Warum sind statische Ausfallschritte besser für Sie? „Wenn Sie Ausfallschritte sagen, gibt es eine Fülle von ihnen“, sagt Rodriguez. Sie können still stehen und einen Schritt vorwärts, rückwärts oder zur Seite machen. Wie auch immer Sie es tun, es gibt Bewegung beteiligt. Diese Bewegung beinhaltet einen Impuls, der es schwierig macht, Ihre Bewegungen anzuhalten und zu verlangsamen, was den Druck auf Ihr Knie erhöhen kann.
Statische Ausfallschritte sind auch eine großartige Bewegung, wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben. „Es gibt ein Koordinationselement, während Sie Ihren Körper durch den Raum bewegen. Ein vorwärts gehender Ausfallschritt enthält zu viele Variablen, als dass die Leute ihn gut organisieren und kontrollieren könnten „, sagt Rodriguez.
Die besten Übungen für Knieschmerzen bei Ausfallschritten werden Ihre inneren Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Hüftmuskeln trainieren, einschließlich der tiefen stabilisierenden Muskeln Ihres Hüftgelenks, sagt Rodriguez. Es sind die Ungleichgewichte in all diesen Bereichen, die Knieschmerzen verursachen können, wenn Sie sich in einen Ausfallschritt senken. Das klingt vielleicht nach einer langen Liste, aber Sie brauchen wirklich nur zwei Züge, um diese Muskeln zu stärken:
1. Geänderte Brücke
“ Am besten machen Sie eine modifizierte Brücke, auf der Sie auf dem Rücken liegen, Füße und Knie zusammenlegen und dann Ihre Gesäßmuskeln aktivieren „, sagt Rodriguez. Weil deine Knie und Füße zusammen sind, arbeitest du deine inneren Oberschenkel und tief in deine Gesäßmuskeln, um dieses Ungleichgewicht anzugehen.
So geht’s: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Füße zusammen. Heben Sie an Ihren Hüften; Pause. Zurück zum Start. Tipp: Drücken Sie Ihren Hintern, während Sie Ihre Hüften nach oben drücken. Es ist normal, wenn Sie Ihre Hüften nicht ganz so hoch bekommen können, wie sie in einer normalen Brücke gehen können.
Beginnen Sie mit einem 10-Sekunden-Halt und senken Sie dann wieder ab. Wiederholen Sie dies zehnmal. Dann mach das ganze Set zweimal. Sobald zehn Sekunden einfach erscheinen, können Sie weitere fünf hinzufügen. Tun Sie dies dreimal pro Woche als Teil Ihres Aufwärmens.
2. Clamshell
Wenn Sie Muschelschalen machen, arbeiten Sie daran, Ihren Kern zu stabilisieren und sich auf die Hüftrotation zu konzentrieren, zwei wichtige Dinge, die Sie brauchen, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.
So geht’s: Beginnen Sie auf der rechten Seite mit gebeugten Knien und Fersen zusammen zu liegen. Lege deinen Kopf auf deinen Arm. Halten Sie Ihre Fersen zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie auf 45 Grad. Versuchen Sie, Ihr Becken nicht zu bewegen, sagt Rodriguez.
Der Trick mit diesen Muschelschalen besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Knie nicht im Meerjungfrauenstil vor Ihnen liegen. Stattdessen möchten Sie sicherstellen, dass Sie eine lange Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihrem Kern und Gesäß bis zu Ihren Knien haben. Dann können Ihre Füße wieder hinter sich gerichtet werden.
Heben Sie Ihr oberes Knie langsam an und halten Sie es drei Sekunden lang gedrückt. Schließe zehn Wiederholungen ab und wechsle dann die Seiten. Wiederholen Sie das ganze Set zweimal. Machen Sie dreimal pro Woche als Teil Ihres Aufwärmens.
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