Spüren Sie, wie Ihre Knie beim Laufen aneinander reiben? Vielleicht bekommst du kleine blaue Flecken auf der Innenseite deiner Knie? Wenn ja, erhöhen Sie möglicherweise das Risiko, beim Laufen Knieschmerzen zu entwickeln. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was los ist und was Sie tun können, um es zu beheben.
Laufen mit Knock Knees
Knock knees mit Laufen ist eigentlich eine Folge von Kontrollproblemen an Hüfte und / oder Fuß. Manchmal kann eine erhöhte Pronation am Fuß dazu führen, dass die Tibia (Schienbein) zum anderen Bein hin abgewinkelt wird. Dies bringt die Knie näher zusammen und führt zu den Knock-Knien. Dies ist jedoch seltener als wenn das Problem von Hüfte und Becken ausgeht.
Hüft- und Beckenkontrolle
Wenn Sie beim Laufen auf einem Bein landen, machen Sie eine kleine „Mini-Kniebeuge“, indem Sie Ihr stehendes Bein beugen, um den Aufprall zu absorbieren. Sie können dies jetzt versuchen, indem Sie einfach auf einem Bein stehen und Ihr Knie ein wenig beugen. Das nennt man eine Kniebeuge mit einem Bein und es ist ein Test, den ich regelmäßig in der Klinik verwende.
Wiederholen wir nun diese Kniebeuge mit einem Bein, aber bewegen Sie diesmal Ihr Knie in Richtung Mitte (in Richtung des anderen Beins), während Sie die Kniebeuge mit einem Bein ausführen. Sie werden feststellen, dass Ihre Hüfte am stehenden Bein etwas herausdrückt. Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass sich das Knie nach innen bewegt und der Oberschenkel nach medial (nach innen) rotiert.
Diese Bewegungskombination wird als dynamischer Knievalgus bezeichnet und ist die Bewegung, die die Knie zusammenstößt. Sie können eine Demonstration des dynamischen Knie-Valgus im Bild unten sehen.
Der gekrümmte Pfeil zeigt die Innenrotation des Femurs (Oberschenkelknochens) an. Sie können auch sehen, dass das Becken auf der gegenüberliegenden Seite ein wenig heruntergefallen ist, wir nennen dies kontalateralen Hüftabfall und es wird durch den nach unten zeigenden Pfeil angezeigt.
Umgekehrt dreht sich der Femur bei optimaler Hüft- und Beckenkontrolle nur wenig nach innen. Das Becken auf der gegenüberliegenden Seite bleibt eben und die Knie klopfen nicht zusammen.
Ist Knockout schlecht?
Das Problem mit diesem Muster von Knock-Knien oder dynamischem Knie-Valgus ist, dass es die Gelenkbelastung am Patellofemoralgelenk (Kniescheibe) erhöht. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass jemand ein patellofemorales Schmerzsyndrom (Runner’s Knee) entwickelt. Wenn also der dynamische Valgus zu ausgeprägt ist, versuchen Sie am besten, ihn zu korrigieren, indem Sie an der Lauftechnik arbeiten.
Woher weiß ich, ob ich mit knock knees laufe?
Dies ist schwierig an sich selbst zu beurteilen, aber ein Hinweis darauf, dass Sie mit gebrochenen Knien (oder zu viel dynamischem Valgus) laufen, sind Anzeichen von Abnutzung an Ihrer Laufhose an der Innenseite Des Knies oder Blutergüsse an der Innenseite Ihrer Knie.
Eine andere Möglichkeit, es zu betrachten, besteht darin, sich von hinten zu filmen. Sie können dies draußen oder auf einem Laufband tun und einfach Ihr Telefon verwenden. Es ist oft einfacher, wenn Sie die Hudl-Technik-App verwenden, da Sie dann Frame für Frame mehr durch das Video gehen können.
Sie möchten das Video zum Zeitpunkt des maximalen Ladens anhalten. Das ist, wenn dein Kopf am tiefsten Punkt im Gangzyklus ist und die Zeit, in der die Knie aneinander vorbeigehen. Wenn Sie in signifikanten dynamischen Valgus gehen, wird dies die Zeit sein, wenn es am ausgeprägtesten ist.
Jetzt suchen Sie nach dem Kniefenster. Das Kniefenster ist der Abstand zwischen den beiden Knien, wenn eines am Punkt der maximalen Belastung das andere passiert.
Wir möchten ein offenes Kniefenster sehen, was bedeutet, dass zwischen den Knien etwas Luft / Tageslicht sichtbar ist, wenn sie aneinander vorbeikommen. Ein offenes Kniefenster zeigt eine gute Hüft- / Beckenkontrolle an.
Ein geschlossenes Kniefenster ist jedoch, wenn sich die Knie beim Passieren berühren. Zwischen den Knien ist keine Luft / kein Tageslicht sichtbar, daher ein geschlossenes Kniefenster. Ein geschlossenes Kniefenster zeigt ein suboptimales Muster der Hüft- / Beckenkontrolle an.
Was soll ich dagegen tun?
Es gibt ein paar Hinweise, die gut funktionieren, um diese Art von suboptimalem Laufmuster anzugehen. Eine ist, daran zu denken, „die Knie auseinander zu drücken“, während du rennst. Die andere ist, ein kleines Stück Klebeband oder Klebeband zu nehmen und es auf die Außenseite Ihrer Knie zu legen. Laufen Sie dann auf einem Laufband vor einem Spiegel und versuchen Sie, die Klebebandstücke weiter voneinander zu entfernen.
Wenn einer dieser Hinweise für Sie gut funktioniert, denken Sie daran, die neue Technik langsam zu integrieren. Dies gibt Ihrem Gewebe Zeit, sich an die neue Art des Laufens anzupassen. Ich schlage vor, denken Sie an das Stichwort für eine Minute von fünf auf Ihre Läufe (oder 1:5). Mach das für ein paar Wochen und wenn es sich gut anfühlt, gehe zu 2:5. Mach das für ein paar Wochen, dann 3:5 und so weiter.
