Dies ist ein Auszug aus Complete Conditioning for Volleyball von Steve Oldenburg.
Lastbasiertes Krafttraining
Lastbasiertes Krafttraining beinhaltet das explosive Bewegen eines Gewichts oder Widerstands über einen Bewegungsbereich hinweg. Zu den Übungen in dieser Kategorie gehören olympische Lifte, olympische Liftvariationen, Pause-Kniebeugen und Widerstandssprünge.
Technik und Bewegungsgeschwindigkeit sollten bei olympischen Liften im Vordergrund stehen. Die Ausführung der richtigen Technik und die Geschwindigkeit der Stange sind die Faktoren, die bestimmen, ob und wann der Athlet an Gewicht zunimmt.
Lastbasiertes Training ermöglicht es dem Athleten, explosive Dreifachstreckungsbewegungen von Hüfte, Knie und Knöchel durch verschiedene Belastungsparameter auszuführen. Sets werden in niedrigen Wiederholungsbereichen zwischen zwei und fünf ausgeführt, wobei der Schwerpunkt auf der Bewegungsgeschwindigkeit und einem hohen Ruhe-Arbeits-Verhältnis liegt, um die Leistungsabgabe zu maximieren.
Springe Achselzuckend vom Boden
Zweck
Um die Sprengkraft des Unterkörpers zu entwickeln
Ausrüstung
Olympische Langhantel, Stoßstangen, Clips
Startposition
- Legen Sie die Langhantel mit olympischen Gewichten an jedem Ende auf den Boden.
- Gehen Sie zur Bar, bis die Schienbeine dagegen sind.
- Fassen Sie die Stange mit einem geschlossenen, pronierten Griff, die Hände schulterbreit auseinander.
- Setzen Sie die Hüften nach unten, so dass die Knie knapp über den Fußgewölben liegen.
- Der Rücken ist neutral, der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt und die Schultern direkt über den Händen.
- Halten Sie die Ellbogen gesperrt und ziehen Sie die Schulterblätter zurück, um Spannung durch die Arme zu erzeugen, und nehmen Sie den Durchhang zwischen der Stange und den Gewichten heraus.
Vorgehensweise
- Atmen Sie ein und halten Sie den Atem an.
- Halten Sie den gleichen Rumpfwinkel und die Ellbogen fest und strecken Sie die Hüften und Knie in einem moderaten bis schnellen Tempo (Abbildung 6.1a).
- Sobald die Stange die Knie freigibt, fahren Sie die Hüften nach vorne und in einen Sprung (Abbildung 6.1b), die sich an Hüften, Knien und Knöcheln erstreckt (dreifache Verlängerung).
- Sobald die Schultern die maximale Höhe erreicht haben, lassen Sie die Stange los und lassen Sie sie auf die Plattform fallen (Abbildung 6.1c).
Springe achselzuckend vom Boden: (a) Strecken Sie Hüften und Knie aus; (b) Fahren Sie die Hüften nach vorne in einen Sprung; (c) Wenn die Schultern auf maximaler Höhe sind, lassen Sie die Stange los.
