Wie man fit ist und heiß aussieht

Wie man fit ist und heiß aussieht

Es gibt kein Geheimnis. Wenn Sie ein lebender Mensch sind, können Sie wahrscheinlich durch eine Kombination aus Diät und Bewegung fit und heiß aussehen. Es gibt jedoch viel Verwirrung und Wunschdenken, wenn es darum geht, bestimmte Lebensmittel zu essen oder nicht zu essen und bestimmte Übungen zu machen oder nicht.

Lassen Sie mich die Verwirrung für Sie durchschneiden. Es spielt keine besondere Rolle, was Sie essen oder welche Übung Sie machen. Was wirklich wichtig istist, wie viel Sie essen und wie viel Bewegung Sie tun.

Es ist nicht sehr schwierig und es braucht nicht viel Zeit, aber es erfordert ETWAS Selbstdisziplin, ETWAS Anstrengung und ETWAS Zeit.

Training

Mein Training besteht aus etwa 15 Minuten ziemlich anstrengendcalisthenics, zu Hause, jeden Morgen.

Ich füge Laufen hinzu, wenn ich Zeit habe (ich habe wahrscheinlich durchschnittlich 2 Tage pro Woche laufen). Das war’s. Ich bin sonst sporadisch aktiv (Radfahren, Sport, etc.), aber nicht intensiv oder häufig genug, um die Auswirkungen des täglichen Trainings zu vergleichen. Ich begann mit einem viel kleineren täglichen Training und stieg über viele Monate auf mein aktuelles Niveau.

Warum jeden Tag, im Gegensatz zu den drei Mal pro Woche befürwortet bymost Trainer? Denn um genug Menge und Intensität der Übung in einem 3x pro Woche Zeitplan zu bekommen, müsste ich jedes Mal mindestens 45 Minuten trainieren. Es fällt mir viel leichter, mich zu motivieren und organisiert zu bleiben, wenn ich jeden Morgen das gleiche Training mache, als erstes, ohne Planung oder Aufzeichnung, keine Notwendigkeit, ins Fitnessstudio zu gehen, kein spezielles Outfit, keine Ausrüstung, kein Schwitzen.Nach meiner Erfahrung ist dieses tägliche, sich wiederholende Training effektiv und nachhaltig – es hat mich in phänomenaler Form gebracht und mich seit über einem Jahr daran gehalten. Vielleicht ist es in physiologischer Hinsicht nicht optimalsinn, aber es funktioniert sehr gut für meinen Lebensstil.

Tägliche Übungen

Meine aktuelle Routine ist:

1. 80 Crunches, 60 diagonale Crunches, 60 Beinheben. Ich mache diese in Sätzen von jeweils 20, verschachtelt; also im Grunde 20 Crunches, 20 diagonale Crunches, 20 Beinheben, 3 mal wiederholen, dann ein letzter Satz von 20crunches. Das dauert 5 oder 6 Minuten. Als ich anfing, konnte ich nur 30 Crunches machen, ohne wirklich zu leiden, also habe ich das getan; Erhöhte die Menge und fügte die anderen Sachen hinzu, als ich stärker und leichter wurde.

2. 60 Kniebeugen (auch bekannt als tiefe Kniebeugen). 3 sätze von 20. Ich habe theselast hinzugefügt, angefangen mit einem Set und dem Hinzufügen von Sets, als sie einfacher wurden.Die richtige Form ist wichtig für die Gesundheit des Knies.

3. 45 Liegestütze (drei Sätze von 15) plus Yoga-Stil Beplankung auf meiner linken, rechten und mittleren für jeweils 60 zählen. Als ich anfing, konnte ich nur etwa 12 Liegestütze machen, also habe ich das getan und bin allmählich auf das aktuelle Niveau gestiegen. Ich fügte später die Beplankung hinzu, um Rückenschmerzen zu lindern (drastisch verbessert, obwohl ich nicht sicher bin, ob die Beplankung den Kredit verdient oder nicht).

Ich verschachtle die Liegestütze und Kniebeugen, also beende ich die Crunches usw. und mache dann einen Satz Kniebeugen, dann einen Satz Liegestütze, gefolgt von derplanken, dann Kniebeugen, Liegestütze, Kniebeugen, Liegestütze, fertig. Ich nehme abreather zwischen den Sätzen nach Bedarf. Im Moment dauert das Ganze weniger als 15 Minuten und ich verbringe nicht sehr lange damit, mich zwischen den Sätzen zu erholen. Als ich hochfuhr, würde ich weniger Sätze über längere Zeit (bis zu 20 Minuten) machen, weil ich die Liegestütze fürchtete, mich mit kleinen Hausarbeiten ablenken ließ oder mit Musik oder was auch immer hantierte.

Als ich anfing, machte ich jeden Tag 30 Crunches und 12 Liegestütze, weil mein Körper damit umgehen konnte. Der Schlüssel für mich war, es jeden Tag zu tun! Und um die Menge ALLMÄHLICH zu erhöhen, wie mein tägliches Workoutwurde zu einfach.

Laufen

Ich laufe, wenn es bequem ist; zwischen 0 und 5 mal pro Woche, durchschnittlich wahrscheinlich zweimal pro Woche auf lange Sicht. Dies ist hilfreich forlosing/aufrechterhaltung gewicht, sowie ausbildung für sport etc.

Laufen ist einer der effizientesten Umwandler von Minuten in verbrannte Kalorien. Aber nicht alles Laufen ist gleich – Intensität ist sehr wichtig.Auch für Sporttrainingszwecke ist Sprinten sehr effektiv und zeiteffizient, und ich wette, es ist auch ungewöhnlich effizient für Aussehen und Gewichtskontrolle.

Wenn ich laufe, jogge ich normalerweise ungefähr drei Meilen, manchmal mehr, manchmal weniger. Der wesentliche hochintensive Teil ist 10 20-stridesprints. Die Sprints bringen mich viel mehr um, als wenn ich mehr Kilometer laufen würde, und brauchen viel weniger Zeit. Ich habe die Sprints hinzugefügt, nachdem ich eine Weile regelmäßig gejoggt hatte. Ich begann mit 5 Sprints pro Lauf, unddas war anstrengend. Es dauerte ein paar Monate, bis ich mich bereit fühlte, 10 Sprints zu machen.

Gewichtskontrolle

Wenn Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System in Form sind, ist die andere große Komponente, fit zu sein und heiß auszusehen, nicht zu viel Fett zu tragen. Zu einem erstapproximation, dies steht in direktem Zusammenhang mit dem Gewicht.

Vor ein paar Jahren, im Alter von 41 und 6’3 „, erreichte ich ein Körpergewicht von etwa 270 Pfund, aß ziemlich viel, war aber auch ziemlich aktiv.Ich war nicht fettleibig und konnte Sport treiben usw., aber ich sah und fühlte mich groß.

Im Gegensatz dazu wog ich bei meinem vorherigen Spitzenzustand im Alter von etwa 30 Jahren etwa 215 Pfund, nachdem ich 2 Stunden am Tag, 6 Tage die Woche Fußball gespielt hatte (und so viel essen gegessen hatte, wie ich halten konnte). Ich sah aus und fühlte mich wie ein Profisportler. Going in, um Gewicht zu verlieren, wusste ich, myultimate Zielgewicht wäre um 215 Pfund. Ich habe seitdem auf 210 revisedit.

Ich habe keinen systematischen Rat für andere Menschen, um ihr Zielgewicht zu bestimmen; offensichtlich wird es von Physiologie, Zielen usw. abhängen.Aber ich finde es hilfreich, eine bestimmte Nummer im Auge zu haben.

System

0. Trainieren (siehe oben). Muskelgewebe verbrennt Kalorien viel besserals Fettgewebe, auch wenn Sie nichts tun.

1. Essen Sie „normal“ – vorzugsweise mit Konsistenz von Zeit und Mengevon Tag zu Tag. Die Portionsgröße ist hier die Schlüsselvariable, basierend auf den Ergebnissen des folgenden Schritts.

2. Ich wiege mich jeden Morgen auf einer Personenwaage.

3. Wenn ich viel über 210 Pfund bin, weiß ich, dass ich ein bisschen weniger essen muss.Passen Sie alle Portionen leicht nach unten an und / oder beseitigen Sie zwischendurch Snacks. Wenn ich viel unter 210 Pfund bin, weiß ich, dass ich ein bisschen mehr essen kann.

4. Wenn ich viel über 215 Pfund bin, brauche ich die Eat Half Diät.

Die „Eat Half“ Diät

Dies ist, wenn ich aus irgendeinem Grund weit über meinem Zielgewicht bin. Das Schlüsselprinzip ist, meine Kalorien zu reduzieren, ohne viel Buchhaltungund ohne mich selbst zu quälen.

System

1. Drei Mahlzeiten pro Tag, zu konsistenten Zeiten. Zu den Mahlzeiten esse ich,was ich normalerweise essen möchte, aber nur eine halbe Portion. Eine halbe Portion reicht im Allgemeinen aus, um sich mehr oder weniger satt zu fühlen, die Dinge zu essen, nach denen ich mich sehne, und es ist sicherlich genug, um mein Aktivitätsniveau hochzuhalten.Zum Beispiel könnte das Frühstück eine halbe Schüssel Müsli mit Milch sein, Plüscheine halbe Grapefruit. Das Mittagessen ist ein halber Burger und die Hälfte der Pommes, odervielleicht Burger ODER Pommes, aber nicht beides. Oder ein halber Burrito oder eine Scheibe Pizza (ich würde sonst normalerweise zwei Scheiben essen). Oder ein smallPB& J-Sandwich (nicht zwei). Abendessen ist ähnlich; eine Schüssel oder moderatplatte Pasta, nicht zwei; die Hälfte des Salats usw. Ich gehe voran und habe asteak, aber nur halb so groß, mit der Hälfte der Menge an Kartoffeln (oder, awhole Steak und keine Kartoffeln, oder kein Steak und volle Kartoffeln, wenn das’swhat Ich fühle mich wie).

2. Kein Naschen zwischen den Mahlzeiten. Keine Karottenstangen, Reiskuchen, keine M & M’s, nichts. Und kein Dessert. Aber – kein Dessert ist nur, weil ich lieber einen halben Burger zum Abendessen esse als ein halbes Stück Kuchen. Wenn ich den Kuchen bevorzuge, würde ich das stattdessen zum Abendessen essen und den halben Burger auslassen. Gleiches gilt für die Snacks. Wenn ich wirklich M & M’s anstelle eines Sandwiches wollte, könnte ich sie in eine Schüssel geben und sie zum Abendessen haben.Persönlich mache ich das nicht oft, weil ich echtes Essen mag und es normalerweise sättigender ist, aber im Prinzip sind die Mahlzeiten meine Chance, meine Essenswünsche zu befriedigen, also geht alles innerhalb der Mengengrenzen.

3. Trink keine Kalorien! Kein Soda, kein Saft, kein Glas Milch, kein Bier usw. Nochmal, wenn Sie wirklich lieber ein volles Glas OJrather als eine halbe Schüssel Müsli mit Milch trinken möchten, dann mach weiter. Das Schlüsselprinzip besteht darin, Ihre Kalorien auf einfache Weise zu moderieren, ohne sich selbst zu quälen.

Iss die Hälfte Tipps und Tricks

Die Hälfte zu essen macht meinen Körper hungrig, und unterm Strich braucht es eine gewisse Motivation und Willenskraft, um daran festzuhalten. Hier sind ein paar Tricks, die ich benutze:

• Stellen Sie sicher, dass ich intensiv genug trainiere. Wenn ich täglich genug Crunches mache, um meinen Bauch leicht wund zu machen, wird mein Appetit unterdrückt und ich werde mir der Nahrung in meinem Magen bewusster.

• Verwenden Sie den Gefrierschrank für Reste. Das ist schön, denn wenn es gefroren ist, ist es weniger leicht zu naschen und hat keine drohende Frist.

• Ich putze meine Zähne nach dem Abendessen. Das erinnert mich daran, nachts keinen Snack zu essen.

• Hungrig in der Nacht? Geh ins Bett. Freue mich auf das Frühstück, wenn ich alles auf der Welt essen kann, was ich will (aber natürlich nur eine halbe Portion).

• Mahlzeiten füllen nicht genug? Fügen Sie einen Apfel oder andere rohe Früchte anstelle von etwas mit weniger Ballaststoffen & Wasser hinzu.

• Holen Sie sich einen Sodastream und trinken Sie kohlensäurehaltiges Wasser, anstatt tagsüber zu naschen.

Was zu essen

Persönlich esse ich das Zeug, das ich mag, Zeug, das ich denke, ist gesund, plus gelegentliches Junk Food und Leckereien. Ich abonniere „trink keine Kalorien“ – ich trinke meistens Wasser – keine Limonade, keine Sportgetränke, Undsaft nur, wenn ich es selbst drücke. Ich mag Milch. Auf meinem Getreide, Ithink der Milch als Nahrung. In einem Glas mit Keksen denke ich daranals Leckerbissen, kein Getränk.

Wenn ich mir ein Stück Essen anschaue, sehe ich für die Zwecke der Gesundheit / Fitness hauptsächlich „Kalorien“. Ich achte nicht auf Fett vs. carbsvs. proteinverhältnis, außerhalb der grundlegenden Beziehung, dass Fett etwa 2x so kalorienreich (nach Masse) ist wie Kohlenhydrate oder Protein. Ihr Körper ist quitemarvelous bei der Umwandlung eines dieser Dinge in Körperfett oder Energie, asneeded. Ich nehme an, Sie brauchen Protein, um Muskeln aufzubauen und Reparaturen durchzuführen, aber sobald Sie erwachsen sind, brauchen Sie wirklich keine besonderen Mengen davon. Und natürlich brauchen Sie Vitamine und Mineralien, also empfehle ich, etwas Obst / Gemüse / Vollwertkost usw. zu essen, aber auch hier ist es ziemlich schwierig, außerhalb einer sehr bizarren Diät vitaminarm zu sein. Der Effekt des Essens erster Ordnung besteht darin, Ihrem Körper Kalorien zu gebenso dass es Energie zum Arbeiten hat.

cbloom hat einen viel längeren, besser recherchierten und ranzigeren Artikel, von dem ich viel gelernt habe.

Abgesehen davon, dass NelsonMandela eine der erstaunlichsten Persönlichkeiten der Geschichte ist, war er sein ganzes Leben lang in enormer Verfassung, einschließlich seiner Jahrzehnte im Gefängnis, dank täglicher Calisthenics. Er spricht ein bisschen darüberin seiner Autobiographie Long Walk To Freedom, wenn auch nicht im Detail. Es klingt, als würde er 45-60 Minuten machen, was viel mehr ist als ich.

Ionce hörte Joel McHale auf Marc Marons WTF sein Training als „Liegestütze, Sit-ups und ich verhungere mich.“