Es ist ein brennender Schmerz; manchmal scharf, stechend; gefühlt, wenn das Knie gebeugt ist und der Fuß näher an die Leiste gebracht wird, z. B. im Schneidersitz oder in Taubenhaltung. Manchmal ist es erträglich, und Sie sitzen einfach dabei und hoffen, dass Sie keinen wirklichen Schaden anrichten. Manchmal ist es jedoch unerträglich und Sie wissen, dass der Schaden bereits eingetreten ist. Willkommen in der Welt des Meniskus.
Es gibt vier einfache Dinge, die wir versuchen können, Schmerzen im Knie zu reduzieren oder zu beseitigen, aber um zu verstehen, warum diese funktionieren, müssen wir zuerst ein wenig über die Anatomie des Knies verstehen.Das Kniegelenk ermöglicht Flexion und Extension: Beugen und Strecken des Beines. Normalerweise ist dies alles, was wir benötigen, aber wenn das Knie gebeugt ist, sind die Bänder, die das Bein stützen, wenn es gerade ist, locker und diese Nachlässigkeit ermöglicht einen anderen Bewegungsgrad am Knie: Verdrehen.
Sie können in diesem Bild sehen, dass es zwei Seitenbänder gibt: das laterale Seitenband (das entlang der Außenseite des Knies verläuft) und das mediale Seitenband (das entlang der Innenseite des Knies verläuft.) Diese zwei harten Kollagenbänder verhindern, dass das Knie von einer Seite zur anderen gleitet. An der Spitze der Tibia (der größte der beiden Unterschenkelknochen) befindet sich ein Plateau, und an der Unterseite des Femurs (der große Oberschenkelknochen) befindet sich ein weiteres Plateau. Die beiden, etwa flachen Platten, passen nicht perfekt zusammen; Dazwischen befinden sich zwei C-förmige Knorpelstücke, die Menisken genannt werden: der laterale (äußere) und mediale (innere) Meniskus helfen dem Femur, auf der Tibia zu gleiten, wenn sich das Knie beugt. Sie wirken als Stoßdämpfer und sorgen für einen festen Sitz der Plateaus, wenn das Knie gerade ist.
Verhindern, dass die beiden Knochen in Vorwärts- oder Rückwärtsrichtung von ihren Plateaus abrutschen, sind die beiden Kreuzbänder: das vordere Kreuzband und dahinter das hintere Kreuzband. Schließlich, um zu verhindern, dass das Knie zu weit in die Hyperflexion geht, ist die Patella: die Kniescheibe.
Wenn wir das Knie beugen, werden die Seitenbänder locker genug, um eine Verdrehung zu ermöglichen. Dies ist weder möglich noch wünschenswert, wenn das Bein gerade ist, aber diese Tatsache der Anatomie kann für die Schmerzen verantwortlich sein, die Sie beim Sitzen in vielen Yoga-Posen verspürt haben. Um das vollständig zu verstehen, müssen wir auch wissen, was mit der Hüftpfanne passiert.
Wenn sich der Femur in der Hüftpfanne dreht (bekannt als Acetabulum), erreicht er schließlich seinen vollen Bewegungsbereich, entweder wenn sich die das Acetabulum umgebenden Bänder vollständig gestreckt haben oder wenn der Femurhals auf das Acetabulum trifft. Wenn sich der Femur nicht mehr drehen kann, geht die Belastung auf das nächste Gelenk über: das Knie. Die Außenrotation des Femurs in der Hüftpfanne ermöglicht es uns, den Fuß nach innen zu bringen und ihn in Richtung des gegenüberliegenden Oberschenkels anzuheben, wie dies in der Lotuspose der Fall ist. Wenn jedoch die Außenrotation des Femurs nicht ausreicht, um diese Position zu erreichen, und weil die Kollateralbänder beim Beugen des Knies locker sind, kann sich das Knie verdrehen, was einen zusätzlichen Bewegungsbereich ermöglicht und es dem Fuß ermöglicht, höher zu kommen. Das Erreichen einer Pose durch Verdrehen des Knies kann uns das Gefühl geben, flexibel zu sein und gute Fortschritte in unserer Praxis zu machen, aber sich auf das Knie zu verlassen, um uns in eine extern gedrehte Position zu bringen, ist ein Rezept für Schmerzen und Probleme.
Während es im Yoga Hüftöffner gibt – gibt es im Yoga KEINE Knieöffner! Das Knie tut nicht gut, wenn es gezwungen wird, sich zu drehen. Dies kann besonders schädlich sein, nicht wenn das Knie gebeugt ist, sondern wenn ein verdrehtes gebeugtes Knie versucht, sich zu strecken. Denken Sie daran, wenn Sie gerade sind, erlaubt das Knie kein Verdrehen – aber der Versuch, ein verdrehtes Knie zu strecken, kann die Bänder des Knies beschädigen. Die Probleme, die auftreten, wenn das Knie gebeugt ist, treten meistens am medialen Meniskus und manchmal an den lateralen Seitenbändern auf. Wenn die Hüften angespannt sind und die Tibia während der Außenrotation nach oben gedrückt wird, kann es zu einer quetschenden Kompression des inneren Knies kommen, oder zu viel Belastung kann zu einer Dehnung der äußeren Bänder führen.
1) Setzen Sie sich auf etwas und bringen Sie den Fuß näher:
Was können wir nun gegen die Schmerzen tun? Das erste, was wir versuchen können, ist, uns auf ein oder zwei Kissen zu setzen und den Fuß näher an den Körper heranzuführen. Jetzt, da wir verstehen, dass sich ein gebeugtes Knie verdrehen kann, können wir umso mehr verdrehen, je mehr wir das Knie beugen. Wenn Sie Schmerzen in einem Knie verspüren, wenn Sie mit gekreuzten Beinen sitzen, bringen Sie zuerst den Fuß des anderen Beins hinein. Dies ermöglicht eine stärkere Beugung des Knies und kann ausreichen, um den Schmerz zu stoppen. Ebenso, wenn Sie Schmerzen in Taubenhaltung oder Schwan fühlen, bringen Sie den vorderen Fuß mehr in Richtung Hüfte, Beugen Sie das Knie mehr, was mehr Verdrehen des Knies ermöglicht. Wenn Sie höher sitzen, ändert sich auch der Winkel des Femurs in der Hüftpfanne und Sie können Ihr Bein möglicherweise stärker nach außen drehen, wodurch die Kompression im Knie verringert wird. Selbst im Winter können Sie „höher sitzen“, indem Sie ein Kissen unter die Hüfte Ihres Vorderbeins legen.
Den Fuß näher zu bringen oder höher zu sitzen, kann einige der beabsichtigten Empfindungen in der Pose verringern, was Sie nicht möchten, aber wenn Sie die Wahl haben, einen saftigen Hüftöffner zu bekommen oder Ihr Knie zu opfern, ist die Wahl offensichtlich: Rette das Knie!
2) Keine Schmerzen Keine Schmerzen!
Das Größte, was Sie für Ihr Knie tun können, ist, die Einstellung anzunehmen, dass Schmerzen nicht gut für uns sind. Anstatt das knifflige Gefühl zu ignorieren, ehren Sie es. Wenn Sie Schmerzen im Knie verspüren, versucht der Körper dem Geist etwas Wichtiges zu sagen: Hören Sie zu! Finde einen Ort, an dem es keine Schmerzen gibt, und wenn das bedeutet, die Pose nicht zu machen – so sei es: Mach die Pose nicht. Es gibt immer andere Möglichkeiten, den Zielbereich des Körpers zu bearbeiten. Sie müssen sich dabei nicht die Knie brechen.
3) Stützen Sie die Oberschenkel
Wenn die Belastung durch das äußere Drehen Ihres Beins von den Hüften bis zu den Knien reicht, reicht es aus, einfach einen Block oder eine gefaltete Decke unter den Oberschenkel zu legen, um die Belastung im Knie zu beseitigen. Die Stütze trägt jetzt das Gewicht des Beins, nicht die Bänder oder den Meniskus. Selbst für diejenigen, die sich in den Hüften und nach außen gedreht sehr offen fühlen, versuchen Sie es mit einer Stütze unter dem Oberschenkel – nur als Experiment. Sie werden überrascht sein, dass Sie die Beine vollständiger entspannen können, wenn sie gestützt werden.
4) Unterstützung hinter dem Knie platzieren
Versuchen Sie, ein aufgerolltes Handtuch oder einen Waschlappen hinter das Knie zu legen, oder verwenden Sie einen Yoga-Gurt, der mehrmals gefaltet wurde. Ziehen Sie es fest hinter das Knie, während Sie das Bein beugen. Sie können feststellen, dass dies alles ist, um alle Schmerzsymptome zu lindern. Wenn Sie das Knie von hinten stützen, haben Sie das Gefühl, Platz in den Knien geschaffen zu haben, wodurch mehr Platz zwischen Tibia und Femur entsteht und die Kompression des Meniskus verhindert wird.
Wenn Sie während des Yoga Hüftöffner üben (Yin oder Yang), achten Sie auf die Knie. Für weitere Informationen darüber, wie Sie die Knie sicher bearbeiten können, besuchen Sie die YinYoga.com Forum, in dem es mehrere Threads zu diesem Thema gibt. Um bei der Genesung von einem beschädigten Knie zu helfen, möchten Sie vielleicht auch diesen Artikel über Yin Yoga für die Knie aus einem früheren Newsletter lesen.
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