18 Alimentos para Ayudar a Aliviar el Estrés

Por Jillian Kubala, MS, RD

Si te sientes estresado, es natural buscar alivio.

Aunque los episodios ocasionales de estrés son difíciles de evitar, el estrés crónico puede afectar gravemente su salud física y emocional. De hecho, puede aumentar el riesgo de padecer afecciones como enfermedades cardíacas y depresión.

Curiosamente, ciertos alimentos y bebidas pueden tener cualidades para aliviar el estrés.

Aquí hay 18 alimentos y bebidas que alivian el estrés para agregar a su dieta.

Polvo de Matcha

Este vibrante polvo de té verde es popular entre los entusiastas de la salud porque es rico en L-teanina, un aminoácido no proteico con poderosas propiedades para aliviar el estrés.

El Matcha es una mejor fuente de este aminoácido que otros tipos de té verde, ya que está hecho de hojas de té verde cultivadas a la sombra. Este proceso aumenta su contenido de ciertos compuestos, incluida la L-teanina.

Los estudios en humanos y animales muestran que el matcha puede reducir el estrés si su contenido de L-teanina es lo suficientemente alto y su cafeína es baja.

Por ejemplo, en un estudio de 15 días, 36 personas comieron galletas que contenían 4,5 gramos de polvo de matcha cada día. Experimentaron una reducción significativa de la actividad del marcador de estrés alfa-amilasa salival, en comparación con un grupo de placebo.

Acelga suiza

La acelga suiza es una verdura de hojas verdes repleta de nutrientes que combaten el estrés.

Solo 1 taza (175 gramos) de acelga cocida contiene el 36% de la ingesta recomendada de magnesio, que desempeña un papel importante en la respuesta al estrés de su cuerpo.

Los bajos niveles de este mineral están asociados con afecciones como la ansiedad y los ataques de pánico. Además, el estrés crónico puede agotar las reservas de magnesio de tu cuerpo, lo que hace que este mineral sea especialmente importante cuando estás estresado.

Batatas

Comer fuentes integrales de carbohidratos ricos en nutrientes como las batatas puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Aunque los niveles de cortisol están estrechamente regulados, el estrés crónico puede provocar disfunción del cortisol, que puede causar inflamación, dolor y otros efectos adversos.

Un estudio de 8 semanas en mujeres con exceso de peso u obesidad encontró que aquellas que comieron una dieta rica en carbohidratos enteros y densos en nutrientes tenían niveles significativamente más bajos de cortisol salival que aquellas que siguieron una dieta estadounidense estándar alta en carbohidratos refinados.

Las batatas son un alimento integral que hace una excelente elección de carbohidratos. Están repletos de nutrientes que son importantes para la respuesta al estrés, como la vitamina C y el potasio.

Kimchi

El kimchi es un plato de verduras fermentadas que se prepara típicamente con col de napa y daikon, un tipo de rábano. Los alimentos fermentados como el kimchi están llenos de bacterias beneficiosas llamadas probióticos y son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

La investigación revela que los alimentos fermentados pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Por ejemplo, en un estudio en 710 adultos jóvenes, aquellos que comieron alimentos fermentados con más frecuencia experimentaron menos síntomas de ansiedad social.

Muchos otros estudios muestran que los suplementos probióticos y los alimentos ricos en probióticos como el kimchi tienen efectos beneficiosos sobre la salud mental. Esto probablemente se deba a sus interacciones con las bacterias intestinales, que afectan directamente a su estado de ánimo.

Alcachofas

Las alcachofas son una fuente de fibra increíblemente concentrada y especialmente rica en prebióticos, un tipo de fibra que alimenta las bacterias amigables en su intestino.

Los estudios en animales indican que los prebióticos, como los fructooligosacáridos (FOSs), que se concentran en alcachofas, pueden ayudar a reducir los niveles de estrés.

Además, una revisión demostró que las personas que comieron 5 o más gramos de prebióticos por día experimentaron síntomas mejorados de ansiedad y depresión, así como que las dietas ricas en prebióticos de alta calidad pueden reducir el riesgo de estrés.

Las alcachofas también son ricas en potasio, magnesio y vitaminas C y K, todas las cuales son esenciales para una respuesta saludable al estrés.

Vísceras

las vísceras de rgan, que incluyen el corazón, el hígado y los riñones de animales como vacas y pollos, son una excelente fuente de vitaminas B, especialmente B12, B6, riboflavina y folato, que son esenciales para controlar el estrés.

Por ejemplo, las vitaminas B son necesarias para la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que ayudan a regular el estado de ánimo.

La suplementación con vitaminas B o el consumo de alimentos como las vísceras pueden ayudar a reducir el estrés. Una revisión de 18 estudios en adultos encontró que los suplementos de vitamina B disminuyeron los niveles de estrés y beneficiaron significativamente el estado de ánimo.

Solo 1 rebanada (85 gramos) de hígado de res proporciona más del 50% del Valor Diario (VD) de la vitamina B6 y el folato, más del 200% del VD de la riboflavina y más del 2000% del VD de la vitamina B12.

Huevos

Los huevos a menudo se conocen como multivitamínicos de la naturaleza debido a su impresionante perfil nutricional. Los huevos enteros están llenos de vitaminas, minerales, aminoácidos y antioxidantes necesarios para una respuesta saludable al estrés.

Los huevos enteros son particularmente ricos en colina, un nutriente que se encuentra en grandes cantidades en solo unos pocos alimentos. Se ha demostrado que la colina desempeña un papel importante en la salud del cerebro y puede proteger contra el estrés.

Los estudios en animales señalan que los suplementos de colina pueden ayudar a responder al estrés y mejorar el estado de ánimo.

Mariscos

Los mariscos, que incluyen mejillones, almejas y ostras, son ricos en aminoácidos como la taurina, que se ha estudiado por sus propiedades potenciales para mejorar el estado de ánimo.

La taurina y otros aminoácidos son necesarios para producir neurotransmisores como la dopamina, que son esenciales para regular la respuesta al estrés. De hecho, los estudios indican que la taurina puede tener efectos antidepresivos.

Los mariscos también están cargados de vitamina B12, zinc, cobre, manganeso y selenio, todos los cuales pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo. Un estudio en 2,089 adultos japoneses asoció un bajo consumo de zinc, cobre y manganeso con síntomas de depresión y ansiedad.

Polvo de cereza de Acerola

Las cerezas de acerola son una de las fuentes más concentradas de vitamina C. Cuentan con un 50-100% más de vitamina C que los cítricos como las naranjas y los limones.

La vitamina C participa en la respuesta al estrés. Además, los niveles altos de vitamina C están relacionados con un estado de ánimo elevado y niveles más bajos de depresión e ira. Además, comer alimentos ricos en esta vitamina puede mejorar el estado de ánimo general.

Aunque se pueden disfrutar frescas, las cerezas de acerola son muy perecederas. Por lo tanto, la mayoría de las veces se venden en polvo, que puede agregar a los alimentos y bebidas.

Pescados grasos

Los pescados grasos como la caballa, el arenque, el salmón y las sardinas son increíblemente ricos en grasas omega-3 y vitamina D, nutrientes que han demostrado ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo.

Los omega-3 no solo son esenciales para la salud cerebral y el estado de ánimo, sino que también pueden ayudar a su cuerpo a manejar el estrés. De hecho, el bajo consumo de omega-3 está relacionado con un aumento de la ansiedad y la depresión en las poblaciones occidentales.

La vitamina D también desempeña un papel fundamental en la salud mental y la regulación del estrés. Los niveles bajos se asocian con un mayor riesgo de ansiedad y depresión.

Perejil

El perejil es una hierba nutritiva repleta de antioxidantes, compuestos que neutralizan moléculas inestables llamadas radicales libres y protegen contra el estrés oxidativo.

El estrés oxidativo está asociado con muchas enfermedades, incluidos trastornos de salud mental como la depresión y la ansiedad. Los estudios sugieren que una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a prevenir el estrés y la ansiedad.

Los antioxidantes también pueden ayudar a reducir la inflamación, que a menudo es alta en las personas con estrés crónico.

El perejil es especialmente rico en carotenoides, flavonoides y aceites volátiles, todos los cuales tienen poderosas propiedades antioxidantes.

Ajo

El ajo es rico en compuestos de azufre que ayudan a aumentar los niveles de glutatión. Este antioxidante es parte de la primera línea de defensa de su cuerpo contra el estrés.

Además, los estudios en animales sugieren que el ajo ayuda a combatir el estrés y reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Aún así, se necesita más investigación humana.

Tahini

Tahini es una pasta rica hecha de semillas de sésamo, que son una excelente fuente del aminoácido L-triptófano.

El L-triptófano es un precursor de los neurotransmisores reguladores del estado de ánimo dopamina y serotonina. Seguir una dieta alta en triptófano puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de depresión y ansiedad.

En un estudio de 4 días en 25 adultos jóvenes, una dieta alta en triptófano condujo a un mejor estado de ánimo, disminución de la ansiedad y reducción de los síntomas de depresión, en comparación con una dieta baja en este aminoácido.

Semillas de girasol

Las semillas de girasol son una rica fuente de vitamina E. Esta vitamina soluble en grasa actúa como un poderoso antioxidante y es esencial para la salud mental.

Una ingesta baja de este nutriente se asocia con alteración del estado de ánimo y depresión.

Las semillas de girasol también son ricas en otros nutrientes que reducen el estrés, como magnesio, manganeso, selenio, zinc, vitaminas B y cobre.

Brócoli

Las verduras crucíferas como el brócoli son famosas por sus beneficios para la salud. Una dieta rica en vegetales crucíferos puede reducir el riesgo de ciertos cánceres, enfermedades cardíacas y trastornos de salud mental como la depresión.

Las verduras crucíferas, como el brócoli, son algunas de las fuentes alimentarias más concentradas de algunos nutrientes, incluidos el magnesio, la vitamina C y el folato, que se ha demostrado que combaten los síntomas depresivos.

El brócoli también es rico en sulforafano, un compuesto de azufre que tiene propiedades neuroprotectoras y puede ofrecer efectos calmantes y antidepresivos.

Además, 1 taza (184 gramos) de brócoli cocido contiene más del 20% del VD para vitamina B6, una mayor ingesta de la cual está vinculada a un menor riesgo de ansiedad y depresión en las mujeres.

Garbanzos

Los garbanzos están llenos de vitaminas y minerales que combaten el estrés, incluidos magnesio, potasio, vitaminas B, zinc, selenio, manganeso y cobre.

Estas deliciosas legumbres también son ricas en L-triptófano, que su cuerpo necesita para producir neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.

La investigación ha descubierto que las dietas ricas en proteínas vegetales, como los garbanzos, pueden ayudar a mejorar la salud cerebral y el rendimiento mental.

En un estudio realizado en más de 9.000 personas, aquellos que siguieron una dieta mediterránea rica en alimentos vegetales como las legumbres experimentaron un mejor estado de ánimo y menos estrés que aquellos que siguieron una dieta típica occidental rica en alimentos procesados.

Té de manzanilla

La manzanilla es una hierba medicinal que se ha utilizado desde la antigüedad como reductor natural del estrés. Se ha demostrado que su té y extracto promueven el sueño reparador y reducen los síntomas de ansiedad y depresión.

Un estudio de 8 semanas en 45 personas con ansiedad demostró que tomar 1.5 gramos de extracto de manzanilla redujeron los niveles de cortisol salival y mejoraron los síntomas de ansiedad.

Arándanos azules

Los arándanos están asociados con una serie de beneficios para la salud, incluida la mejora del estado de ánimo.

Estas bayas son ricas en antioxidantes flavonoides que tienen poderosos efectos antiinflamatorios y neuroprotectores. Pueden ayudar a reducir la inflamación relacionada con el estrés y proteger contra el daño celular relacionado con el estrés.

Además, los estudios han demostrado que comer alimentos ricos en flavonoides, como los arándanos, puede protegerte contra la depresión y mejorar tu estado de ánimo.

El resultado final

Numerosos alimentos contienen nutrientes que pueden ayudarlo a reducir el estrés.

Polvo de Matcha, pescado graso, kimchi, ajo, té de manzanilla y brócoli son solo algunos de los que pueden ayudar.

Intente incorporar algunos de estos alimentos y bebidas en su dieta para promover de forma natural el alivio del estrés.

Reposteado con permiso de Healthline. Para obtener información detallada de la fuente, consulte el artículo original de Healthline.