Perder libras puede ser un trabajo duro, pero no tiene que ser complicado. Las personas tienden a subestimar la cantidad que realmente comen, lo que puede contribuir al aumento de peso. Para las personas con enfermedad renal, ciertas restricciones dietéticas limitan las opciones de alimentos bajos en calorías, lo que agrega otro elemento a la lucha. Sin embargo, no todo son malas noticias y la Fundación Nacional del Riñón (NKF) está aquí para ayudarlo a ganar su batalla con la escala. Obtenga información detallada sobre cómo comenzar su resolución de Año Nuevo con los 5 sencillos consejos para perder peso de la NKF.
Antes de comenzar una nueva dieta o programa de ejercicios, consulte con su proveedor de atención médica.
- Registro! Trate de llevar un diario o registro de alimentos de cada artículo que coma y beba todos los días. Incluya el tamaño de las porciones para que pueda identificar dónde y cuándo está comiendo en exceso. Prueba a usar aplicaciones móviles para calcular cuántas calorías consumes al día. Si está siguiendo una dieta para la enfermedad renal, asegúrese de observar los valores de potasio, fósforo y sodio, además de las calorías, los carbohidratos, las proteínas y las grasas. También puede consultar los valores nutricionales en línea de forma gratuita visitando las mesas de alimentos del USDA.
- Crea un plan de ejercicios. Es posible mantenerse activo durante las vacaciones a pesar de las reuniones sociales que compiten por espacio en su calendario. Apunte su actividad física con anticipación y será más fácil seguir con ella. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio, cinco veces a la semana. De eso, al menos 10 minutos, dos o tres veces a la semana, deben incluir entrenamiento con peso ligero. Para determinar las calorías quemadas, usa aplicaciones móviles, sitios web y gráficos para encontrar una estimación basada en tu peso y el tipo de entrenamiento.
- Haga intercambios simples. Mira los alimentos altos en calorías que disfrutas e intenta cambiar a alternativas más bajas en calorías. Por ejemplo, en lugar de freír alimentos favoritos, intente hornear, asar o asar a la parrilla. Cambie los aderezos para ensaladas altos en calorías por versiones más bajas en calorías. Tenga cuidado con las cazuelas en las fiestas navideñas, limítese a porciones más pequeñas y disfrútelas con menos frecuencia, ya que pueden ser altas en calorías, sodio y fósforo.
- ¿Todavía tienes hambre? Al hacer dieta, una queja común es no sentirse lleno. Cuando tenga hambre, intente comer ciertos tipos de alimentos que lo llenarán sin arruinar su dieta. Concéntrese en los alimentos que son bajos en calorías y altos en satisfacción al masticar. Estos proporcionarán volumen en el estómago que evitará que vuelva a tener hambre poco tiempo después de comer. Las galletas saladas bajas en sal pueden proporcionar el crujido que anhelas sin el mayor contenido de sal y grasa de las papas fritas. Alimentos ricos en fibra, como frutas frescas* y verduras* (especialmente las que tienen semillas y pieles), y palomitas de maíz bajas en sal y grasas son algunos ejemplos. Tres tazas de palomitas de maíz (al aire libre o en el microondas, sin sal ni grasa) solo contienen aproximadamente 100 calorías y pueden ser realmente abundantes. Si tiene una cantidad limitada de líquidos, intente guardar algunos de sus líquidos para tomar con sus refrigerios. Esto también puede ayudar a crear una sensación de plenitud.
- Reduzca la velocidad. Tenga cuidado con los aperitivos del tamaño de un bocado que son comida de fiesta estándar. Si eres capaz de comerlo rápidamente, lo más probable es que la comida no sea muy satisfactoria para masticar. En su lugar, busque un plato de frutas y verduras frescas. Las frutas y verduras frescas generalmente requieren más masticación. Esto puede ralentizar su ritmo de alimentación y puede ayudarlo a comer menos en general. Además, trata de saborear cada bocado.
*Si está siguiendo una restricción baja en potasio y/o fósforo, pruebe estas sugerencias de frutas y verduras:
Verduras con bajo contenido de potasio (1 taza del tamaño de una porción): lechuga iceberg, repollo crudo, pepinos, coliflor, cebollas, pimientos, rábanos, apio, zanahorias y vainas de guisantes chinos.
Frutas bajas en potasio: manzanas, mandarinas, uvas, piña (en jugo propio si no es fresca), peras, arándanos, fresas (límite de 1 taza al día), moras, frambuesas y ciruelas frescas (límite de 2 ciruelas al día).
Para mantenerse motivado, comparta su progreso de pérdida de peso con amigos y familiares. Siga con los cambios saludables, incluso si inicialmente no ve los resultados en la escala. Estos son consejos generales para bajar de peso. Para obtener planes de dieta y ejercicio más individualizados, haga un seguimiento con su médico y dietista, quienes pueden asesorarlo en función de sus necesidades de salud específicas.
Un agradecimiento especial a Linda Ulerich, RD por sus contribuciones a este artículo.
