Wie schnell kann ich die Laufleistung erhöhen? Methoden und Tipps!

Wie kann ich weiter laufen? Ich habe das Gefühl, dass ich mehr laufen muss, um meine Ziele zu erreichen. Funktioniert die 10%-Regel wirklich? Ich liebe es zu laufen und ich will einfach nur die ganze Zeit laufen!!! Ein paar der häufigsten Fragen und Aussagen, die ich bekomme, wie man die Laufleistung erhöht.

Junge, ich verstehe es. Wenn ich nichts anderes tun könnte, als zu rennen, würde ich es wahrscheinlich tun.

Aber die Steigerung Ihrer Laufleistung und die Verbesserung der Ausdauer sind nicht immer dasselbe. Ich habe viel über die Dinge gesprochen, die Sie tun können, um als Anfänger weiter zu laufen oder sogar Ausdauer nach einer Verletzung wiederzugewinnen.

Im Moment sprechen wir über den Punkt, an dem du dich gut oder super aufgeregt fühlst oder vielleicht hast du gemerkt, dass du ein paar Wochen Training übersprungen hast und du weiter springen willst.

So erhöhen Sie die Laufleistung sicher

Es gibt keinen richtigen Weg, um die Laufleistung zu erhöhen, aber es gibt einige ziemlich gute Regeln, die Sie kennen und befolgen sollten. Die meisten Trainingspläne beziehen sich auf die sogenannte 10% -Regel, es gibt jedoch verschiedene Methoden, um Kilometer aufzubauen.

Der eigentliche Schlüssel ist, auf Ihren Körper zu hören und bei Bedarf zurückzuschneiden. Sobald Sie eine solide Basis von Meilen aufgebaut haben, müssen Sie nach einer Pause oder Verletzung wahrscheinlich nicht mehr von Anfang an beginnen.

Kilometerstand ist wichtig:

• Stellt sicher, dass Sie Zeit auf Ihren Füßen für Distanzrennen bewältigen können
• Verbessert Ihre Ausdauer für alle Arten von Veranstaltungen
• Verbessert Ihre Geschwindigkeit auf kürzeren Strecken
• Lange langsame einfache Läufe verbessern Ihre Fettverbrennung
• Runners High scheint zu passieren, wenn Sie konsequent einige längere Läufe machen

Also, welche Methode ist die richtige für Sie? Probieren Sie sie alle über verschiedene Trainingsintervalle aus und sehen Sie, welches am besten zu Ihrem Stil passt.

Die 10% -Regel

Die bekannteste Methode zur Kilometererhöhung, die 10% -Regel, besagt, dass Läufer ihre Gesamtkilometer nur um 10 Prozent pro Woche erhöhen sollten, um Verletzungen zu vermeiden.

Beispiel
Wenn Sie derzeit 20 Meilen laufen, können Sie in der folgenden Woche zwei weitere für eine wöchentliche Gesamtkilometerzahl von 22 Meilen laufen.

Die Ursprünge dieser Regel stammen aus zwei Studien, die zeigten, dass diejenigen, die die Kilometerleistung schneller erhöhten, häufiger verletzt wurden … außer dass sie in beiden Studien um 20-30% zunahmen. SOOOOO wie genau ist es?

Der Gedanke ist, dass Läufer, die ihre Laufleistung um mehr als 10% pro Woche erhöhen, anfälliger für Verletzungen sind. Vor allem, weil die Muskeln, Gelenke und Sehnen Zeit brauchen, um sich an die Geschwindigkeit des Laufens und die dadurch verursachten Mikrotears anzupassen (die der Schlüssel zu Verbesserungen sind).

Ist die 10% -Regel der einzige Weg, um zu entscheiden, wie viel Sie Ihre Laufleistung sicher erhöhen können? Finde es heraus! #running #marathon #bibchat Klicken Sie auf Tweet

D0es die 10% Regel Arbeit?

Ja und nein. Es hängt wirklich davon ab, wie viel Training Sie gemacht haben.

Neuere Läufer mit sehr geringer Laufleistung können ihr Gesamtvolumen schneller steigern als Läufer mit bestehenden Programmen mit hoher Laufleistung.

Wenn Sie klug sind, das Volumen oder die Intensität Ihrer Läufe zu verlangsamen, werden Verletzungen absolut vermieden.

Und denken Sie natürlich daran, dass es kein ständiger Prozess des Hinzufügens von Meilen sein sollte.

Es sollte einen Zyklus der Zunahme und dann eine Woche der Abnahme geben, damit sich Ihr Körper anpassen kann.

Die Jack Daniels Methode

Der olympische Lauftrainer Jack Daniels hat in seinem Buch Daniels Running Formula seine eigene Richtlinie zur Steigerung der Laufleistung festgelegt. Daniels, der als Gleichgewichtsmethode bezeichnet wird, schlägt vor, dass Läufer die Laufleistung um eine Zahl erhöhen, die die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten nicht überschreitet.

Beispiel
Wenn Sie derzeit vier Tage pro Woche laufen, können Sie vier Meilen hinzufügen. Wenn Sie die Anzahl der Tage, die Sie pro Woche laufen, erhöhen möchten, ist es in Ordnung, die vier in diesem zusätzlichen Trainingslauf hinzuzufügen.

Von dort bleiben die Läufer 3-4 Wochen auf diesem Niveau, bevor sie wieder zunehmen. Sobald Sie Ihre maximale wöchentliche Trainingsbelastung (dh sechs Tage) erreicht haben, können Sie bis zu sechs Meilen weiter zunehmen, bis Sie Ihre maximale Trainingsbelastung erreicht haben.

3 Aufbau + 1 Erholung

Erstmalige Halbmarathonläufer, Marathonläufer und Ultraläufer können nach mehrmonatigem Training die geistige Müdigkeit oder mangelnde Motivation spüren. Die Idee hinter den Erholungswochen ist es, Körper und Geist aufzuladen, um sich für das bevorstehende Training zu begeistern. Darüber hinaus können sie Verletzungen vorbeugen, wenn sich Kilometerstand und Intensität addieren.

Beispiel
Im Laufe von 3 Wochen können Sie von 20 auf 24 auf 27 klettern und dann eine Erholungswoche nehmen, indem Sie Ihre wöchentliche Laufleistung auf 20 Meilen oder weniger reduzieren, um Ihrem Körper ausreichend Zeit zu geben, sich an die Anforderungen anzupassen.

Faustregel: GEHEN SIE LANGSAM mit dem Hinzufügen von Meilen. Sie können während des Aufbaus viel Cross-Training mit geringen Auswirkungen durchführen, um sicherzustellen, dass Sie ohne Verletzungen fit werden.

Erhöhung der Laufleistung nach einer Verletzung oder als neuer Läufer

Beim Aufbau Ihrer Basis ist es wichtig, sich nicht zu früh davon mitreißen zu lassen, zu viel hinzuzufügen.

Das ist das Rezept für Verletzungen.

Beginnen Sie langsam und bleiben Sie 3-4 Wochen lang bei einer wöchentlichen Laufleistung, die sich angenehm anfühlt und allmählich zunimmt, wenn Sie stärker und fitter werden. Die 10% -Regel gilt nicht wirklich für Läufer, die sich verletzen, da der zusätzliche wöchentliche Prozentsatz aufgrund der geringen Laufleistung 10% überschreitet.

Wenn Sie beispielsweise derzeit 15 Meilen pro Woche laufen und in der folgenden Woche zwei weitere Meilen für insgesamt 17 hinzufügen, beträgt dieser Anstieg 13 Prozent.

Die gleiche Regel gilt, wenn Sie von einer langen Ruhezeit zurückkommen, nach der Schwangerschaft zurückkehren oder gerade erst anfangen.

Meilen ohne Verletzung hinzufügen

Wenn Sie bereit sind, die Laufleistung zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden, geht es um so viel mehr als nur den Lauf. Das Hinzufügen wöchentlicher Meilen ist nur ein Teil der Gleichung, um ein stärkerer Läufer zu werden.

Was kommt noch ins Spiel?

Variation beim Laufen

Vielleicht bist du nur bei 2-3 Läufen pro Woche, also willst du diese maximieren und plötzlich nur noch Speed-Workouts oder harte Läufe machen.

Wenn Sie schon lange laufen, ist dieser Stil vielleicht in Ordnung, weil Sie sich zwischendurch ausruhen, aber wenn Sie zum ersten Mal bauen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug LEICHTES Laufen haben.

Hinzufügen eines zweiten Laufs

Zweimal täglich laufen ist nicht immer etwas, was wir tun möchten, aber wenn Sie die Laufleistung erhöhen, kann dies ein nützliches Werkzeug sein. Anstatt zu versuchen, an einem Mittwoch einen 8-Meilen-Lauf auf 10 zu machen, könnten Sie 7 und 3 machen, was normalerweise dazu führt, dass sich die 3-Meilen frischer anfühlen und den Gesamtstress der täglichen Laufleistung senken.

Angemessene Erholung

Ruhe- und aktive Erholungstage ermöglichen es dem Körper, sich vom Stress des Hinzufügens neuer Kalorien zu erholen. Während wir bestrebt sind, die Meilen zu erhöhen oder das Crosstraining fortzusetzen, um unsere Fitness zu steigern, kann das Überspringen der Genesung schließlich dazu führen, dass viele Läufe fehlen, weil Sie verletzt sind!

• Unsere Muskeln heilen nicht
• Unsere Leistung nimmt ab
• Wir ermüden mit dem Sport
• Wir sind anfällig für Überbeanspruchungsverletzungen

Gesäß-, Kern- und Hüftkraft (auch bekannt als Pre-Hab)

Um die Laufleistung zu erhöhen, benötigen Sie einen Körper, der bereit ist, die Last zu bewältigen. Die häufigste Schwäche, die zu Knie-, Knöchel- oder Hüftschmerzen führt, sind schwache Hüften!

Sie können vor jedem Lauf viele Züge in Ihr dynamisches Aufwärmen einarbeiten, aber es lohnt sich auch, mindestens 2 Tage pro Woche Krafttraining zu machen.

Schauen Sie sich meinen YouTube-Kanal an, um mehrere Videos mit Kraftübungen für Läufer zu finden, oder probieren Sie eine der folgenden Routinen aus:

• Hip Focused Mobility Workout
• Verbesserung der Hüftverlängerung
• Oberkörperkrafttraining
• Widerstandsband Hüftkraft

Extra Schlaf umarmen

Wir wissen, dass Schlaf wichtig ist, aber er wird noch wichtiger, wenn Sie beginnen, die Meilen und damit die Belastung Ihres Körpers zu erhöhen. Wenn Sie feststellen, dass Sie den Schlaf verlieren, weil Sie im Morgengrauen aufwachen müssen, um die Kilometer zurückzulegen, beachten Sie, dass Schlafmangel die Ursache für unsere Laufverletzungen sein kann.

Wenn wir schlafen, ist unser Körper…

• Produzieren Sie das Hormon, das Muskeln und Gewebe heilt und repariert
• Synthetisieren Sie Protein
• Erstellen Sie neue Zellen
• Stärken Sie das Immunsystem

Wenn wir mehr laufen, brauchen wir tatsächlich MEHR Schlaf. Also fang an, es zu planen!

Richtiges Tanken

Wenn Sie beginnen, die Laufleistung zu erhöhen, ist es natürlich, dass Sie sich hungrig fühlen (oder wie ich sage, hungrig laufen). Anfänger werden besonders das Gefühl haben, nicht genug zu essen zu bekommen. Wenn Sie jedoch mehr Kalorien verbrennen, erhalten Sie kein kostenloses Ticket, um zu essen, was Sie wollen!

Essen für Leistung bedeutet:

• Während des Laufs richtig tanken
• Nach einem langen Lauf innerhalb von 90 Minuten das richtige Essen bekommen
• Kohlenhydrate und Proteine zu den Mahlzeiten ausbalancieren
• Nicht zu viel essen ….
• ….oder Unterernährung

Nahrung hilft unserem Körper, sich von den Ausdauerübungen, die wir durchmachen, zu reparieren und zu heilen. Ohne den richtigen Treibstoff kann unser Körper seine Arbeit nicht erledigen und uns gesund halten.

Was ist Ihre bevorzugte Methode zur Erhöhung der Laufleistung?

Woher weißt du, wann du deine maximale wöchentliche Trainingsdistanz erreicht hast?

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