Kniestreckung
Kniestärkungsübungen für Senioren und ältere Menschen sind wichtig, um das Gleichgewicht zu halten und Stürze zu vermeiden. Die Kniestreckungsübung unten ist die einfachste der Knie-Reha-Übungen durchzuführen.
Die Fähigkeit, leicht zu stehen und das Knie vollständig auszustrecken, ist für die Aufrechterhaltung Ihrer funktionellen Unabhängigkeit von entscheidender Bedeutung. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Knie vollständig strecken und beugen, während Sie diese Übung durchführen, um den größten Nutzen zu erzielen.
Mit zunehmendem Alter verlieren unsere Gelenke etwas an Flexibilität und Bewegungsfreiheit. Versuchen Sie, eine Knieübung wie die folgende hinzuzufügen, um den Rückgang, insbesondere in den Knien, zu verlangsamen!
Zweck dieser Übung
Die Stärkung Ihrer Knie verbessert Ihre Fähigkeit zu stehen und zu balancieren. Diese Übung verbessert Ihren verfügbaren Bewegungsbereich des Knies.
Schritt 1
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden.
Schritt 2
Strecken Sie Ihr rechtes Knie aus und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt. Richten Sie dann Ihr linkes Knie aus und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt.Wiederholen Sie 10 mal auf jedem Bein.
Atmung
Während der Aufwärtsbewegungsphase einatmen.Atmen Sie während der Abwärtsbewegungsphase aus.
Tipps
Bewegen Sie sich langsam, ohne das Bein zu ruckeln. Bringen Sie Ihre Zehen zurück zu Ihrem Körper, um den Quadrizeps mehr zu aktivieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren gesamten Bewegungsumfang nutzen. Tun Sie dies, indem Sie Ihre Ferse so weit wie möglich zurückbringen und sich dann so weit wie möglich ausdehnen.
Nehmen Sie es eine Stufe höher
Fügen Sie Ihrem Knöchel ein Knöchelgewicht hinzu. Verwenden Sie 2 bis 5 Pfund Gewichte zu starten. Dies wird Ihre Stärkung beschleunigen.
Wie man Knieverlängerung macht
Mehr Stärkung des Unterkörpers
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1. Knöchelkreise
- Diese Übung verbessert die Flexibilität des Knöchels und die Fähigkeit, den Knöchel nach oben und unten zu bewegen.
- Dies ist eine großartige Aufwärmübung für Unterschenkel und Füße.
2. Hip Marching
- Diese Übung stärkt Ihren Hüftbeuger und Ihre Oberschenkel.
- Bei korrekter Sitzhaltung hilft es auch Ihren Bauchmuskeln.
3. Knieverlängerung
- Stärkung der Knie Breite Kniestärkungsübungen verbessern Ihre Fähigkeit zu stehen und zu balancieren.
- Diese Übung verbessert Ihren verfügbaren Bewegungsumfang im Knie.
4. Wadenheben
- Die Stärkung Ihrer Wadenmuskulatur mit Wadenübungen gibt Ihnen mehr Kraft, auf ebenen Flächen vorwärts zu treten oder Sie auf unebenem Gelände Hügel hinauf zu tragen.
- Hilft, Blut von den Beinen in den Oberkörper und das Gehirn zu pumpen.
5. Stehende Kniebeugung
- Diese Knieübungen stärken Ihre Kniesehnenmuskulatur.
- Hilft auch bei Ihrer Stehbalance.
6. Side Hip Raise
- Stärkt sicher Ihre seitlichen Hüftmuskeln, um bei Hüftarthritis zu helfen.
- Hilft dabei, die Ausdauer Ihres Unterkörpers aufrechtzuerhalten, um Objekte besser zu gehen und seitlich zu treten.
7. Sitzen, um zu stehen
- Ausgezeichnete Hüftübungen, um Ihre Bein- und Hüftkraft zu erhalten.
- Eine der wichtigsten Übungen, die täglich angewendet werden, um Ihre Unabhängigkeit und Ihr Selbstvertrauen zu bewahren.
8. Fersenständer
- Stärkt den vorderen Teil des Unterschenkels mit Knöcheldehnungen.
- Sie werden besser in der Lage sein, Ihre Zehen anzuheben, um ein Stolpern zu vermeiden.
9. Ausfallschritte
- Zur Stärkung Ihres Quadrizeps und Ihrer Hüften mit Beinstraffungsübungen.
- Verbessern Sie Ihre Fähigkeit, aus einem Stuhl zu steigen und das Gleichgewicht zu halten.
- Helfen Sie Ihnen bei der Hausarbeit.
10. Gerades Bein heben
- Um Ihre Quadrizeps- und Hüftbeugerkraft mit diesem Beintraining zu erhöhen.
- Zur Stärkung der Bauchmuskulatur.
- Ermöglicht es Ihnen, Ihr Bein beim Gehen leichter zu bewegen.
11. Partielle Kniebeugen
- Erhöhen Sie Ihre Hüftflexibilität, Quadrizepsstärke und Hüftbeugerstärke.
- Verbessern Sie Ihre Fähigkeit, von einem Stuhl aufzustehen und zu gehen.
- Stabilisieren Sie Ihren Körper für ein besseres Gleichgewicht und Sicherheit.
12. Hüftverlängerung
- Diese Übung hilft bei der Stärkung des Hüftgelenks und der Muskeln.
- Dies verbessert die Fähigkeit zu gehen und sich vorwärts oder Treppen hinauf zu bewegen.
