In meinem letzten Artikel haben wir begonnen, über die Bedeutung der Kniedrehung zu sprechen, die eine absolut kritische, aber oft vernachlässigte Grundbewegung ist. Dort haben wir behandelt, warum die Knierotation so wichtig ist, und Bewertungsstrategien überprüft, die Sie mit Ihren Patienten oder Kunden durchgehen können. Sie können diesen Artikel hier lesen, wenn Sie ihn verpasst haben oder eine Auffrischung benötigen.
Um die Dinge etwas verdaulicher zu machen, konzentrierte sich Teil 1 hauptsächlich auf Korrekturübungen für die Außenrotation des Knies. Hier in Teil 2 werden wir Übungen für die Knieinnenrotation behandeln.
Und denken Sie daran, wenn Sie ein Abonnent von My Rehab Connection sind, finden Sie alle diese Übungen in meiner Übungsbibliothek.
Trainingskontrolle der Knieinnenrotation
Um die Koordination und Kontrolle des Knies zu trainieren, werden wir aktive Bewegungsübungen mit einem sehr spezifischen Rotationsfokus verwenden. (Wenn Sie mit dem Funktionsbereichskonditionierungssystem vertraut sind, wäre dies ein Beispiel für eine Kapselkonditionierungsübung.)
Normalerweise beginne ich mit den meisten Patienten, indem ich sie auf einem Stuhl mit flachem Fuß auf dem Boden sitzen lasse. Damit dies am besten funktioniert, soll der Fuß gleiten können, also hilft es, dies auf einem Hartholz- oder Fliesenboden zu tun und ein Handtuch unter den Fuß zu legen.
Von hier aus werden wir unseren Patienten oder Klienten bitten, einfach seinen Unterschenkel und Fuß intern und extern zu drehen. Die Bewegung der Zehen nach außen und der Ferse nach innen wird als Außenrotation bezeichnet. Wenn die Zehen hineingehen und die Ferse herausgeht, ist dies eine Innenrotation des Knies. Abhängig von den Präsentations- und Übungszielen können Sie sich entweder hin und her bewegen oder die Bewegung in Richtung Innen- oder Außenrotation neigen.
Denken Sie daran, dass unser Ziel hier darin besteht, die Bewegung am Knie zu isolieren. Um dabei zu helfen, müssen wir sicherstellen, dass der Fuß flach auf dem Boden bleibt. Dies hilft, kompensatorische Inversions- / Eversionsbewegungen am Fuß und Knöchel zu verhindern.
Es ist auch hilfreich, sich darauf zu konzentrieren, Ferse und Vorfuß in entgegengesetzte Richtungen zu bewegen. Zum Beispiel möchten wir während der Innenrotation des Knies die Ferse herausschieben, wenn der Vorfuß hereinkommt.
Die andere häufige Kompensation, die Sie die ganze Zeit sehen werden, ist die Bewegung des Oberschenkels hin und her. Um dies zu verhindern, können wir den Oberschenkel fixieren, indem wir einen Yoga-Block zwischen die Knie halten oder einen steifen Gurt um den distalen Oberschenkel legen.
Als Randnotiz, Die Art, wie ich diese Blöcke gerne benutze, ist, dass, wenn der Knie-Oberschenkel dazu neigt, hineinzufallen, Ich mag es, den Gurt zu benutzen und den Patienten leicht gegen den Gurt drücken zu lassen, um Spannung in den Abduktoren zu erzeugen. Auf diese Weise wird es mehr zu einem aktiven Block. Ebenso, wenn die Tendenz ist, dass der Oberschenkel nach außen geht, werde ich mich mehr dazu neigen, den Block zu benutzen und den Patienten oder Klienten in den Block drücken zu lassen, um die Adduktoren zu aktivieren.
Entwicklung der Flexibilität der Knieinnenrotation
Wenn wir feststellen, dass die Flexibilität (PROM) der Knieinnenrotation begrenzt ist, müssen wir etwas in unser Behandlungsprogramm aufnehmen, um diese Ergebnisse zu verbessern. In der Mehrzahl dieser Fälle können wir manuelle Therapietechniken anwenden, um dabei zu helfen, aber wir möchten unseren Patienten auch etwas geben können, was sie zu Hause tun können.
Hier werden wir darüber sprechen, wie man eine Eimerübung für die Innenrotation des Knies durchführt. Diese Übungen, die für Progressive Angle Isometric Loading stehen, sind ein integraler Bestandteil des Functional Range Conditioning Systems, das eine isometrische Kontraktion in eine gestreckte oder Endrage-Position beinhaltet. Diese Kontraktionen beeinflussen nicht nur passive Gewebekomponenten, sondern auch die neurologischen Komponenten wie den Dehnungsreflex und die Muskelspindelempfindlichkeit. Mit anderen Worten, es wird helfen, die Dehn-Toleranz zu verbessern.
Beim Training der Knieinnenrotation beginnen wir mit der Außenseite unseres Fußes an einer Wand. Sobald wir in dieser Position sind, werden wir eine schwere Kettlebell gegen die Innenseite unserer Ferse legen. Diese Kettlebell ist nicht unbedingt notwendig, hilft aber dabei, etwas zu bieten, gegen das wir drücken können, wenn wir in die Kontraktionsphase der Übung gelangen.
Mit unserem Fuß an Ort und Stelle können wir dann beginnen, unsere Hüften in Richtung der Wand zu drehen, werden aber anfangen, eine Innenrotation am Knie zu erzeugen.
Sie müssen mit dieser Bewegung sehr vorsichtig sein, besonders wenn Sie mit Knieschmerzen oder Verletzungen zu tun haben, aber wenn diese Position toleriert wird, möchten wir uns entspannen und diese Position bis zu 2 Minuten halten.
Nach dieser passiven Dehnung können wir dann beginnen, eine Kontraktion einzubauen. Um die Innenrotation des Knies zu verbessern, möchten wir uns in diesem Beispiel in Außenrotation zusammenziehen. Dazu können wir beginnen, unseren Vorfuß in die Wand und unsere Ferse gegen die Kettlebell zu drehen.
Denken Sie daran, wir möchten darauf achten, das Gewebe nicht zu belasten oder zu reizen. Sobald Sie die gewünschte Intensität eingestellt haben, können Sie die Kontraktion von 10-30s halten, dann langsam entspannen und wenn möglich etwas weiter in Richtung Wand drehen, um die nächste Gewebebarriere aufzubauen. Entspannen Sie sich für 10-30 Sekunden in dieser neuen Position und führen Sie dann eine weitere Kontraktion durch. Sie können dies 3-4 mal wiederholen.
Mobilisierung der Knieinnenrotation mit Band
Eine weitere Möglichkeit zur Verbesserung der Knieinnenrotation besteht darin, eine aktiv unterstützte Mobilisierung mit einem Widerstandsband durchzuführen. Hier können wir in einer knienden Position mit einem relativ steifen Widerstandsband beginnen, das um die Rückseite unserer Ferse gewickelt ist. Um die Innenrotation zu fördern, möchten wir, dass das andere Ende des Bandes gesichert wird, damit das Band von unserem Körper wegläuft.
Wenn das Band um unsere Ferse befestigt ist, wollen wir zuerst unsere Ferse nach innen drehen, um die Rotationsmuskeln um das Knie zu aktivieren. Dann wollen wir die Ferse langsam nach außen drehen, wodurch das Knie nach innen gedreht wird. Während des ersten Teils der Bewegung arbeiten wir daran, das vom Band erzeugte Drehmoment exzentrisch zu steuern. Wenn sich das Knie weiter in die Außenrotation bewegt, können wir in eine konzentrischere Kontraktion übergehen. Hier fungiert das Band als Unterstützung und hilft, eine größere Reichweite zu erreichen.
Wir können die Endposition für einige Sekunden halten und dann langsam wieder in die entgegengesetzte Richtung drehen. Wir können langsam 10-15 Wiederholungen durchführen.
Training Knee Internal Rotation Strength
Sobald das Knie über ausreichende Flexibilität und Kontrolle verfügt, können wir mit höheren Belastungs- und Kraftübungen beginnen.
Eine Option, die ich in meiner Klinik häufig verwende, ist das Training der Kniedrehung aus einer knienden Position mit einem steifen Widerstandsband oder Kabel. Um die innere Rotation des Knies zu trainieren, werden wir dies einrichten, indem wir das Band um die Außenseite unserer Ferse wickeln, wobei das Band über unseren Körper läuft. Von hier aus werden wir langsam Ferse nach außen gegen den Widerstand der Band ziehen.
Dabei wollen wir den Vorfuß flach halten, fast so, als würden wir uns vom Fußballen wegschwenken. Wir wollen die Kontraktion in dieser Endposition für ein paar Sekunden festhalten und dann die Ferse langsam nach innen drehen. Denken Sie daran, dass wir uns langsam bewegen und diese Bewegung steuern möchten, um die exzentrische Phase der Bewegung zu betonen.
Sätze und Wiederholungen
Denken Sie daran, wenn das Ziel darin besteht, die Kraft zu fördern, möchten wir Anreize schaffen, um das Gewebe tatsächlich stärker zu machen. Gleichzeitig verschreiben wir diese Übungen jedoch häufig im Rahmen eines Rehabilitationsprogramms, sodass wir auch das Potenzial für leicht reizbares oder heilendes Gewebe berücksichtigen müssen.
Daher müssen wir uns möglicherweise mit diesen Übungen befassen und den Widerstand zunächst niedrig halten. Aber sobald Toleranz hergestellt worden ist, lasse ich gewöhnlich Patienten überall von 3-5 Sätzen von 6-10 Wiederholungen durchführen. Und sie werden diese normalerweise zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Aber diese müssen sehr bewusste Sätze und Wiederholungen sein. Denken Sie daran, es ist nicht einfach, stark zu werden. Wenn jemand ins Fitnessstudio geht und ein paar Bizeps-Locken macht, wenn er nach diesen Übungen nicht müde ist, hat er wahrscheinlich nicht hart genug gearbeitet, um eine Veränderung herbeizuführen. Das sage ich den meisten meiner Patienten. Wenn ich ihnen sage, dass sie Sätze von 6-10 machen sollen, erwarte ich, dass diese letzten Wiederholungen eine Herausforderung darstellen. Wenn sie zu 10 Wiederholungen kommen, aber das Gefühl haben, dass sie mehr hätten tun können, müssen sie den Widerstand erhöhen.
