Mujer frente a un espejo cepillándose el pelo
Lucir bien se trata tanto de cuidar tu cuerpo por dentro como de usar productos por fuera. Y no solo estamos hablando de su piel: «Una dieta nutritiva también promueve uñas y cabello saludables», dice Joshua Zeichner, MD, director de investigación cosmética y clínica en el departamento de dermatología del Hospital Mount Sinai en la ciudad de Nueva York. Pero no es necesario agregar alimentos nuevos a la dieta de un refrigerador. «Dado que tanto el cabello como las uñas están hechos de queratina, a través de un proceso similar en el cuerpo, se cree que los nutrientes que ayudan a uno también pueden ayudar al otro», dice el Dr. Zeichner. ¿Listo para despedirse de la fragilidad? Siga leyendo para conocer los alimentos que estimulan el cabello y las uñas.
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Proteína de suero de leche
«Tu cabello necesita proteínas para producir queratina, las proteínas que hacen que el cabello sea fuerte», dice el Dr. Zeichner. «Si el cabello no recibe suficiente proteína, puede entrar en una ‘fase de reposo’, causando una pérdida de cabello notable», agrega Beth Warren, autora de Living a Real Life with Real Food. Prueba a agregar una cucharada de proteína de suero a tu batido matutino para darle un impulso simple. (Extra: La proteína de suero de leche puede ayudar a controlar el apetito. En un estudio, las personas que bebieron proteína de suero de leche comieron un 18% menos dos horas más tarde que las que bebieron una bebida con muchos carbohidratos.)
Carne roja
Un filete jugoso está cargado de proteínas, y también tiene otro nutriente importante para la salud del cabello y las uñas: el hierro. «Las personas con anemia por deficiencia de hierro a menudo tienen el cabello fino», dice el Dr. Zeichner. Y según el Médico de Familia estadounidense, la deficiencia de hierro se asocia con koiloniquia, una enfermedad de las uñas caracterizada por uñas en forma de cuchara. Eso no significa que deba comer carne roja todos los días de la semana. La carne roja es alta en grasas saturadas, y comer mucha de ella se ha asociado con un mayor riesgo de varios problemas de salud, incluidas enfermedades cardíacas, varios tipos de cáncer y diabetes tipo 2. Pero puede disfrutar con seguridad de un corte magro de carne de res una vez a la semana. Si cree que puede tener deficiencia de hierro, hable con su médico sobre comenzar un suplemento.
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Arándanos
» Los antioxidantes ayudan a proteger las células de su cuerpo contra el daño de los radicales libres», dice Erin Palinski, RD, autora de la Dieta de Grasa Abdominal Para Maniquíes. «Este daño aumenta las hormonas del estrés y la inflamación, que afecta a todas las células del cuerpo, incluidas las del cabello y las uñas.»Entre otras frutas y verduras oscuras, Palinski llama a los arándanos:» Tienen una de las propiedades antioxidantes más altas de todas las frutas», dice.
Almendras
Las almendras no solo son una buena fuente de proteínas, sino que están cargadas de magnesio, que ayuda a mantener el cabello y las uñas saludables. «El magnesio es el mineral antiestrés de la Madre Naturaleza, y el estrés es un factor importante en la pérdida del cabello», explica Ashley Koff, RD. «Las crestas verticales en las uñas pueden ser un signo de magnesio inadecuado», agrega Palinski. También puede obtener más magnesio a través de verduras de hoja verde, semillas de cacao y soja.
Cerveza
La cerveza es una de las fuentes más ricas de silicio en la dieta promedio, dice una investigación del Journal of the Science of Food and Agriculture. «El silicio es un oligoelemento que se cree que aumenta la circulación al cuero cabelludo, lo que es una buena noticia para el crecimiento del cabello», dice Rebecca Kazin, MD, dermatóloga del Instituto de Cirugía Láser Dermatológica de Washington y del Departamento de Dermatología de Johns Hopkins. Eso explica por qué se demostró que un suplemento diario de silicio de 10 miligramos reduce la fragilidad del cabello y las uñas después de 20 semanas, según los Archivos de Investigación Dermatológica. Sin embargo, no es necesario exagerar: la mayoría de las porciones individuales de cerveza contienen más de 10 miligramos de silicio. Los expertos recomiendan no tomar más de una copa al día si eres mujer, y dos si eres hombre.
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Ostras
«El zinc es necesario para muchos procesos biológicos, incluida la elaboración de proteínas como las que se encuentran en su cabello y uñas», explica el Dr. Zeichner. Las ostras tienen 74 gramos de zinc por porción, mucho más que cualquier otro alimento, dice el Instituto Nacional de Salud. ¿No tienes la suerte de comer ostras todos los días? La carne de res, las aves de corral, los cereales fortificados y los frijoles horneados también pueden ayudarlo a aumentar su consumo.
Leche
Aún queda mucho por hacer, pero algunos estudios sugieren un vínculo entre la vitamina D y la caída del cabello. Ejemplo: Las mujeres con cabello desprendido tenían niveles más bajos de vitamina D que las mujeres con cabello sano, según un estudio de Fisiología Farmacológica de la piel. Además, Koff dice que el calcio es un mineral clave en la construcción de cabello y uñas saludables (nota: necesita vitamina D para absorber el calcio). Por supuesto, la leche fortificada con vitamina D ofrece ambas cosas, pero hable con su médico sobre un suplemento de vitamina D si cree que podría tener deficiencia.
Huevos
Los huevos son una buena fuente de proteínas y contienen algo de vitamina D, y también tienen biotina. «La biotina, una vitamina del complejo B, puede desempeñar un papel en el desarrollo de la queratina», dice el Dr. Zeichner, quien explica que los pacientes con deficiencia de biotina a menudo tienen el cabello y las uñas débiles.
Nota: Si tiene problemas importantes con las uñas, es posible que desee considerar un suplemento de biotina. Una dosis diaria de 2,5 miligramos puede fortalecer las uñas quebradizas, dice una revisión de Journal of Drugs in Dermatology, y eso es demasiado para obtener de los alimentos (de hecho, necesitaría comer más de 300 huevos).
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Salmón
El salmón es una buena fuente de biotina y proteínas, junto con ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación y promueven una piel saludable e hidratada. Y no olvide que su cuero cabelludo también es piel: «Un cuero cabelludo saludable significa folículos pilosos saludables, lo que significa cabello saludable», dice el Dr. Zeichner. Los efectos reductores de la inflamación de los omega-3 también son buenos para las uñas: «La inflamación perjudica el desarrollo saludable de la placa ungueal», dice el Dr. Kazin.
Nueces de Brasil
Las ratas deficientes en selenio (un oligoelemento vinculado a la protección contra el estrés oxidativo) tienen un crecimiento de vello escaso, dice un estudio en PLoS One. Solo de seis a ocho nueces de Brasil alcanzan casi el 800% de su valor diario recomendado, según los Institutos Nacionales de la Salud.
Este artículo apareció originalmente en Health.com.
