L-Sit Pull-Up Progression – The Complete Exercise Guide

In diesem Artikel werden wir die spezifischen Progressionen detailliert beschreiben, die man nehmen sollte, um nicht nur den l-sit Pull-Up, sondern auch den l-Sit und den L-Pull Up an der Stange, den Ringen und / oder den Paralletten zu meistern.

Der L-Sit Pull-Up

Der L-Sit Pull-Up ist eine Körpergewichtsbewegung, bei der ein Lifter zuerst eine korrekte L-Sit-Positionierung erhält, wenn er einen strengen Pull-Up ausführt, während er in einer L-Sit-Position bleibt. Diese Übung ist eine sehr herausfordernde Bewegung, die Kernkraft, Flexibilität, Oberkörperkraft und Schulter- / Schulterblattbeweglichkeit erfordert, um sich richtig an die Stange / Ringe ziehen zu können.

Im folgenden Video wird gezeigt, dass l-sit Pull-up auf den hölzernen Gymnastikringen gezeigt wird.

L-Sit Progressionen

Die l-sit ist eine grundlegende bewegung muster zu entwickeln festigkeit und core stabilität anwendbar zu sport wie gymnastik und funktionale fitness, sowohl erfordern core festigkeit und körperliche bewusstsein auf ringe, parallettes, und bars. Diese Bewegung kann zuerst am Boden und mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Die folgenden Progressionen und Übungsvideos sind die richtige Progression für das Erlernen der l-sit, speziell auf dem Boden. Einmal gelernt, können diese mit der folgenden Pull-Up-Übung kombiniert werden, um den L-Sit Pull-Up zu erstellen.

Stützgriff am Boden

Dies ist die grundlegendste Bewegung zum Erlernen des L-Sit, da der Heber lernt, den Rücken und das Schulterblatt richtig einzustellen, um Kraft und Haltungskontrolle zu entwickeln. Dies kann mit dem Heber getan werden, der seine Hüften vom Boden abhebt, während die Beine geerdet bleiben.

Stützgriff + Beinheben am Boden

Dies geschieht mit den Beinen nach vorne, auf dem Boden sitzend. Legen Sie einfach die Hände in eine Stützhalteposition und ziehen Sie den Rücken und den Kern zusammen, so dass die Hüften in die Stützposition steigen. Wenn Sie bereit sind, heben und halten Sie ein Bein aktiv vom Boden ab, achten Sie darauf, das Bein nicht nach oben zu schwingen, bringen Sie das Bein langsam wieder auf den Boden und wechseln Sie.

Verstaute Planche (auf Paralletten oder Ringen)

Dies ist eine grundlegende Übung, die durchgeführt werden kann, um die Oberkörperkraft, die Schulterblattstabilisierung und die für den L-Sit notwendige Kernkraft zu erhöhen. Dies kann an den Paralletten oder Ringen erfolgen, die dem Einzelnen helfen können, seinen Körper im Raum richtig zu balancieren und zu kontrollieren. Im folgenden Video führe ich hier einige versteckte Planches auf Parallettes durch und kombiniere sie mit einigen doppelten geraden Beingriffen (niedrige L-Sits).

Eingezogene Planche + alternierendes gerades Bein

In dieser Übung führte der Heber die eingezogene Planche von oben aus und streckte langsam eines seiner Beine gerade vor sich aus, wobei er darauf achtete, den Zeh zu zeigen und die Bauchmuskeln fest zu halten. Einmal ausgefahren, kann das Individuum kurz halten und das Bein zurück in den Körper ziehen, abwechselnd hin und her zwischen den Beinen.

Low L-Sit (Ringe, Paralletten oder Bar)

Dies geschieht, indem das Individuum beide Beine aus der verstauten Planche-Position ausstreckt. Es wird als niedriger L-Sit bezeichnet, da der Lifter die Zehen möglicherweise nicht hoch genug vom Boden abhebt, um ein echter L-Sit zu sein (parallel zum Boden oder etwas höher als die Hüften). Einmal gestärkt, kann die Übung zum wahren L-Sit werden, indem die Höhe erhöht wird, in der die Zehen und Beine gehalten werden.

Strikte Pull-Up-Progressionen

Der Pull-Up ist eine Körpergewichtsbewegung, die durchgeführt wird, um Rückenstärke, Muskelhypertrophie und übertragbare Fähigkeiten auf Körpergewicht und gymnastische Bewegungen zu entwickeln. Um Klimmzüge durchzuführen, können Sportler und Trainer aus einer Vielzahl von Übungen die notwendige Zugkraft und Muskelmasse entwickeln. Nachfolgend finden Sie eine vollständige Liste der Pull-Up-Progressionsübungen, die man dann mit den obigen L-Sit-Progressionen kombinieren kann, um den L-Sit-Pull-Up zu erstellen. Hinweis, Die Ring- und Körperreihe ist in der folgenden Progression nicht zu finden, Noch sind Kipping-Variationen des Pull-ups. Die folgenden Übungen sollten gemeistert werden, um die direkteste Übertragung auf das strenge Körpergewicht Pull-up zu haben und die richtige Körpermechanik und Gelenkbewegungen zu gewährleisten.

Band Assisted Pull-Up

Das Band Assisted Pull-Up ist eine Pull-Up-Variante, bei der ein Heber ein Widerstandsband verwendet, um die Belastung zu verringern, die das Gelenk überwinden muss, wenn sich die Gelenkwinkel öffnen (höhere Kraftproduktion erforderlich, um die Winkel zu schließen). Der bandunterstützte Klimmzug ist eine großartige Alternative zu endlosen Ringreihen, da er die genauen Winkel und die Bewegungskontrolle nachahmt, die für strenge Klimmzüge und L-Sit-Klimmzüge erforderlich sind.

Isometrische Griffe (an der Spitze des Klimmzugs)

Dies geschieht einfach, indem ein Lifter einen Halt (isometrische Kontraktion) an der Spitze des Klimmzugs ausführt, der nachweislich die Muskelkraft und Hypertrophie erhöht. Im folgenden Video führt dieser Athlet Griffe, Exzentriker (nächste Progression) und kontrollierte Tempo-Klimmzüge (letzte Progression, nur ohne Bänder) durch.

Exzentrische Klimmzüge

Beim exzentrischen Klimmzug kontrolliert eine Person die langsame Bewegung des Klimmzugs und behält dabei die Kontrolle über die Bewegung. Durch die Steuerung des Absenkaspekts der Bewegung kann das Individuum an Kraft gewinnen und Muskelhypertrophie entwickeln, auch ohne in der Lage zu sein, den „Aufwärts“ – oder konzentrischen Aspekt des Klimmzugs auszuführen.

Banded Tempo Pull-Ups

Die ist die letzte progression der strengen pull-up, mit die heber durchführung langsam und gesteuert empfänge durch durchführung timed up phase (konzentrischen), hält (isometrics), und senkung phase (exzenter) der pull-up. Auf diese Weise können Sie die allgemeine Entwicklung der Winkelstärke und Kraftproduktion sicherstellen, die für geschicktere Klimmzugvarianten wie den l-Sit-Klimmzug erforderlich sind.

Mehr Turn- und Körpergewichtsbewegungen!

Nachfolgend finden Sie einige Anleitungen und Workouts für Gymnastik- und Körpergewichtsübungen, um funktionelle Fitness, Kraft und mehr aufzubauen!

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Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram