Wie man Knie-Valgus verhindert – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

10 Nov So verhindern Sie einen Knie-Valgus

Der mediale Kniekollaps, auch als Knie-Valgus bezeichnet, tritt auf, wenn das Knie während einer belastenden Aktivität wie einer Kniebeuge zusammenbricht oder nach innen fällt gangart oder bei sportspezifischen Bewegungen wie Schneiden. Der Knie-Valgus ist durch Hüftadduktion und Hüftinnenrotation in einer gebeugten Hüftposition gekennzeichnet. Diese Position des Knies ist am häufigsten mit einem berührungslosen Mechanismus der Verletzung des vorderen Kreuzbandes (ACL) verbunden und tritt beim laufenden oder springenden Athleten während der Verzögerungsphase einer Schneidbewegung auf. Der Gluteus maximus spielt eine interessante Rolle beim medialen Kniekollaps und kann bei der Vorbeugung von Knievalgus helfen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie Knie-Valgus mit gezielten Gluteus maximus-Übungen verhindern können!

Gemeinsame Knieverletzungen umliegenden Knie Valgus

Eine ACL-Verletzung ist die häufigste Form der Knieverletzung heute in den Vereinigten Staaten, mit Schätzungen von 100.000 bis 200.000 pro Jahr. Zusätzlich zur ACL-Belastung prädisponiert der mediale Kniekollaps auch für die untere Extremität zu einer Vielzahl anderer orthopädischer Probleme wie laterale Hüftschmerzen, ITB-Stress, patellofemoraler Stress, MCL-Belastung und Tibialis posterior Stress (1). Jedes Mal, wenn unser Körper eine Ausgleichsbewegung entwickelt, kann dies zu möglichen Schmerzen und / oder Verletzungen führen. Repetitiver Knie-Valgus kann zu Überbeanspruchungsverletzungen am Knie führen. Unten sehen Sie eine Visualisierung des Knie-Valgus.

Knie Valgus

Von Dr. Chris Powers

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So verhindern Sie den Knie-Valgus: Verstehen Sie die Rolle des Gluteus maximus

Sie möchten also wissen, wie Sie den Knie-Valgus verhindern können? Wie oben erwähnt, ist der mediale Kniekollaps durch übermäßige Hüftadduktion und Innenrotation gekennzeichnet. Während der Gluteus medius der primäre Hüftabduktor der Frontalebene ist und die Schwäche dieses Muskels klinisch mit dem Knie-Valgus assoziiert ist, darf man die wichtige funktionelle Rolle des Gluteus maximus nicht vergessen, wenn man Beeinträchtigungen im Zusammenhang mit dem Knie-Valgus in Betracht zieht. (Wir werden unsere Aufmerksamkeit in diesem Artikel nur dem Gluteus maximus widmen, vorausgesetzt, der Gluteus medius ist funktionell stark).

Gluteus Maximus Anatomie

Über Dr. Chris Powers

Der Gluteus maximus ist der größte der Gesäßmuskeln, die die große Mehrheit Ihres Hinterns bilden. Der Gluteus maximus ist auch als „triplanarer Muskel“ bekannt, was bedeutet, dass er das Hüftgelenk in allen drei Kardinalebenen bewegen kann. Der Gluteus maximus kann die Hüfte in der Sagittalebene verlängern, die Hüfte in der Frontalebene abführen und die Hüfte in der Querebene nach außen drehen. Alle drei Muskelaktionen wirken den mit dem medialen Kniekollaps verbundenen Bewegungen entgegen: Hüftadduktion, Innenrotation und Flexion.

Da der Gluteus maximus der wichtigste Hüftstrecker ist, rekrutiert und verwendet der Körper auf natürliche Weise andere Hüftstrecker, nämlich die Kniesehnen und den Adduktor magnus, um seine Schwäche auszugleichen. Während die Kompensation von Achillessehne und Adduktor Magnus die Hüftstreckung unterstützt, verschlimmert die zusätzliche Rekrutierung dieser anderen Hüftstrecker den medialen Kniekollaps aufgrund sekundärer Wirkungen der Achillessehne und des Adduktors magnus. Die Oberschenkel sind zwar ein Hüftstrecker, aber auch ein Hüftadduktor. Der Adduktor magnus ist zwar ein Hüftstrecker, aber auch ein Hüftadduktor

Gesäß- und Oberschenkelanatomie

Über Dr. Robert Droual

Die Kombination von Hamstring- und Adduktor Magnus-Überbeanspruchung zum Ausgleich von gluteus maximus Schwäche treibt die Hüfte in mehr Adduktion, was den medialen Kniekollaps weiter verschlimmern wird! Von den drei primären Hüftstreckern unseres Körpers adduzieren zwei der drei tatsächlich die Hüfte, anstatt die Hüfte zu entführen; dies unterstreicht die Bedeutung einer ausreichenden Gluteus maximus-Stärke.

Interessanterweise haben viele Menschen tatsächlich mehr als ausreichend Gluteus maximus Stärke, wie durch physiotherapeutisch unterstützte manuelle Muskeltests oder die Fähigkeit, viel Gewicht zu hocken / Bein zu drücken, belegt. Dennoch zeigen sie immer noch einen medialen Kniekollaps bei funktionellen Aktivitäten. Warum könnten Sie fragen? Diesen Personen fehlt die richtige neuromuskuläre Kontrolle und die Fähigkeit, ihren Gluteus maximus angemessen zu rekrutieren.

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Die Fähigkeit, die richtigen Muskeln in sequentieller Reihenfolge richtig zu rekrutieren, ist etwas, das wir nicht nur für selbstverständlich halten, sondern auch selten darüber nachdenken müssen. Wenn wir gehen, einen Fußball treten oder einen Fußball werfen, denken wir nicht – wir tun es einfach. Das Training Ihres Gehirns, um die richtigen Muskeln einzuschalten, kann ein herausfordernder Prozess sein, aber eine schnelle Lösung könnte einfach darin bestehen, Ihren Rumpfwinkel anzupassen! Wenn Sie den Rumpf während Kniebeugen, Laufen oder sportspezifischen Bewegungen nach vorne lehnen, wird das Hüftflexionsmoment effektiv erhöht, während das Knieflexionsmoment verringert wird. Dies führt zu einer größeren Neigung, die Hüftstrecker mit einer Vorwärtsneigung des Rumpfes zu aktivieren. Eine Studie von Pollard et al. aus dem Jahr 2010. fand heraus, dass eine stärkere Ausnutzung der Hüftstrecker mit verringerten Valgusmomenten und Winkeln verbunden war. Die Ergebnisse dieser Studie stehen im Einklang mit der Betonung, die wir auf die Bedeutung des Gluteus maximus und seine Rolle bei der Verhinderung des medialen Kniekollapses legen (1).

Wie man Knie-Valgus verhindert: Stärken Sie die Gesäßmuskeln!

Es gibt eine Fülle hervorragender Übungen, mit denen Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärken können, insbesondere den Gluteus maximus. Wir zeigen Ihnen einige von ihnen unten! Das Tolle an diesen Übungen ist, dass sie je nach aktuellem Fitnesslevel so modifiziert werden können, dass sie entweder fortgeschritten oder regressiert werden! Beginnen Sie immer mit dem, was sich für Ihren Körper am besten anfühlt, und konzentrieren Sie sich auf die korrekte Ausführung der Übungen, um maximalen Nutzen zu erzielen. Wenn Sie mit diesen Übungen beginnen, arbeiten Sie außerdem an längeren Haltezeiten, da dies die Verbindung von Körper und Geist auf die Aktivierung der richtigen Muskelgruppen vorbereitet!

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Glute Fokussierte Übungen: Brücken

Beispiel Reha-Übungsbibliothek Video

• WIE: Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und leicht auseinander gespreizt. Ziehen Sie zuerst Ihren Bauch und dann Ihre Gesäßmuskeln an. Als nächstes fahren Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften zur Decke. In der Endposition sollten Knie, Hüfte und Schulter in einer geraden Linie liegen. Endposition halten und die Gesäßmuskeln zusammendrücken, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

• FÜHLEN: Sie sollten fühlen, wie Ihre Gesäßmuskeln arbeiten, um diese Bewegung zu kontrollieren. Zu keinem Zeitpunkt sollten Sie spüren, wie Ihre unteren Rückenmuskeln die Hebebewegung ausführen. Wenn Sie es nur in Ihren Kniesehnen spüren, beugen Sie die Knie etwas mehr und wiederholen Sie es.

• ENTSCHÄDIGUNG: Vermeiden Sie es, sich im unteren Rückenbereich zu wölben, wenn Sie dies ausführen

Einbeiniges Brückenband

Beispiel Knie Reha-Programm Übung

Beginnen Sie auf dem Rücken mit einem Widerstandsband, das leicht über Ihren Knien platziert ist. Bringen Sie ein Bein in Richtung Brust, mit dem Bein auf dem Boden Drive-in mit den Fersen, um Ihre Hüften in Richtung Decke zu heben. In der Endposition sollten Knie, Hüfte und Schulter in einer geraden Linie liegen. Halten Sie die Endposition und drücken Sie die Gesäßmuskeln, dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Hüftschub

Legen Sie zunächst Ihren oberen Rücken auf eine erhöhte Bankfläche. Ihre Schulterblätter sollten knapp über der Kante liegen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und flach auf den Boden. Ihre Knie gebeugt mit den Füßen leicht hinter den Knien. Drücken Sie in den Boden und heben Sie Ihre Hüften gerade nach oben. Stoppen Sie, wenn Ihre Hüften mit Ihren Knien übereinstimmen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Einbeiniger Hüftschub mit Band

Beginnen Sie mit Ihrem mittleren Rücken gegen eine Bank oder erhöhte Oberfläche mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Legen Sie ein Widerstandsband direkt über Ihre Knie. Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust, um das Widerstandsband zu spannen. Das erhöhte Bein sollte nicht nur nach oben, sondern auch leicht nach außen in Richtung Schulter fahren. Während Sie Ihr Kinn gestreckt halten, schieben Sie Ihre Hüften zur Decke. Konzentriere dich darauf, mit der Ferse in den Boden zu fahren und stecke dein Steißbein hinein. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Knievalgus-Präventionsübungen – Split Stance Longe RNT

Reaktives neuromuskuläres Training (RNT) Übungen eignen sich hervorragend, um die Gesäßaktivierung zu erleichtern und dynamischen Knievalgus zu verhindern! Das Video oben und unten sind ein paar Beispiele!

Knie Valgus Prävention Übungen-Posterior Step Down RNT

Schließen Gedanken

Die gluteus maximus ist eine der wichtigsten muskeln, dass verhindert knie valgus. Es ist nicht immer der Fall, dass dieser Muskel schwach sein kann, aber es kann einfach nicht so viel verwendet werden, wie es sollte! Es ist wichtig, bei der Gestaltung eines spezifischen Programms für jeden Einzelnen angemessene Übungen zur Stärkung des Gluteus maximus einzubeziehen, um sicherzustellen, dass es nicht vernachlässigt wird. Zusammenfassend dürfen Sie nicht vergessen, Schwäche oder unsachgemäße neuromuskuläre Erleichterung des „triplanaren Muskels“, des Gluteus maximus, zu berücksichtigen, wenn Sie Beeinträchtigungen angehen, die möglicherweise zu einem Kollaps des medialen Knies führen können!

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1. Pollard, Christine D., Susan M. Sigward und Christopher M. Powers. „Begrenzte Hüft- und Knieflexion während der Landung ist mit einer erhöhten Frontalebene Kniebewegung und Momente verbunden.“ Klinische Biomechanik 25.2 (2010): 142-46.
2. Powers, Chris M. „Abnorme Bewegungsmechanik und Verletzungen des unteren Viertels: Proximale und distale Einflüsse.“ Universität von Südkalifornien, Los Angeles. 18. Mai 2015. Vortrag.
3. Powers, Christopher M. „Der Einfluss abnormaler Hüftmechanik auf Knieverletzungen: Eine biomechanische Perspektive.“ J Orthop Sportphysikalische Zeitschrift für Orthopädie & Sportphysiotherapie 40.2 (2010): 42-51.