NACHRICHTEN

Das Aufwärmen für Gewichte kann der entscheidende Faktor zwischen dem Zerkleinern Ihres Trainings und dem halben Training sein.

Ernsthaft.

Gehen Sie geradeaus von Ihrem Büro zum Squat Rack und Sie können sich auf Folgendes verlassen:

• Steife Hüften, die sich weigern, auch nur annähernd parallel abzusteigen.
• Schlechte Bewegungsqualität und Koordination.
• Gewichte, um sich schwer wie Scheiße zu fühlen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie nur 10 Minuten damit verbringen würden, die Gelenke einzuölen und Schlüsselmuskeln zu aktivieren, wären diese Kniebeugen eine andere Geschichte. Sie würden besser aussehen, sich besser fühlen und Sie würden sicher schwerere Lasten heben.

Wenn das Aufwärmen richtig gemacht ist, werden Sie die Mobilität freischalten, die Körperbeherrschung verbessern und stärkere Muskelkontraktionen auslösen. Und das wird zu einer besseren Trainingsleistung führen, sodass Sie mehr aus Ihrem Training herausholen und bessere Ergebnisse erzielen.

Heute möchte ich über ein wichtiges Stück dieses Aufwärmens sprechen – Stretching.

Die Anwendung von Stretching vor Gewichten wurde lange diskutiert und es gibt Horden von widersprüchlichen Artikeln rund um das Thema. Lass uns das alles überspringen, es wird dich zu Tränen rühren. Auf den Punkt gebracht..

Statische Dehnung ist out. Dynamisches Stretching ist in. Hier ist der Grund:

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen ist SEHR zeitaufwändig. Es dauert 2+ Minuten, um eine leichte Erhöhung der Flexibilität zu erzielen. Es verändert nicht eine Muskelstruktur, wie wir einst glaubten, sondern überzeugt das zentrale Nervensystem, mehr Bewegungsfreiheit zu ermöglichen, indem es den Dehnungsreflex verändert. Klingt großartig, aber diese neu erworbene Reichweite ist PASSIV. Bedeutung – Sie besitzen keine Kraft und Kontrolle darüber. Aus diesem Grund verbessert passives Dehnen vor Gewichten nicht die Trainingsleistung, sondern kann stattdessen die Leistungsabgabe verringern und zu einem leicht erhöhten Verletzungsrisiko führen.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen funktioniert sehr unterschiedlich. Das Oszillieren in und aus einer Reihe verschiedener Endbereichspositionen führt zu weitaus wünschenswerteren Ergebnissen. Dazu gehören: Erhöhung des Blutflusses, Lymphdrainage und Stimulierung der Sekretion von Synovialflüssigkeit – alles Gute für die Gesundheit und Funktion der Gelenke. Es leistet auch hervorragende Arbeit, um die Mobilität freizusetzen, indem es die Spannung in den umgebenden Weichteilen verringert.

Dynamisches Dehnen tut sehr gut, um den Körper auf Bewegung vorzubereiten. Aber es gibt einen neuen Spieler in der Stadt, der eine Stufe höher tritt …

Kinetisches Dehnen.

Kinetisches Dehnen ist im Grunde dynamisches Dehnen auf Steroiden. Anstatt mit Körperimpuls und leichter Muskelaktivität in und aus dem Endbereich zu oszillieren, beinhaltet kinetisches Dehnen, dass Sie Ihren Körper aktiv in eine Dehnung ziehen und sich mit den Muskeln auf beiden Seiten des Gelenks herausdrücken.

Kinetisches Dehnen wird Gelenke und Muskeln noch besser auf das Training vorbereiten, da es deutlich AKTIVER ist.

Vorteile der kinetischen Dehnung

Bessere Gelenkfunktion

Bewegung wird vom zentralen Nervensystem gesteuert. Deren Qualität wird weitgehend durch die Informationen bestimmt, die sie von Mechanorezeptoren in Gelenken erhält. Kinetisches Dehnen wird weit mehr Mechanorezeptoren aktivieren als normales dynamisches Dehnen, da es aktiver ist. Dies führt zu einer glatteren, koordinierteren Bewegung beim Training.

Diese Muskelaktivität wird auch eine großartige Arbeit leisten, Blut, Lymphflüssigkeit zu pumpen und die Sekretion von Synovialflüssigkeit zu stimulieren … alles Dinge, die notwendig sind, damit ein Gelenk gut funktioniert.

Mobilität freischalten

Viele Menschen betreten das Fitnessstudio und fühlen sich ‚angespannt‘. Der Hauptschuldige ist Inaktivität oder einfach nur für längere Zeit in einer Position zu sein. Muskeln, die in einer kürzeren oder längeren Position als normal gehalten werden, unterliegen adaptiven Veränderungen, und das Zentralnervensystem kalibriert die Ruhemuskellänge entsprechend neu. Denken Sie an häufige verspannte Muskeln wie Oberschenkel und Brustmuskeln – sie werden oft durch längeres Sitzen und Telefonieren kurz gehalten posture…so sie fühlen sich eng an, wenn Sie versuchen, das Gewebe zu verlängern. das nennt man neurologische Engegefühl.

Kinetisches Dehnen ist hochwirksam bei der Freisetzung von neural verschlossenem Gewebe durch Normalisierung des Muskeltonus. Indem Sie Ihre Muskeln dazu bringen, sich aktiv in eine Dehnung hinein- und herauszuziehen, kalibriert das Zentralnervensystem die ruhende Muskellänge wieder auf den Normalwert. Dies hat unmittelbare Auswirkungen auf die Bewegungsfreiheit. Hurra!

Erhöhen Sie Stabilität und Endbereichsstärke

Indem Sie Ihre Muskeln im Endbereich aktivieren, sind sie besser darauf vorbereitet, dort zu funktionieren. Nehmen Sie Kniebeugen als Beispiel. Wenn Sie in die untere Position absteigen, bewegen sich die Knie an den Zehen vorbei. Wenn Sie alle lose Gänsehaut haben und sich auf die Last verlassen, um den Knöchel passiv zu dorsiflexen, sind Sie nicht sehr stabil. Was Sie tun sollten, ist, sich mit den Muskeln auf der schließenden Seite des Gelenks nach unten zu ziehen (denken Sie an Zehen bis Schienbein). Dies wird die Muskelspannung erhöhen, Ihnen helfen, eine größere Tiefe zu erreichen UND Sie viel stabiler zu machen. Kinetic Stretching wird Ihnen beibringen, wie man das macht und es wird mit der Praxis besser.

Der Unterschied zwischen dynamischer und kinetischer Dehnung.

Das folgende Video zeigt Ihnen den Unterschied zwischen einer normalen dynamischen Dehnung und einer kinetischen Dehnung am Beispiel des Sprunggelenks.

Ich habe dann 3 Lehrvideos hinzugefügt, um Ihnen zu zeigen, wie es gemacht wird – eines für den Knöchel-, Hüft- und Schulterkomplex.

Kinetic Stretch – Sprunggelenk

Hinweise zum Coaching:

• Beginnen Sie in einer Longe–Position – 90 Grad Winkel an beiden Knien.
• Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, um das Knie über die Mittellinie des Fußes zu treiben.
• Versuchen Sie dabei, den Fuß anzuheben, um die Muskeln auf der Vorderseite des Schienbeins zu aktivieren. Denken Sie daran, sich in die tiefste Strecke zu ziehen, die Sie können.
• Wenn Sie den Endbereich erreichen, drücken Sie den Fußballen in den Boden, um die Muskeln auf der Öffnungsseite (Gastroc / Soleus usw.) zu aktivieren. Dadurch wird der Fuß plantarflexiert, um die Dehnung zu verlassen.
• 10 Wiederholungen wiederholen.

Kinetic Stretch – Hüftbeuger

Coaching Hinweise:

• Beginnen Sie in einer Longe–Position – 90-Grad-Winkel an beiden Knien mit den Zehen nach oben.
• Verstauen Sie die Hüften – denken Sie daran, Ihr Steißbein unter sich zu stecken. Dies wird den unteren Rücken abflachen.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
• Ziehen Sie sich in die Dehnung, indem Sie darüber nachdenken, das Schienbein zurückzutreiben. Sie sollten spüren, wie die Oberschenkel und Gesäßmuskeln stark einrasten.
• Dabei sollten Sie eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte / des Oberschenkels spüren.
• Wenn Sie den Endbereich erreichen, denken Sie daran, das Knie / Schienbein nach vorne zu fahren, um die Strecke zu verlassen.
• 10 Wiederholungen wiederholen.

Kinetic Stretch – Pecs

Hinweise zum Coaching:

• Legen Sie Ihren Unterarm mit dem Oberarm parallel zum Boden gegen eine Wand / einen Pfosten.
• Nehmen Sie eine geteilte Standposition mit dem äußeren Bein nach vorne ein.
• Die Bewegung hier ist ein Ausfallschritt nach vorne und eine Drehung vom gestreckten Arm weg.
• Denken Sie dabei daran, den Arm von der Wand zu heben, um die Muskeln auf der Rückseite der Schulter zu aktivieren. Dies wird Sie in eine tiefere Strecke ziehen.
• Drehen Sie die Bewegung um und drücken Sie den Unterarm in die Wand, um die Brustmuskeln zu aktivieren.
• 10 Wiederholungen wiederholen.

Programmierung

Programmieren Sie kinetisches Stretching wie dynamisches Stretching – als Teil eines intelligenten Aufwärmtrainings. Konzentrieren Sie sich auf die Gelenke, die Schlüsselfiguren in den Übungen sind, die Sie an diesem Tag geplant haben (Hinweis: Schultern und Hüften!). Persönlich wähle ich gerne 3 oder 4 Züge aus und folge mit einigen Aktivierungsübungen.

Einwickeln

Kinetisches Dehnen ist ein einfaches, aber leistungsstarkes Werkzeug, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. Es ist eine Grundnahrungsmittel-Phase in meiner Aufwärmroutine und es sollte auch ein Grundnahrungsmittel in Ihrer sein.

Bald werde ich meine komplette Blaupause fallen lassen, um mich für Gewichte aufzuwärmen. Es ist ein Game Changer. Bis dahin implementiere kinetisches Stretching in deine Aufwärmroutine und ich garantiere dir, dass du dadurch besser trainieren wirst!

Danke fürs Lesen.