Für die meisten ist Carb Cycling der beste Weg, um sich auf einen Wettbewerb oder ein Fotoshooting vorzubereiten. Es ist auch wichtig, die Diät früh zu beginnen, damit Sie nicht in Eile sind und dann in den letzten Wochen zu aggressiv sein und dann an Größe verlieren und / oder zu flach aussehen müssen. Abhängig von der Genetik und der Konditionierung außerhalb der Saison schlage ich vor, dass die meisten 8 bis 16 Wochen anfangen (wobei 12 Wochen am typischsten sind).
Menschen haben unterschiedliche Kohlenhydratsensitivitäten, daher muss man lernen, wie ihr Körper darauf reagiert, Kohlenhydrate zu löschen und wieder hinzuzufügen, und auch, wann Kohlenhydrate wieder hinzugefügt werden, wie lange es dauert, bis ihr Körper am besten ist.
Generell empfehle ich, eine App wie MyFitnessPal zu verwenden, um Kalorien oder Makros während des Schneidens zu verfolgen.
Protein sollte etwa 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht gehalten werden. (Ein 200-Pfund-Athlet sollte also täglich etwa 300 g Protein zu sich nehmen). Kohlenhydrate sollten nicht unter 75 Gramm pro Tag gehen. Wenn man unter dieses Niveau fällt, kann die ordnungsgemäße Gehirnfunktion beeinträchtigt werden. Ich halte Fette um 60 Gramm / Tag, aber sie werden auch angepasst.
Je nach Person können die Kohlenhydratzyklen in diesem Verhältnis von niedrigen zu hohen Kohlenhydratverhältnissen liegen. Dies kann sich ändern, wenn der Schnitt fortgesetzt wird.
Wenn man die Diät viel zu spät beginnt oder eine große Masse hatte, dann muss man vielleicht einen 4/1 Kohlenhydratzyklus machen. Für die meisten ist der verwendete Kohlenhydratzyklus jedoch entweder 3/1 oder 2/1. Je aggressiver man sein muss, um Fett zu verlieren, desto länger ist die Anzahl der Tage, die man mit niedrigen Kohlenhydraten verbringen muss.
Für den 4/1 Kohlenhydratzyklus könnten Kohlenhydrate jeden Tag wie folgt aussehen. 200; 150; 100; 75; und dann für den High-Carb-Tag, einen Tag bei 350 Gramm.
Für den 3/1 Kohlenhydratzyklus könnten Kohlenhydrate jeden Tag wie folgt aussehen. 200; 150; 120; und dann für den High-Carb-Tag, einen Tag bei 350 Gramm.
Für den 2/1 Kohlenhydratzyklus könnten Kohlenhydrate jeden Tag wie folgt aussehen. 180; 140; und dann für den High-Carb-Tag, einen Tag bei 350 Gramm.
Ich versuche, die Kalorien ungefähr gleich zu halten. An kohlenhydratarmen Tagen kann ich die Fette am niedrigsten Tag auf bis zu 85 erhöhen. An den kohlenhydratreichen Tagen kann ich Fette auf 35 Gramm fallen lassen und Protein ein wenig von den 1,5 Gramm x Pfund Körpergewicht fallen lassen.
Außerdem muss man eine Aufladung hinzufügen. Dies kann etwa alle 10 Tage erfolgen, wobei die Kohlenhydrate auf 400-450 Gramm erhöht werden. Sie könnten auch mehr schmutzige Kohlenhydrate an diesem Tag enthalten. Damit meine ich, es ist in Ordnung, Dinge wie Pizza, Hamburger, Pommes, Eis zu essen.
| Zeit: | Mahlzeit | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Kalorien |
| 6:00AM | · 2 ganze Eier
· 4 Eiweiß · Halbe Tasse Haferflocken der alten Mode * ¼ Tasse blaue Beeren · Multivitamin-Packung, Omega-3-Pillen |
41 | 32 | 13 | 411 |
| 9: 00AM
(Zwei Stunden vor dem Fitnessstudio) |
· 1 Tasse brauner Reis
· 6oz. Hühnerbrust |
55 | 45 | 8 | 452 |
| 1:00PM
(Beitrag)) |
· 1 Banane oder 1 Mini Gatorade
· 2 Messlöffel Whey Protein |
48 | 27 | 2 | 320 |
| 3: 00 Uhr | · 3 unzen. Avocado
· 6 Unzen. Hühnerbrust |
53 | 8 | 19 | 425 |
| 5: 00 Uhr | · 8oz. Rundes Steak
· 6oz. Süßkartoffel (OPTIONAL) |
53 | 38 | 18 | 506 |
| 8:00PM
(Stunde vor dem Schlafengehen) |
· 8oz. Kabeljau weißer Fisch oder 1,5 Tassen flüssiges Eiweiß | 40 | 0 | 1 | 186 |
| 290 | 150 | 60 | 2300 | ||
Dies sind nur Richtlinien. Denken Sie daran, dass Ihre Makronährstoffanforderungen variieren, abhängig von Ihrem aktuellen Körperbau, Lebensstil, Genetik, Zielen und vielem mehr. Wenn Sie daran interessiert sind, mit mir persönlich zusammenzuarbeiten und eine von mir maßgeschneiderte Diät zu machen, um Ihren Körper so schnell wie möglich in Topform zu bringen, biete ich hier ein Online-Personal Training an.
– Jeff Seid
