Springseiltraining

Sie könnten in jede Boxhalle des Landes gehen und ich bin bereit zu wetten, dass Sie ein paar vertraute Geräusche hören werden.

Junge Kämpfer werden an den schweren Taschen herumschlagen. Andere erzeugen rhythmische Klänge auf dem Speedbag. Alle paar Minuten ertönt eine Glocke, die den Beginn und das Ende einer neuen Runde anzeigt. Inmitten dieser Geräusche können Sie auch ein schnell springendes Geräusch erwarten.

Das Hüpfgeräusch entsteht durch die Drehbewegung mehrerer Springseile. Springseil (auch als Seilspringen bezeichnet) ist ein Grundnahrungsmittel im Konditionsprogramm eines Boxers. Wenn Sie Sport treiben, können Sie damit rechnen, einige Zeit mit dem Seil zu verbringen.

Springseiltraining

Zusätzlich zu den offensichtlichen körperlichen Vorteilen macht Seilspringen Spaß. Es gibt immer neue Fußarbeitsmuster, die Sie entwickeln und üben können.

Aber warte, es wird besser.

Sie können ein hochwertiges Springseil für 5 USD oder weniger erwerben. Im Videoclip unten sehen Sie, wie ich ein Seil drehe, das ich für 3,75 US-Dollar gekauft habe. Sie werden kein effektiveres Konditionierungswerkzeug für weniger als 5 US-Dollar finden. Um das Ganze abzurunden, können Sie ganz einfach ein Springseil mitnehmen, egal wohin Sie reisen.

Leider sind die meisten Athleten außerhalb der Boxhalle trotz der offensichtlichen Vorteile mit dem Springseiltraining nicht vertraut. Viele Kraft- und Konditionstrainer haben das Springseil durch aufwändigere und teurere Trainingsgeräte ersetzt.

Ich habe ganze Seminare zu Fußarbeit und Beweglichkeit gesehen. Trainer berechnen Hunderte von Dollar, um viele Techniken zu unterrichten, die stattdessen mit einem $ 5-Seil entwickelt werden könnten.

Das Springseil ist eine bewährte Methode zur Verbesserung von Kondition und Koordination. Wenn Sie noch nie Seil gesprungen sind, können Sie eine Herausforderung erwarten. Das Seil kann für einen Anfänger frustrierend sein. Sie werden das Seil nicht über Nacht beherrschen.

Es braucht Zeit und Übung. Es wurde bereits gesagt, dass die Praxis die Mutter aller Fähigkeiten ist. Diese Worte gelten definitiv für das Springseiltraining.

Viele Athleten versuchen das Seil, werden frustriert und finden schnell alternative Konditionierungswerkzeuge. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Frustration Ihre Entwicklung als Athlet beeinträchtigt.

Erste Schritte

Zuerst müssen Sie ein Qualitätsseil kaufen. Ich empfehle ein leichtes Kunststoff-Speed-Seil. Meiner Meinung nach sind diese Seile effektiver als schwerere Lederseile und gewichtete Seile. Mit dem Speed-Seil können Sie ein viel schnelleres Drehtempo beibehalten. Sie können ein Qualitätsseil in den meisten Sportgeschäften oder bei jedem Boxausrüster finden.

Nachdem Sie ein Seil gefunden haben, müssen Sie die ideale Länge bestimmen. Gemeinsame Seillängen reichen von 8 bis 10 Fuß. Die meisten Seile, die Sie in den Regalen finden, sind 9 Fuß lang. Ein 9-Fuß-Seil ist lang genug für die meisten Athleten, die 6 Fuß groß oder kürzer sind. Athleten über 6 Fuß groß benötigen möglicherweise ein 10-Fuß-Seil.

In der Regel müssen Sie Ihr Seil anpassen. Ich schneide oft 2 oder 3 Zoll von einem 9-Fuß-Seil ab, um seine Geschwindigkeit zu erhöhen (pro meiner Größe). Eine Möglichkeit, die ideale Länge zu bestimmen, besteht darin, einen Fuß in die Mitte des Seils zu treten. Die Griffe sollten ungefähr bis zur Achselhöhe reichen.

Sie können Glück haben und benötigen keine Anpassungen am Seil. Wir alle haben jedoch einzigartige Körpertypen, Daher müssen Sie die ideale Länge für Ihr Seil bestimmen. Ich warne Sie einfach davor, zu viel vom Seil abzuschneiden. Nachdem Sie das Seil durchtrennt haben, können Sie es nicht mehr reparieren. Schneiden Sie jeweils einen Zoll ab und testen Sie jede Länge.

Schließlich empfehle ich, Ihr Seil an einem Haken aufzuhängen, wenn Sie es nicht mehr verwenden. Dies verhindert, dass sich das Seil verheddert. Wenn Sie das Seil in Ihrer Sporttasche durcheinander bringen, kann es zu Knicken kommen, die die Drehgeschwindigkeit beeinträchtigen.

Sprungfläche

Nachdem Sie ein gutes Seil gefunden haben, müssen Sie einen Ort finden, an dem Sie es verwenden können. Ich empfehle das Seilspringen auf einer stoßdämpfenden Oberfläche wie einem Holzboden, einer Gymnastikmatte, einer Außenbahn oder einem Tennisplatz. Wenn Sie in einer Boxhalle trainieren, möchten Sie vielleicht Seil im Ring springen. Die Ringoberfläche verzeiht den Knöcheln und Füßen.

Sie können auch eine ineinandergreifende Schaumstoffmatte kaufen, die auf Ihrer Bodenfläche liegt. Diese Matten sind nützlich, wenn Ihr Fitnessstudio einen Betonboden hat. Der ineinandergreifende Schaum bildet eine temporäre Sprungfläche. Vermeiden Sie Seilspringen auf unversöhnlichen Oberflächen wie Betonböden.

Zusätzlich zu einer stoßdämpfenden Oberfläche sollten Sie beim Springseil ein hochwertiges Paar oder Cross-Trainingsschuhe tragen. Ich empfehle nicht, beim Seilspringen Box- oder Wrestlingschuhe zu tragen. Solche Schuhe bieten nicht viel Polster für die Füße. Halten Sie sich bei der Verwendung des Seils an hochwertige Crosstrainer.

Geschicklichkeit zuerst, dann Konditionierung

Beim ersten Seilspringen ist es wichtig, dass Sie mit dem Seil vertraut sind, bevor Sie es als Konditionierungswerkzeug verwenden. Wenn Sie noch nie ein Seil gesprungen sind, können Sie mit anfänglicher Frustration rechnen. Sie müssen zuerst Ihre Seilsitzungen als Geschicklichkeitstrainings anzeigen.

Du musst Fähigkeiten mit dem Seil entwickeln und es dann deinem Konditionierungsarsenal hinzufügen. Wenn Sie versuchen, das Seil zur Konditionierung zu verwenden, bevor Sie Fähigkeiten mit dem Seil entwickeln, bereiten Sie sich auf Misserfolg und Frustration vor.

Beginnen Sie mit häufigen, aber kurzen Springseilsitzungen. Beginnen Sie beispielsweise mit 20-Sekunden-Intervallen am Seil. Versuchen Sie einfach, 20 Sekunden lang zu überspringen, ohne am Seil zu stolpern. Halten Sie die Intervalle kurz und halten Sie an, bevor die Ermüdung zunimmt.

Sehen Sie sich diese Sitzungen als auf Fähigkeiten basierende Workouts an. Sie lernen eine neue Fähigkeit (Seilspringen). Der Körper ist viel lernfähiger, wenn er frisch und nicht müde ist.

Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch. Häufiges Üben wird empfohlen. Schließlich bewegen Sie sich über 20 Sekunden hinaus und beginnen mit 1, 2 und 3 Minuten Runden zu arbeiten. Viele Boxer überspringen während jeder Trainingseinheit mehrere Runden lang das Seil. 30 bis 60 Sekunden Pause trennen jede Runde.

Rope Skipping Styles

Seilspringen ist so herausfordernd wie Sie es machen. Es gibt endlose Sprungmuster und Stile. Ich habe gehört, dass einige Trainer das Springseil als langweilig beschreiben. Wer das Seil als langweilig beschreibt, weiß nicht, wie man Seil springt. Es gibt immer eine neue Fähigkeit, die Sie lernen können, um die Konditionierungssitzung angenehm und herausfordernd zu halten.

Mit dem Seil an Ort und Stelle zu laufen, ist eines der am einfachsten zu erlernenden Seilspringer-Muster. Sie bleiben stationär und heben die Knie bei jeder Umdrehung des Seils hoch. Sie werden im Wesentlichen mit hohen Knien an Ort und Stelle laufen, mit dem Zusatz eines sich schnell drehenden Seils. Diese Art der Seilarbeit ist leicht zu erlernen und eignet sich hervorragend zum Konditionieren.

Double Unders sind ein weiteres beliebtes Sprungmuster. Um einen Doppelsprung auszuführen, machen Sie für jeden Sprung zwei Umdrehungen des Seils. Halten Sie die Füße zusammen und springen Sie gleichzeitig mit beiden Füßen. Diese Art des Springens ist schwieriger zu erlernen.

Versuchen Sie keine Double Unders, bis Sie mit der Running in Place-Variante vertraut sind. Schließlich können Sie am Ende einer laufenden Sequenz mit der Durchführung von ein oder zwei Doppel-Undern beginnen. Drehen Sie das Seil beispielsweise 10 Mal, während Sie an Ort und Stelle laufen, und beenden Sie es dann mit 1 oder 2 Doppel-Undern.

Halten Sie an und wiederholen Sie diese Sequenz mehrmals. Der nächste Schritt besteht darin, ein doppeltes Under auszuführen, ohne die Kontrolle über das Seil zu verlieren. Anstatt nach dem Double Under anzuhalten, fahren Sie fort, indem Sie wieder mit dem Seil an Ort und Stelle laufen (ohne anzuhalten). Mit der Zeit werden Sie die Fähigkeit entwickeln, mehrere aufeinanderfolgende Doppelschläge auszuführen.

Um die Koordinationsanforderungen des Seilspringens zu erhöhen, können Sie mit Kreuzmuster arbeiten. Sie können ein Kreuz und Quer durchführen, während Sie doppelte Unders oder mit dem traditionellen Laufen an Ort und Stelle Stil der Seilarbeit durchführen.

Um ein Kreuz und Quer durchzuführen, kreuzen Sie die Arme an den Ellbogen beim Abwärtsschwung des Seils. Springe durch die Schlaufe des Seils, die sich vor deinem Körper bildet. Entkreuzen Sie die Arme beim nächsten Abwärtsschwung. Kreuzen Sie das Seil abwechselnd weiter.

Das Criss-Cross bietet eine Möglichkeit, die Monotonie des kontinuierlichen Seilspringens zu unterbrechen. Sie können ein Kreuz und Quer integrieren, um die Seilsitzung aufzupeppen. Sie werden schließlich die Fähigkeit entwickeln, schnell Kreuz und Quer mit Hochgeschwindigkeits-Seildrehen zu integrieren.

Diese Springseilstile sind nur drei von unzähligen Variationen. Ich ermutige Sie, neue Sprungstile zu entwickeln (ex. ein bein doppel unders). Fordern Sie sich weiterhin mit neuen Rope-Skipping-Mustern heraus. Beschränken Sie sich nicht auf den gleichen Stil der Seilarbeit (ex. laufen an Ort und Stelle). Mischen Sie es, um Verbesserungen in Koordination und Beweglichkeit zu fördern.

Eine Möglichkeit, Vielfalt zu integrieren, besteht darin, nach vorne, hinten und von Seite zu Seite zu reisen. Laufen Sie beispielsweise mit dem Seil an Ort und Stelle, während Sie um den Umfang eines Quadrats fahren. Bewegen Sie sich vorwärts, seitwärts (rechts), rückwärts und dann seitwärts (links) und enden Sie wieder am Startpunkt.

Durch die Integration von Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsbewegungen verbessern Sie die Beinarbeit und Beweglichkeit und verbessern gleichzeitig die Ausdauer.

Springseil-Workouts

Es gibt verschiedene Optionen für Springseil-Workouts. Die naheliegendste Wahl ist, mit dem Seil für zeitgesteuerte Runden zu trainieren. Zum Beispiel trainieren viele Boxer mit 2- oder 3-minütigen Runden. Während der Runde wechseln sie zwischen schnellerer Arbeit (z. doppel unders) und weniger intensiv überspringen (ex. joggen oder Laufen an Ort und Stelle mit dem Seil).

Diese Art der Seilarbeit ahmt die körperlichen Anforderungen einer tatsächlichen Boxrunde nach. Jede Runde enthält intensive Momente (ex. werfen Schläge), gefolgt von Flauten in der Aktivität (ex. den Ring umkreisen).

Sie können das Seil verwenden, um diese körperlichen Anforderungen zu replizieren. Mit regelmäßigem Training können Sie während der gesamten Runde ein schnelles Tempo beibehalten.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Intervalle mit voller Geschwindigkeit mit dem Seil durchzuführen. Zum Beispiel werden Sie das Seil 60 Sekunden lang so schnell wie möglich drehen.

Stick mit einem Full Speed Run im Stil von Spinning oder Double Unders. Es sollte keine Ruhepausen in der Aktivität geben. Halten Sie eine volle Geschwindigkeit Anstrengung.

Zwischen den Intervallen können Sie dann 20 bis 60 Sekunden ruhen. Die Menge an Ruhe hängt weitgehend von Ihrem Konditionsniveau und Ihren Fähigkeiten mit dem Seil ab. Bemühen Sie sich, Ihre Arbeitsrate pro Runde zu verbessern und gleichzeitig die zwischen den Intervallen erforderliche Ruhezeit zu verringern. Ein Beispieltraining könnte aus 6 x 1-Minuten-Intervallen bestehen, die jeweils durch 30 Sekunden Pause getrennt sind.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, das Seil als Teil eines Zirkeltrainings zu verwenden. Sie können Seilarbeit mit mehreren Körpergewichtsübungen kombinieren, um eine kurze, aber intensive Konditionsroutine zu entwickeln.

Wiederholen Sie die Schaltung 10 mal.

Für diese Schaltung werden Sie diese 4 Übungen so schnell wie möglich durcharbeiten. Ihr Ziel ist es komplette 10 Schaltungen, Ruhe nur bei Bedarf. Fortgeschrittene Athleten können die gesamte Routine durchlaufen, ohne anzuhalten.

Führen Sie 4 Runden durch und ruhen Sie sich zwischen den Runden 1 Minute aus.

Springseiltraining kann auch als Finisher durchgeführt werden. Schließen Sie das Training einfach mit einer 5- oder 10-minütigen Runde ab. Arbeiten Sie daran, während des längeren Intervalls ein schnelles Tempo beizubehalten. Die Verwendung einer intensiven Finishing-Bewegung stellt sicher, dass das Training von ausreichender Intensität war. Zusätzlich zum Aufbau von Ausdauer verbessert der Finisher die mentale Stärke.

Sie werden gezwungen sein, mit einer letzten Demonstration von Ausdauer und Beweglichkeit zu ‚beenden‘. Viele Finisher wie ein schwerer Sandsack erfordern keine Beweglichkeit und Koordination. Das Springseil ist anders. Es reicht nicht aus, Ausdauer zu zeigen. Sie müssen sich auch des Stolperns über das Seil bewusst bleiben.

Ein fähigkeitsbasierter Finisher hat offensichtliche Vorteile. Betrachten Sie einen Athleten, der in einer letzten Runde hart kämpfen muss. Es reicht nicht aus, ohne Geschick vorwärts zu stürzen. Der Athlet muss trotz der unerträglichen Müdigkeit Geschicklichkeit zeigen. Das Springseil ist nur eine von vielen Möglichkeiten, diese Fähigkeit zu trainieren.

Fazit

Das Springseil gehört zu den Pfund-für-Pfund-Champions, wenn es um ein Trainingsgerät geht, das ein qualitativ hochwertiges Training bietet, ohne das Bankkonto zu sprengen. Für 5 US-Dollar können Sie ein Seil kaufen, das zahlreiche körperliche Eigenschaften verbessert.

Es gibt keinen Grund, ein so wertvolles Schulungsinstrument zu vernachlässigen. Ich empfehle dringend, Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm ein Springseil hinzuzufügen. Sie können mehrere Tage pro Woche mit dem Seil arbeiten.