen zu mischen, z. B. einen Schwung zum Reinigen und dann zurück zum Reinigen und Drücken. Denken Sie daran, dies ist eine großartige Möglichkeit, Rhythmus zu lehren.
Bottom-Up-Presse
Die Bottom-Up-Presse ist meine Lieblings-Kettlebell-Bewegung. Es ist wirklich mehr eine Herausforderungsbewegung als alles andere. Es ist im Grunde eine einarmige Schulterpresse, aber die Kettlebell steht auf dem Kopf. Der Athlet hält sich am Griff der Kettlebell fest und die eigentliche Basis der Kettlebell befindet sich über den Knöcheln. Der Athlet muss sehr hart arbeiten, um zu verhindern, dass die Kettlebell umfällt. Der Athlet drückt die Kettlebell über den Kopf, während er versucht, die Kettlebell in dieser Position zu halten. Dies wirkt nicht nur auf die Schulter, sondern auch auf die Griff- und Fingerkraft Ihrer Athleten. Es macht auch sehr viel Spaß. Verwenden Sie diese Bewegung mit einer Kettlebell in einer Hand oder einer Kettlebell in jeder Hand und drücken Sie gleichzeitig. Versuchen Sie, 3 oder 4 Wiederholungen mit einem Gewicht Kettlebell zu tun und dann das Gewicht zu erhöhen und versuchen Sie es erneut, bis Sie Versagen erreichen. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Athleten zu stärken und Wettbewerb zwischen ihnen zu schaffen.
Wie Sie sehen können, sind Kettlebell-Bewegungen eine großartige Möglichkeit, Ihre Athleten funktionell zu trainieren. Sie erhalten nicht nur mehr Abwechslung in Ihren Übungen und sparen Zeit beim Unterrichten von Bewegungen im Kraftraum, sondern Sie erhalten auch den zusätzlichen Komfort, Ihre Athleten direkt auf dem Feld zu trainieren. Keine Handvoll Athleten mehr alleine in den Kraftraum schicken, während Sie mit Ihren anderen Athleten draußen bleiben. Außerdem sind Kettlebells eine großartige Möglichkeit, Ihre Athleten aufzuwärmen. Wie gut ist das Aufwärmen Ihres Athleten gerade? Vielleicht ein leichtes Joggen und etwas Stretching? Warum nicht Kettlebells zum Aufwärmen? Was kann den Körper Ihres Athleten für explosive Würfe noch in die richtige Form bringen als explosive Bewegungen? Probieren Sie Kettlebells aus. Zehntausende von Athleten haben sie im Laufe der Jahre mit großem Erfolg ausprobiert. Ihre Athleten werden auch Erfolg haben.
