Sarah fragt: Zählen Yoga und Pilates als Krafttraining, obwohl man mit keinem von beiden „bulk up“ kann?
Sarah, jede Übung, die Ihre Muskeln herausfordert oder überlastet, hilft Ihren Muskeln, stärker zu werden (beachten Sie, dass ich nicht „größer“ gesagt habe). Ich denke, dass Krafttraining für alle wichtig ist. Ich betrachte mich gerne als fitte Person, die läuft, eher als ein Läufer, der fit ist.
Es gibt einen endlosen Ansatz, um Ihre Muskeln zu stärken. Hanteln, Maschinen, Körpergewicht als Widerstand, Medizinbälle, etc. sind alle Methoden, mit denen Menschen ihre Muskeln herausfordern, belasten und überlasten.
Ich denke, der wahre Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Muskelkraft besteht darin, Ihre Muskeln zu überlasten. Wenn ich zum Beispiel 4 Wochen lang jeden zweiten Tag 10 Liegestütze mache, wie viele Liegestütze kann ich am Ende von 4 Wochen machen? Die Antwort ist 10.
Der menschliche Körper ist erstaunlich anpassungsfähig. Wenn Sie Ihrem Körper die gleiche Herausforderung stellen, wird sich Ihr Körper schließlich anpassen. Um sich weiter zu verbessern, ist es wichtig, dass Sie die Herausforderung weiter erhöhen oder ändern.
Ich denke, Yoga, Pilates und Core-Training sind alle wertvolle und wichtige Ansätze, um eine ausgewogene und fitte Person zu sein. Sowohl Yoga als auch Pilates fordern Ihre Flexibilität, Balance, Kernfitness und Kraft heraus; All dies ist für einen Läufer wertvoll.
Warum ist Krafttraining für einen Läufer wichtig? Wenn Sie müde werden, verschlechtert sich Ihre Form (schlechte Laufökonomie). Es liegt nicht nur an müden Beinen, sondern auch an müden Armen und einem müden Rücken und Bauch. Ein starker Oberkörper hilft, Ihre Form in den letzten Phasen eines Trainings oder eines Rennens zusammenzuhalten.
Krafttraining hat viele Vorteile für Läufer, einschließlich der folgenden:
- Verhindert den allmählichen Verlust von Festigkeit und Knochenmineralgehalt, der natürlich mit dem Altern auftritt.
- Beseitigt Muskelungleichgewichte zwischen gegenüberliegenden Muskeln.
- Verbessert die Laufökonomie (eine der wichtigsten Determinanten der Laufleistung).
- Durch die Verbesserung der Laufökonomie sollte ein Läufer aufgrund eines geringeren Sauerstoffverbrauchs in der Lage sein, auf derselben Strecke schneller zu laufen.
- Eine verbesserte Laufökonomie würde auch die Zeit eines Läufers bis zur Erschöpfung erhöhen.
- Verbessert die Laufleistung durch neuromuskuläre Anpassungen, die sicherstellen, dass die Muskelaktivierung während der Dauer eines Trainings oder Rennens hoch bleibt. In einer Studie verringerten sich die 10K-Zeiten nach zehn Wochen Krafttraining um durchschnittlich etwas mehr als eine Minute.
- Verbessert die schnelle Kraftproduktion, wenn sich der Fuß auf dem Boden befindet, reduziert die Bodenkontaktzeit und sorgt so für eine höhere Laufgeschwindigkeit.
Das Ziel des Krafttrainings für Läufer ist nicht unbedingt das Hinzufügen von Muskelmasse, sondern…
1. Verbesserung der Muskelkraft,
2. Verbesserung der lokalen Muskelausdauer,
3. Aufrechterhaltung der aktuellen Muskelmasse,
4. „Pre-hab“ zur Verletzungsprävention und
5. Rehabilitation nach Verletzungen.
Ich denke, die eigentliche Frage ist: Können Yoga und / oder Pilates helfen, diese Ziele zu erreichen? Ich denke, die Antwort lautet „möglicherweise.“ Die Antwort auf diese Frage ist, ob das Yoga und Pilates, das Sie machen, progressiv ist oder nicht. Erhöhen die Workouts allmählich und schrittweise die Herausforderung für Ihre muskuläre Fitness? Wenn ja, dann können Sie mit Ihrem aktuellen Ansatz fortfahren. Wenn jedoch ein progressiver Aspekt in Ihrem Yoga / Pilates-Training fehlt, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihren Ansatz zu ändern.
Hier ist eine Idee für Ihre Überlegung: Beenden Sie Ihr Yoga / Pilates-Training wie gewohnt und fügen Sie einen Tag eines traditionelleren Krafttrainingsprogramms hinzu. Die Kombination und Vielfalt kann genau das sein, was Ihre Muskeln brauchen.
Scott Murr, Co-Autor von Runner’s World: RUN LESS, RUN FASTER, ist der Trainingsleistungsdirektor des Furman (University) Institute of Running and Scientific Training und Mitglied der Abteilung für Gesundheits- und Bewegungswissenschaften bei Furman. Scott ist ein 11-facher Ironman-Triathlon-Finisher.
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