Reha-Übungen für das Knie

Wann immer Sie eine Knieverletzung haben — sei es durch etwas, das Sie während Ihrer täglichen Aktivitäten getan haben, eine Sportverletzung oder eine Knieoperation (z. B. Knieersatz oder Arthroskopie) — Das Dehnen und Stärken der Muskeln kann Ihnen helfen, Ihre Verletzung schneller zu überwinden.

Die Stärkung ist auch wichtig, um zu verhindern, dass die Verletzung erneut auftritt. Mangelnde Kraft in den Muskeln um das Knie herum könnte zunächst die Ursache für die Knieverletzung gewesen sein.

Ziel der Reha-Übungen ist es, nicht nur die Muskulatur zu stärken, sondern einem vollen Bewegungsumfang im Gelenk so nahe wie möglich zu kommen. Volle Bewegungsfreiheit im Knie bedeutet, dass Sie es von 0 ° (gerade) auf 130 ° (gebogen) beugen und von 120 ° (gebogen) zurück auf 0 ° (gerade) strecken können.

Es ist auch wichtig, dass Sie die Anatomie Ihres Knies verstehen, damit Sie wissen, was Ihre Knieknochen, Bänder und Sehnen während der Übungen können und was nicht.

Vorbereitung auf Reha-Übungen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie das Gewebe in Knie und Bein aufwärmen. Wenn Sie laufen können, sind 3-5 Minuten Laufen ein gutes Aufwärmen. Wenn Sie nicht gehen können, verwenden Sie ein um das Knie gewickeltes Heizkissen — verwenden Sie eine warme oder niedrige Einstellung.

Decken Sie so viel wie möglich vom Knie ab und stellen Sie sicher, dass sich auf der Vorderseite des Knies warme Wärme befindet. Halten Sie die Hitze 5-8 Minuten lang an.

Beginnen Sie mit den Dehnübungen und gehen Sie zu den Kräftigungsübungen über. Keine der Übungen sollte jemals schmerzhaft sein. Sanfte Dehnungen sind alles, was Sie brauchen, ein gutes „Pull“ -Gefühl, aber keine Schmerzen.

Wenn Sie die Kräftigungsübungen machen, sollten sie nicht schmerzhaft sein, aber wenn Sie am Ende jedes Satzes angelangt sind, sollten Sie das Gefühl haben, dass Ihr Muskel so müde ist, dass Sie einfach keinen mehr machen können — ruhen Sie sich für 30-45 Sekunden aus und machen Sie den nächsten Satz. Sie können feststellen, dass Sie an Kraft gewinnen, denn am Ende des Sets werden sich Ihre Muskeln so anfühlen, als könnten Sie mehr tun.

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Warum müssen Sie sich aufwärmen, bevor Sie Ihre Übungen machen?

Ihre Muskeln arbeiten nur bei einer bestimmten Temperatur am härtesten. Wenn Sie trainieren, bevor Ihre Muskeln warm sind, kann dies zu Verletzungen führen und Ihre Genesung verzögern. Zusätzlich zum Herausfinden, wie es Ihrem Körper an diesem Tag geht — sind Sie wund oder steif — bietet Ihnen das Aufwärmen diese Vorteile:

• Warme Muskeln schützen Sie vor Verletzungen während der Übungen.
• Sie holen das Beste aus der Trainingszeit heraus.
• Sie bereiten sich mental auf die bevorstehende Übung vor.

Wie lange Sie sich aufwärmen, kann je nach Tageszeit variieren. Wenn Sie beim ersten Aufstehen trainieren möchten, müssen Sie sich möglicherweise länger aufwärmen, um Ihren Körper in Schwung zu bringen. Später am Tag war Ihr Körper bereits auf und ab und Sie müssen sich möglicherweise nicht so lange aufwärmen wie am Morgen.

Wenn Sie bei den Übungen Schmerzen verspüren

Lassen Sie sich von Schmerzen leiten. Wenn Sie während der Übungen Schmerzen verspüren, stoppen Sie entweder die Übungen oder reduzieren Sie die Intensität bis zu dem Punkt, an dem Sie keine Schmerzen mehr verspüren. Wenn Sie sich bis zum Schmerzpunkt drücken, kann dies Ihr Knie verletzen und all Ihre harte Arbeit bis zu diesem Punkt rückgängig machen. Leichte Beschwerden sind in Ordnung, Schmerzen nicht.

Wenn Sie Ihre Übungen beendet haben

Wenn Sie die Übungen beendet haben, ist es wichtig, Eis auf Ihr Knie zu legen — bekannt als Reistherapie. Das Eis hält die Schwellung niedrig und verhindert, dass Ihr Knie im Inneren Narbengewebe bildet.

Wenn Ihr Knie Narbengewebe bildet, ist es schwierig, die Übungen beim nächsten Mal durchzuführen, und Ihr Knie kann sich versteifen . Es hilft auch, das Knie mehrmals täglich mit einem Eisbeutel zu vereisen. Eis dein Knie für ungefähr 20 Minuten zu der Zeit. Icing länger als 20 Minuten beschleunigt die Heilung nicht, kann sich aber besser anfühlen, indem es Schmerzen betäubt.

Bewegungsübungen für das Knie

Fersenschieber

Betroffene Gewebe: Weichteilstrukturen an der Vorderseite des Knies, Quadrizeps.
Position: Auf dem Rücken liegend oder mit möglichst geraden Beinen auf dem Boden oder Bett sitzend.
Was zu tun ist: Beugen und strecken Sie Ihr Knie, indem Sie Ihre Ferse in Richtung Po und dann zurück in Ihre Ausgangsposition schieben. Halten Sie Ihren Fuß flach auf dem Boden oder Bett.
Wie viele zu tun: Führen Sie 10 Mal (1 Satz) aus und versuchen Sie, Ihren Fuß jedes Mal näher an Ihren Hintern zu bringen. Machen Sie 1-3 Sätze von 10, mit 30-45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Wandrutschen

Betroffene Gewebe: Weichteilstrukturen an der Vorderseite des Knies, Quadrizeps.
Position: Legen Sie sich auf den Boden auf dem Rücken mit den Füßen gegen eine Wand.
Was zu tun ist: Schieben Sie den Fuß des betroffenen Beins langsam die Wand hinunter, bis der gewünschte Dehnungsgrad im Knie spürbar ist. Verwenden Sie den anderen Fuß, um das betroffene Bein aus der Dehnung zu entfernen.
Wie viele zu tun: Halten Sie jede Dehnung für mindestens 20-30 Sekunden und wiederholen Sie 5 mal.

Sitzende Pfoten

Betroffene Gewebe: Weichteilstrukturen an der Vorderseite des Knies, Quadrizeps.
Position: Setzen Sie sich ganz zurück in einen Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden.
Was zu tun ist: Bewegen Sie sich im Stuhl nach vorne, während Sie Ihre Füße fest auf dem Boden halten. Sie sollten eine Dehnung entlang der Vorderseite Ihres Knies spüren. Dann schieben Sie zurück in den Stuhl in die Ausgangsposition.
Wie viele zu tun: Halten für mindestens 20-30 sekunden, und wiederholen 5 mal.

Kräftigungsübungen für das Knie

Quad-Sets

Muskeln: Quadrizeps.
Position: Sitzen oder liegen auf dem Boden auf dem Rücken mit geraden Beinen.
Was zu tun ist: Spannen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln an, indem Sie die Rückseite Ihrer Knie in den Boden drücken. Die Quadrizepsmuskeln sollten
straffen. Mach beide Beine gleichzeitig.
Wie viele zu tun: Halten für mindestens 5 sekunden, und wiederholen 10 mal (ein satz). Führen Sie insgesamt 3 Sätze mit kurzen Pausen von 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen durch.

Kniesehnensätze

Muskeln: Kniesehnen.
Position: Legen Sie sich auf den Boden auf dem Rücken, die Beine gerade mit einem kleinen aufgerollten Handtuch unter den Knien.
Was zu tun ist: Graben Sie die Fersen in den Boden und ziehen Sie die Beinbeuger fest.
Wie viele zu tun: Halten für mindestens 5 sekunden, und wiederholen 10-15 mal (ein satz). Führen Sie insgesamt 3 Sätze mit kurzen Pausen von 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen durch.

Gerades Bein hebt

Muskeln: Quadrizeps und Hüftbeuger.
Position: Legen Sie sich mit geradem Knie auf den Boden auf dem Rücken. Beuge dein unbeteiligtes Knie.
Was zu tun ist: Ziehen Sie die Quadrizepsmuskeln des betroffenen Beins an, indem Sie die Rückseite des Knies auf den Boden drücken. Heben Sie das betroffene Bein 6 bis 8 Zoll vom Boden ab und senken Sie es dann ab, ohne dass Ihr Fuß den Boden berührt. Heben und senken Sie 10 mal. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie dem Knöchel oder Knie ein Knöchelgewicht hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Sie können ein Knöchelgewicht machen, indem Sie Reis oder Sand in eine lange Socke legen und um Ihren Knöchel binden.
Wie viele zu tun: Wiederholen 10 mal (ein satz). Machen Sie insgesamt 3 Sätze mit kurzen Pausen von 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen.

Knieverlängerungen

Muskeln: Quadrizeps.
Position: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf einen Stuhl oder die Bettkante.
Was zu tun ist: Strecken Sie das Knie des betroffenen Beins langsam bis zur Zählung von zwei und kehren Sie bei einer Zählung von vier in die gebeugte Position zurück. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie dem Knöchel ein Knöchelgewicht hinzu, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Sie können ein Knöchelgewicht machen, indem Sie Reis oder Sand in eine lange Socke legen und um Ihren Knöchel binden.
Wie viele zu tun: Wiederholen 10 mal, die rundet ein set. Führen Sie insgesamt 3 Sätze mit kurzen Pausen von 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen durch.

Kniesehnenlocken

Muskeln: Kniesehnen.
Position: Stellen Sie sich auf das unbeteiligte Bein und halten Sie die Rückenlehne eines Stuhls oder einer Wand.
Was zu tun ist: Halten Sie das Knie des betroffenen Beins auf den Boden gerichtet und beugen Sie das Knie, indem Sie die Ferse in Richtung Hintern ziehen. Wenn Sie stärker werden, können Sie dem Knöchel ein Knöchelgewicht hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Sie können ein Knöchelgewicht machen, indem Sie Reis oder Sand in eine lange Socke legen und um Ihren Knöchel binden.
Wie viele zu tun: Wiederholen 10 zu 15 mal (ein satz). Führen Sie insgesamt 3 Sätze mit kurzen Pausen von 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen durch.

Wandschienen

Muskeln: Quadrizeps, Hüftstrecker, Kniesehnen.
Position: Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander, 1 1⁄2 bis 2 Fuß von der Wand entfernt.
Was zu tun ist: Langsam die Wand hinunterrutschen, die Knie beugen, während Sie sich bewegen. Lassen Sie Ihre Knie beim Beugen nicht an Ihren Zehen vorbeigehen. Schieben Sie die Wand wieder in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gegen die Wand.
Wie viele zu tun: Wiederholen 10 mal (ein satz). Fortschritt zu 3 Sätzen von 10, mit kurzen 30-45 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen.

Step-Ups

Muskeln: Muskeln der unteren Extremitäten.
Position: Stellen Sie sich vor eine 8 bis 15 Zoll hohe Stufe. Ein stabiler, vierbeiniger Hocker ist gut.
Was zu tun ist: Legen Sie den Fuß Ihres betroffenen Beines auf die Stufe und drücken Sie langsam nach oben, wobei Sie das Knie über dem Fuß ausrichten. Dann langsam senken. Wenn Sie stärker werden, können Sie zu höheren Schritten übergehen.
Wie viele zu tun: Wiederholen 10 mal (ein satz). Fortschritt zu 3 Sätzen von 10, mit kurzen 30-45 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen.

Befolgen Sie den Rat Ihres Arztes

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