Knieschmerzen, erklärt-und 7 Übungen zur Linderung

Was verursacht Knieschmerzen?

Wenn Sie nicht mit einer bestimmten Verletzung zu tun haben – sagen wir, eine zerrissene ACL – das Aussortieren von Knieschmerzen kann kompliziert erscheinen. Das Knie besteht aus zwei Gelenken: dem Tibiofemoralgelenk zwischen Femur (Oberschenkelknochen) und Tibia (Schienbein) und dem Patellofemoralgelenk zwischen Femur und Patella (Kniescheibe). Jeder ist ein Ankerpunkt für mehrere Sehnen, Faszien und andere Strukturen, einschließlich des IT-Bandes. Wenn Sie eine schlechte Biomechanik haben, die typischerweise durch ein Muskelungleichgewicht verursacht wird, insbesondere durch schwache Gesäßmuskeln, können sich wiederholende Bewegungen die Strukturen im Knie reizen und zu so genannten vorderen Knieschmerzen führen — einer Sammelkategorie für allgemeine Schmerzen an der Vorderseite des Knies.

Die Stabilisatormuskeln für das Knie befinden sich kontraintuitiv in den Hüften. Wenn diese Muskeln schwach oder unausgeglichen sind, können sie Ihr Knie nicht richtig ausrichten. „Wenn Sie nicht in der Lage sind, die Position Ihres Beines zu kontrollieren, während Ihr Fuß Kontakt mit dem Boden, dem Pedal oder dem Fels hat, kann dies zu einer erhöhten Belastung der Kniestrukturen führen. Um das Problem weiter zu komplizieren, sobald der Schmerz Ihrem Gehirn signalisiert, dass es ein Problem gibt, kann dies zu weiteren Kompensationen als Reaktion auf die Reizung führen, die Schlüsselmuskeln abschalten und andere Strukturen straffen können „, sagt Haas.

Können Sie Ihren Weg aus Knieschmerzen trainieren?

Wenn Ihre Knieschmerzen im Laufe der Zeit allmählich auftraten und Sie keine übermäßige Schwellung haben, können diese Bewegungen dazu beitragen, die funktionelle Stärke und Beweglichkeit der Muskeln, die Ihr Knie stützen, zu erhöhen und Ihre Biomechanik zu verbessern. Laut Haas gibt es einen einfachen Test zu überprüfen: Stehen Sie auf einem Bein und machen Sie schnell ein paar Kniebeugen, während Sie beobachten, wie sich Ihr Bein bewegt. Wenn dies Schmerzen hervorruft und wenn Ihr Knie hin und her wackelt oder nach innen taucht, ist dies ein Zeichen dafür, dass diese Korrekturübungen helfen könnten — aber sie sind keineswegs eine Einheitsgröße.

Wenn Sie Ihre Knieschmerzen auf eine akute Verletzung oder einen einzigen Moment zurückführen können — sagen wir, Sie haben Ihr Mountainbike zerstört, es beim Klettern optimiert oder beim Skifahren ein lautes Knallen gehört – diese Übungen sind nichts für Sie. Übermäßige Schwellungen oder Schmerzen im Kniegelenk sind ebenfalls Anzeichen für eine schwerwiegendere Verletzung. „Diese Übungen ersetzen nicht die Notwendigkeit einer ordnungsgemäßen Beurteilung durch einen Physiotherapeuten oder einen anderen qualifizierten Arzt, wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern“, sagt Haas.

Probieren Sie diese Übungen drei- bis fünfmal pro Woche aus und stellen Sie sicher, dass Sie nicht von der vorherigen Sitzung betroffen sind, wenn Sie erneut beginnen. „Es ist wichtig, schrittweise anzufangen und nicht zu übertreiben“, sagt Haas. „Wenn sie für Sie richtig sind, zielen sie auf Muskeln ab, die normalerweise nicht verwendet werden. Wenn Sie während der Übungen aufgrund von Schmerzen nicht die richtige Form halten können, werden Sie wahrscheinlich andere Muskelgruppen zum Ausgleich verwenden, und darum geht es nicht.“

Haas und Vagy sagen beide, dass es immer noch in Ordnung ist, nach draußen zu gehen, selbst wenn Sie sich im Wiederherstellungsmodus befinden. „Ich ermutige Outdoor-Athleten, weiterhin alles zu tun, was sie lieben, aber Sie müssen möglicherweise die Intensität oder die Menge frühzeitig ändern“, sagt Vagy. „Schmerz sollte immer dein Führer sein. Bleiben Sie aktiv, aber tun Sie nichts, was mehr Schmerzen verursacht.“

Werkzeuge, die Sie benötigen

• Widerstandsband
• Massagestab oder Schaumstoffrolle
• Tennisball oder Massageball
• Dyna-Disc oder Kissen

Die Bewegungen

Seitenstufen (mit einem Widerstandsball)

Was Es Tut: Stärkt die hüften und gesäß.

Wie es geht: Stehen Sie mit einem Widerstandsband um Ihre Knöchel mit den Füßen zusammen und beugen Sie Hüfte und Knie leicht. Halten Sie Ihre Zehen geradeaus und Ihr Becken gerade, während Sie hüftbreite Schritte zur Seite machen. Kontrollieren Sie Ihre Knie und lassen Sie sie nicht nach innen kollabieren oder berühren. „Wenn Sie zu weit treten, werden Sie sich wahrscheinlich in Ihrem Oberkörper nach vorne lehnen oder in Ihren Knien einsinken, und das wird die fehlerhafte Mechanik und den Knieschmerzzyklus nähren“, sagt Haas. Achten Sie genau auf die richtige Form.

Beginnen Sie mit einem Abstand von fünf Fuß (ungefähr acht bis zehn Schritte) von links nach rechts; wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung. Um diese Übung in den folgenden Wochen fortzusetzen, erhöhen Sie die Anzahl der Schritte und nicht die Breite der Schritte.

Rückwärts Skates (Mit einem Widerstand Band)

Was Es Tut: Stärkt die hüften und gesäß.

Wie es geht: Befolgen Sie den gleichen Vorgang wie in der obigen Seitenschrittübung, aber anstatt seitwärts zu treten, machen Sie diagonale Schritte (45-Grad-Winkel) nach hinten. Bringen Sie zwischen jedem Schritt Ihre Füße wieder zusammen. Treten Sie zum Beispiel mit dem rechten Fuß zurück, bringen Sie den linken Fuß hinein, treten Sie mit dem linken Fuß zurück, bringen Sie den rechten Fuß hinein usw. Stellen Sie bei jedem Schritt sicher, dass Sie auf einem flachen Fuß gegenüber Ihren Zehen landen. Halten Sie wie bei der vorherigen Übung Ihre Zehen geradeaus und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form.

Beginnen Sie mit einem Abstand von fünf Fuß (rückwärts) und bauen Sie die Gesamtentfernung auf, nicht die Breite eines Schrittes, wenn Sie an Stärke gewinnen.

Einbein-Kreuzheben

Was es tut: Zielt auf exzentrische Achillessehnenkontrolle ab.

Wie es geht: Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein. Ohne Ihren Rücken zu runden, greifen Sie nach vorne und nach unten in Richtung Boden, während Sie Ihr anderes Bein in derselben Ebene wie Ihren Rumpf hinter sich heben. Erreichen Sie so weit wie möglich, ohne die gute Form oder Kniekontrolle zu verlieren, und stehen Sie dann wieder auf. Denken Sie daran, Ihre Hüften gerade und den Rücken gerade zu halten und sich auf die Beinkontrolle zu konzentrieren.

Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen an jedem Bein und erhöhen Sie die Anzahl in den folgenden Wochen.

Dynamischer und statischer Hydrant

Was es tut: Stärkt die Gesäßmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht.

Wie es geht: Während Sie sich an einer Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten, stehen Sie auf einem Bein und bewegen Sie Ihr freies Bein in einem Winkel von 45 Grad so hoch wie möglich aus und zurück, ohne die Form zu verlieren. Kehren Sie sofort für eine dynamische Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese dynamischen Hydranten fünfmal. Lassen Sie bei der sechsten Wiederholung die Wand los und halten Sie das Bein 15 Sekunden lang hoch, während Sie am Gleichgewicht arbeiten. Konzentriere dich auf die Form deines Standbeins (das auf dem Boden) und lass dein Knie nicht nach innen kollabieren. Denken Sie auch daran, Ihre Hüften gerade zu halten.

Beginnen Sie mit fünf dynamischen Wiederholungen, gefolgt von einem 15-Sekunden-Halt pro Bein. Stellen Sie sich der Herausforderung, indem Sie weitere Sets hinzufügen.

Massagestab oder Schaumstoffrolle

Was es tut: Lockert die Beinmuskulatur, um die Mobilität zu erhöhen.

Wie es geht: Mit einem myofaszialen Stock — wie dem Rad Rod (Haas’Favorit) oder Foam Roller — rollen Sie Ihre Quads, Kniesehnen, IT-Band und Wade für ein bis zwei Minuten pro Bein aus. Verwenden Sie einen Tennisball oder Massageball, um auch die Fußsohle auszurollen.

Kalb Stretch und Knöchel Mobilität

Was Es Tut: Erhöht knöchel und unteren bein mobilität.

Wie es geht: Legen Sie den Fußballen Bein für Bein auf die Kante einer Stufe und senken Sie die Ferse, um sanft und schmerzfrei in eine Wadenstreckung zu sinken. Halten Sie die Spannung für 30 Sekunden an jedem Bein. „Die meisten Menschen brauchen das“, sagt Haas. „Knöchelsteifigkeit wirkt sich stark auf den Rest Ihrer Bewegung den ganzen Weg nach oben die .“

Single-Leg Balance Reach (Multiplane)

Was es tut: Trainiert das Gleichgewicht und das korrekte Bewegungsmuster (stabiles Knie ohne Eintauchen nach innen).

Wie es geht: Mit den Händen auf den Hüften und den Zehen nach vorne gerichtet, stehen Sie auf einem Bein mit einer leichten Kniebeuge. Die richtige Form sieht aus wie ein ebenes Becken, ebene Schultern und Ihr stehendes Knie in einer Linie mit Ihrem zweiten Zeh.

Legen Sie Ihr anderes Bein gegen 12:00 Uhr auf den Boden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ohne den Boden zu berühren. Erreichen Sie nun Ihr Bein zur Seite, entweder um 9:00 oder 3:00 Uhr (je nach Bein), und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Schließlich erreichen Sie Ihr Bein hinter sich entweder um 7:00 oder 5:00 Uhr (je nach Bein) und kehren in die Ausgangsposition zurück. Beine wechseln und wiederholen. Denken Sie daran, während der gesamten Übung die korrekte Knieausrichtung beizubehalten.

„Das Ziel ist nicht, deine Stärke zu erhöhen. Es geht darum, ein Bewegungsmuster zu trainieren und an der Stabilität zu arbeiten „, sagt Vagy. „Solange es schmerzfrei ist, können Sie dies so oft wie möglich und in so vielen Umgebungen wie möglich tun, um den größten Einfluss auf Ihren Sport zu haben.“

Sie können die Übung erschweren, indem Sie auf einer unebenen oder weichen Oberfläche wie einer Dyna-Disc oder einem Kissen stehen. „Der Schlüssel ist, sich auf die richtige Form zu konzentrieren und zu vermeiden, sich mit dem fehlerhaften Muster zu bewegen, in dem Sie wahrscheinlich bereits gut sind“, fügt Haas hinzu.