Verwenden der Jack Daniels Run-Formel für Ihre nächsten 10 km für @runningproject – Week 1

Bild vom Great Ocean Road Marathon 2013

Letzte Woche diskutierten wir die Idee, für 10km-Rennen zu trainieren und Rennen zu fahren, und dachten, es wäre eine gute Idee, in den nächsten sechs Wochen einen Trainingsplan aufzustellen, in dem Sie auf ein 10km-Rennen hinarbeiten können. Mit sechs Wochen Training dachte ich auch, dass es eine gute Idee wäre, Jack Daniels Running Formula als Teil des Trainingsplans einzuführen.

Letzte Woche diskutierten wir die Idee, für 10km Rennen zu trainieren und Rennen zu fahren und dachten, es wäre eine gute Idee, in den nächsten sechs Wochen einen Trainingsplan aufzustellen, in dem Sie auf ein 10km Rennen hinarbeiten können. Mit sechs Wochen Training dachte ich auch, dass es eine gute Idee wäre, Jack Daniels Running Formula als Teil des Trainingsplans einzuführen.

Wenn Sie noch nichts von seinen Trainingsmethoden gehört haben, ist Jack Daniels Trainingsformel nicht so einfach wie einige der anderen Trainingspläne, die ich kürzlich überprüft habe, also wird es großartig sein, fast 6 Beiträge zu haben, um Ihnen alle spezifischen Details zu bringen und wie Sie es in Ihren Trainingsplan implementieren können. Dieser Beitrag wird viele Informationen enthalten, um uns den Einstieg zu erleichtern.

Die Laufformel wurde von Jack Daniels aus über fünfzig Jahren Erfahrung und Forschung in Sportwissenschaft und Coaching entwickelt, und wenn Sie sein Buch lesen möchten, finden Sie es unter folgendem Link:
https://www.bookdepository.com/search?searchTerm=Daniels%27+Running+Formula-3rd%C2%AD+Edition& search=Find+book

Grundlegende physiologische Systeme für Läufer

Die Grundlage des Buches untersucht die grundlegenden physiologischen Systeme, die Daniels entwickelt hat, um zu verstehen, warum wir auf bestimmte Weise trainieren. Die Systeme sind:

1. Herz-Kreislauf-System – Herzzeitvolumen oder wie viel Blut Ihr Herz pumpen kann und die Sauerstofftragfähigkeit des Blutes.
2. Muskelsystem – Die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff zu nutzen, Abfallstoffe zu entfernen und Glykogen zu speichern.
3. Laktatschwelle – Dies ist, wenn die Milchsäureproduktion und die Entfernung von Milchsäure gleich sind und das Ziel darin besteht, sicherzustellen, dass Sie so schnell wie möglich laufen können.
4. Aerobe Kapazität – Die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während des Trainings aufnehmen und verwenden kann und die als VO2max bezeichnet wird.
5. Geschwindigkeit – Im Allgemeinen, wie schnell jemand laufen kann.
6. Running Economy – Wie effizient Sie laufen können, bezieht sich jedoch auf Ihren Sauerstoffverbrauch.

Diese sechs Systeme bilden die Grundlage für unsere Trainingsziele mit spezifischen Workouts, die darauf zugeschnitten sind, jedes dieser Systeme zu verbessern. Daniels hat spezifische Trainingszonen entwickelt, um Läufer bei der Anwendung seiner Pläne zu unterstützen:

• Leichtes Laufen (E) 65-70% der maximalen Herzfrequenz und beinhaltet Aufwärmen, Abkühlen, Erholungsläufe und lange Läufe. Diese Trainingseinheiten sollen dazu beitragen, das Herz-Kreislauf-System und die Gesamtenergie zu verbessern.
• Marathon-Tempo(M) 75-84% der maximalen Herzfrequenz und tritt an die Stelle eines langen Laufs. Normalerweise nicht länger als 90 Minuten und entwickelt, um das Vertrauen der Läufer über längere Strecken zu verbessern.
• Schwellentraining(T): Hartes Laufen für 20 bis 60 Minuten bei 88% bis 92% maximaler Herzfrequenz. Dies soll helfen, Ausdauer aufzubauen und die Laktatschwelle bei Läufern zu verbessern.
• Intervalltraining(I) kurze Intervalle von 98% bis 100% der maximalen Herzfrequenz. Dies sind kürzere Intervalle von etwa 5 Minuten mit einer gleichen Erholungszeit, die zur Erhöhung der aeroben Kapazität verwendet werden.
• Wiederholungstraining(R) zielt darauf ab, sowohl die Geschwindigkeit als auch die Laufökonomie zu verbessern. Die Wiederholungen werden mit etwas höherer als der maximalen Herzfrequenz ausgeführt, wobei jede Wiederholung nicht länger als 2 Minuten dauert. Diese sollen dazu beitragen, die Geschwindigkeit, Kraft und Laufeffizienz des Läufers zu verbessern.

Trainingsprogramme werden dann von einem Läufer aktuellen Fitness-Level bestimmt. Hier verwenden wir die letzten Rennzeiten unter normalen Bedingungen, um die Fitness eines Läufers zu bestimmen. Dies bringt uns zur Daniels VDOT-Wertetabelle. Wir können die Tabelle verwenden, um unsere letzten Rennergebnisse anzuzeigen, was uns eine VDOT-Punktzahl gibt. Dieser VDOT-Score liefert dann eine Intensität des Tempos, mit dem für die spezifischen Trainingszonen ausgeführt werden soll.

VDOT-Trainingstabellen von Jack Daniels Running Formula

Wenn Sie beispielsweise Ihr letztes 10-km-Rennen in etwas mehr als 1 Stunde gelaufen sind, hätten wir einen VDOT-Wert von 32. Wir können dann seine Pace-Tabellen verwenden, um das Tempo zu berechnen, mit dem wir für unsere verschiedenen Trainingszonen laufen müssen. Daniels hat dies mit dem folgenden Rechner noch einfacher gemacht:
https://runsmartproject.com/calculator/

Planen Sie Ihr Training

Der nächste Schritt wäre, Ihre Trainingssaison zu planen, und hier teilt Daniels Ihre Saison in bestimmte Phasen auf:

1. Grundlagen- und Verletzungsprävention (FI) – Stetige leichte Läufe bei gleichzeitiger allmählicher Erhöhung der Distanz und Erhöhung der Laufleistung (E)
2. Frühe Qualität (EQ) – Beginnen Sie mit schnelleren Workouts und bereiten Sie den Läufer auf die nächsten Phasen vor (R, I, T, L)
3. Übergangsqualität (TQ) – Die stressigste Phase der Trainingssaison und zur Optimierung der für das zu trainierende Rennen spezifischen Komponenten (I, T, M)
4. Final Quality(FQ) – Letzte Vorbereitung auf das Main Event(T, M)

Daniels fördert drei Qualitätslaufsitzungen pro Woche mit der Phase, in der Sie sich befinden bestimmen der Arten von Sitzungen, die für die Qualitätsarbeit verwendet werden. Optimalerweise hätten wir in jeder Phase vier Wochen Training, aber das könnte eine Weile dauern. Da die meisten Leute, die dies lesen, bereits eine grundlegende Laufvorbereitung und Ausdauerbasis hinter sich haben, werden wir dieses Programm für 6 Wochen durchführen, wo wir die Saison wie unten aufgeführt aufteilen werden:
Woche 1 – Frühe Qualitätsphase (insgesamt 1 Woche)
Woche 2 bis Woche 4 – Übergangsqualität (insgesamt 3 Wochen)
Woche 5 bis Woche 6 – Endqualität (insgesamt 2 Wochen)

In den nächsten 6 Wochen werden wir einen wöchentlichen Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene anbieten, in der Hoffnung, ein flexibles Programm zu entwickeln, das die Menschen ändern und an ihre Bedürfnisse anpassen können.

Anfängerplan

Dies ist für jemanden, der zwischen 1 Stunde und 1 Stunde und 10 Minuten beenden möchte. Diese Person sollte noch etwas hinter sich haben und hoffentlich in der Lage sein, einen 5km-Lauf zu absolvieren, ohne anzuhalten.

Zwischentrainingsplan

Dies ist für jemanden, der seit mehr als 6 Monaten ständig läuft und einen 10 km langen Lauf zwischen 50 Minuten und 1 Stunde absolvieren möchte. Sie sollten hoffentlich ein oder zwei 10km Rennen gelaufen sein und 10km laufen können, ohne anzuhalten.

10km Trainingsplan – Woche 1

Fangen wir also von vorne an…Woche 1. Hier werden wir drei hochwertige Trainingseinheiten haben, die am wichtigsten sind, mit hoffentlich einem Ruhetag oder leichtem Laufen dazwischen, damit sich der Körper erholen kann. Wir beginnen die Woche mit einem längeren Lauf, und dann werden die letzten beiden Qualitätslaufsitzungen wiederholt.

Anfänger 10km Plan – Woche 1

Quality Session Tag 1
5km Lauf bei ca.7 Minuten 20 Sekunden pro Kilometer (11 Minuten 40 Sekunden pro Meile). Beenden Sie den Lauf mit 6 x 10 Sekunden Schritten und erholen Sie sich zwischen jedem Schritt 30 Sekunden lang.

Quality Session Tag 2
(insgesamt 4 km)
1 km Aufwärmen in leichtem Tempo
10 x 200 Meter Wiederholungen in 1 Minute und 5 Sekunden pro Wiederholung, mit 200 Metern leichtem Joggen zum Erholen
1 km Abkühlen in leichtem Tempo

Quality Session Tag 3
(3.4km Gesamt)
1km Aufwärmen in einem leichten Tempo
7 x 200 Meter Wiederholungen in 1 Minute und 5 Sekunden pro Wiederholung, mit 200 Metern leicht joggen, um sich zu erholen
1km abkühlen in einem leichten Tempo

Intermediate 10km Plan – Woche 1

Qualitätssitzung Tag 1
8km laufen mit ca. 6 Minuten 40 Sekunden pro Kilometer(10 minuten 45 Sekunden pro Meile). Beenden Sie den Lauf mit 6 x 10 Sekunden Schritten und erholen Sie sich zwischen jedem Schritt 30 Sekunden lang.

Quality Session Tag 2
(insgesamt 5 km)
2 km Aufwärmen in leichtem Tempo
10 x 200 Meter Wiederholungen mit 59 Sekunden pro Wiederholung, wobei 200 Meter leicht joggen, um sich zu erholen
1 km Abkühlen in leichtem Tempo

Quality Session Tag 3
(insgesamt 4,4 km)
2 km Aufwärmen in leichtem Tempo pace
7 x 200 Meter Wiederholungen mit 59 Sekunden pro Wiederholung, mit 200 Metern leicht joggen zu erholen
1 km abkühlen in einem einfachen Tempo

HINWEIS: Bei beiden Trainingsplänen sollten
Schritte im gleichen Tempo wie die Wiederholungen ausgeführt werden, jedoch nur für 10 Sekunden
Erholungstage sollten nur ausgeführt werden, wenn sich der Läufer gut fühlt und die Qualität dieser Woche wiederholen könnte Sitzungstag 1.

In unserem nächsten Beitrag werden wir die Leitprinzipien des Trainings diskutieren und wie wir verstehen können, wie der Körper während des Trainings gestresst ist, um hoffentlich eine positive Reaktion hervorzurufen. Wir werden auch in die nächste Trainingsphase übergehen, die die Intensität einiger unserer Trainings erhöhen wird.

Jetzt vor über zwei Jahren ein Bild von mir beim Ironman New Zealand

Über den Autor
Hey, ich bin Vince, ein Aussie, der in Neuseeland lebt und mein Bestes gibt, um das Beste aus der Zeit zu machen, die ich habe. Ich arbeite als Software-Ingenieur, aber ich liebe es zu laufen und alle Aspekte davon, einschließlich der neuesten Wissenschaft, um das Beste aus meinem Körper herauszuholen.

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Geschrieben von @run.vince.ausführen im Namen des @runningproject