Seit Ewigkeiten wurde uns gesagt, wir sollten niemals mit den Knien nach vorne über die Zehen hocken. Es wurde weitgehend als großer Fehler angesehen, dass die Knie beim Umgang mit schwerem Gewicht in eine gefährliche Position gebracht wurden.
Dies ist jedoch einer der am weitesten verbreiteten Mythen über Übungsformen.
Matt Stevens, Physiotherapeut bei Pure Physio (Strongsville, Ohio), erklärt, dass es völlig normal und sicher ist, dass Ihre Knie ein wenig über Ihre Zehen hinauskommen.
Für einige von Ihnen — besonders wenn Sie groß sind und lange Oberschenkel haben — ist es schwierig, wenn nicht unmöglich, mit der richtigen Form zu hocken, ohne dass Ihre Knie nach vorne kommen. Tatsächlich kann die strikte Einhaltung dieser Regel zu einer Kniebeuge führen, die eher wie ein guter Morgen aussieht, oder Sie haben einen wackeligen Balkenweg, der alles andere als vertikal ist.
Laut Stevens beginnt der Schlüssel zum sicheren Hocken mit den Knien hinter den Zehen bei den Füßen.
„Ich bin im Allgemeinen in Ordnung mit meinen Athleten, wenn ihr Knie über ihre Zehen geht, solange wir eine wichtige Sache haben: Ihr Fuß ist voll mit dem Boden beschäftigt“, sagt er.
Stellen Sie sich vor, Ihr Fuß ist ein Stativ mit einem Berührungspunkt an Ihrer Ferse, Ihrem Fußballen und unter Ihrem kleinen Zeh. Die drei Berührungspunkte bilden eine solide Basis, mit der Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihren Fuß verteilen können. Ein stabiler Fuß erhöht die Stabilität Ihrer Knie und reduziert die Belastung des Gelenks.
Probleme treten auf, wenn Ihre Fersen vom Boden abheben und Ihre Knie nach vorne kommen. Stevens erklärt, dass diese Position Scherkräfte auf die Knie ausübt und zu Verletzungen führen kann, wenn Sie nicht vorsichtig sind.
Falsche Form mit Fersen über dem Boden.
Halten Sie also Ihre Füße flach auf dem Boden und lassen Sie Ihre Knie ein wenig nach vorne kommen, wenn sich das für Sie angenehm anfühlt. Und stellen Sie sicher, dass Sie diese Tipps für starkes und schmerzfreies Hocken beachten.
Vermeiden Sie es, die Knie nach vorne zu drücken. Es ist in Ordnung, wenn Ihre Knie über Ihre Zehen hinausgehen, aber drücken Sie sie nicht nach vorne, um die Kniebeuge einzuleiten. Die Bewegung sollte an Ihren Hüften beginnen, und Ihre Knie werden sich beugen, wenn Sie in die Kniebeuge sinken.
Halten Sie Ihre Knie mit Ihren Füßen ausgerichtet. Wichtiger als die Knie hinter den Zehen zu halten, müssen Sie sie seitlich mit den Füßen ausrichten. Die ideale Position ist über dem zweiten Zeh. Es ist oft hilfreich, sich vorzustellen, die Knie nach außen zu drücken, während Sie in die Hocke gehen, um diese Ausrichtung beizubehalten.
Achten Sie immer auf die Stativposition. Wenn Ihre Fersen dazu neigen, sich anzuheben, können Sie dies vorübergehend beheben, indem Sie eine 5-Pfund-Platte unter Ihre Fersen legen. Sie benötigen jedoch einen langfristigen Plan, um dies zu beheben, indem Sie sich mit Ihrer Knöchelmobilität befassen.
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