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Vitamin B3 war das dritte B-Vitamin, das entdeckt wurde – daher der Name. Es ist auch als Niacin bekannt und es gibt zwei Formen: Nikotinsäure und Nikotinamid, die beide in Lebensmitteln vorkommen.
Warum brauchen wir es?
Vitamin B3 hilft, Energie aus den Nahrungsmitteln freizusetzen, die wir essen, ist essentiell für viele grundlegende Reaktionen im Körper und hilft, das Nervensystem zu erhalten und unsere Haut gesund zu halten.
Wie viel brauchen wir?
Männer benötigen etwa 17 Milligramm pro Tag und Frauen etwa 13 Milligramm pro Tag.
Bekommen wir genug?
Die britische National Diet and Nutrition Survey 2014 ergab, dass die durchschnittliche tägliche Nahrungsaufnahme für die meisten Menschen über dem empfohlenen Wert lag und weniger als 0,5 Prozent die Ziele nicht erfüllten.
Getreide und Getreideprodukte waren der größte Beitrag von Niacin für jüngere Kinder. Die Einnahme hoher Dosen von Nikotinsäurepräparaten (über 200 Milligramm täglich) kann zu Hautrötungen führen, und die Einnahme extrem hoher Dosen (3-6 Gramm täglich) kann giftig sein und zu Leberschäden führen.
Regierungsrichtlinien besagen, dass die Einnahme von 17 Milligramm oder weniger Nikotinsäurepräparaten pro Tag oder 500 Milligramm oder weniger Nikotinamidpräparaten pro Tag wahrscheinlich keinen Schaden anrichtet.
Brauche ich eine Ergänzung?
Nein, eine gesunde vegane Ernährung, die täglich die folgenden Lebensmittel enthält, deckt Ihren Bedarf.
Die besten pflanzlichen Quellen
Zu den besten pflanzlichen Quellen gehören Nährhefe, Erdnüsse, angereicherte vegane Frühstückscerealien, Quinoa, Müsli, Hefeextrakt (Marmite /Vegemite), Wildreis, Vollkornspaghetti, Zuckermais, brauner Reis und Eichelkürbis.
Nährhefe ist ein Lebensmittelzusatzstoff, der als Gewürz oder Zutat verwendet werden kann und aus Hefe hergestellt wird, die auf Melasse angebaut und dann geerntet, gewaschen und erhitzt wird, um sie abzutöten oder zu deaktivieren. Es schäumt oder wächst nicht wie Backhefe, da es inaktiv ist. Es wird in Wannen mit Flocken verkauft, die auf Geschirr gestreut oder zu Saucen hinzugefügt werden können. Sehr beliebt bei Veganern, hat es sogar einen eigenen Spitznamen – Nooch.
Ein fünf Gramm Teelöffel Nährhefe liefert 100-130 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Niacin.
Kaufen Sie am besten eines, das mit Vitamin B12 angereichert ist, um alle Basen abzudecken!Sie sollten in der Lage sein, das gesamte Niacin, das Sie benötigen, aus Ihrer täglichen Ernährung zu beziehen, aber es kann nicht im Körper gespeichert werden, sodass Sie es jeden Tag in Ihrer Ernährung benötigen.
Mangelerscheinungen
Hautläsionen auf der Haut, die Sonnenlicht und/oder Druck ausgesetzt ist, Durchfall und im Extremfall Verlust der geistigen Leistungsfähigkeit. Die Krankheit, die durch einen schweren Niacinmangel verursacht wird und durch diese Symptome gekennzeichnet ist, wird Pellagra genannt – was raue oder rohe Haut bedeutet.
Eine gesunde, abwechslungsreiche, vegane Ernährung, mit einer großzügigen Prise Nooch hin und wieder, sollte alle Vitamin B3, die Sie benötigen.
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