«Hay diferentes tipos de cartílago dependiendo de la parte del cuerpo de la que estés hablando. Pero en lo que respecta a las articulaciones que soportan peso, como las rodillas, las caderas o los tobillos, la función principal de ese cartílago es absorber el choque o la fuerza», dice Keil. Los patrones de movimiento que colocan el peso de forma repetitiva en la articulación de la rodilla, como correr o levantar pesas, producen ganancias de cartílago. Pero el objetivo no es solo la fuerza. «Al igual que un automóvil, las articulaciones requieren un líquido lubricante llamado líquido sinovial», explica Keil. «Y la forma en que se produce, al menos en parte, es a través de la estimulación del cartílago. Por lo tanto, la absorción de impactos y la lubricación son dos funciones principales del cartílago.»
Si te estás saltando el día del cartílago en el gimnasio de tu casa, las articulaciones de la rodilla no estarán tan fuertes y lubricadas como podrían, y eso podría provocar lesiones o artritis. Afortunadamente, Keil dice que muchos de los movimientos de entrenamiento de fuerza y las explosiones cardiovasculares que ya amas fortalecen el cartílago en la articulación de la rodilla, con una advertencia. «Las reglas son un poco diferentes para una rodilla que está dañada. Es decir, los ejercicios que normalmente producirían la salud del cartílago pueden no aplicarse si la rodilla ha sido reparada quirúrgicamente o algo así», dice Keil. Si eso te suena a ti, es mejor que trabajes con tu fisioterapeuta o médico para averiguar si los ejercicios para el cartílago son la opción correcta para tu cuerpo.
Cómo fortalecer el cartílago de la rodilla con ejercicio
Correr, correr, correr
Correr tiene mala reputación por dañar las rodillas, pero un nuevo estudio pequeño publicado el jueves en el Peerj desafía esa creencia de larga data. Un estudio con 22 adultos jóvenes encontró que correr en realidad induce un proceso de «acondicionamiento de cartílago» que fortalece el tejido de conectividad en la rodilla. Por lo tanto, podría ser el momento de ponerse a correr si aún no está acumulando millas.
Caer en sentadillas
Keil nombra sentadillas como otro movimiento que coloca una carga en la articulación de la rodilla y hace que el cartílago crezca. Para completar una sentadilla, separe los pies a la altura de las caderas y siéntese para que los muslos queden paralelos al suelo. Solo ve tan lejos como puedas sin redondear tu espalda.
Para aprovechar al máximo tus sentadillas, Keil recomienda cambiar el estilo. Prueba las sentadillas de sumo o las sentadillas de salto para mantener las articulaciones de la rodilla adivinando.
Haga algunas estocadas
Abundan las variaciones en cuclillas, pero Keil dice que puede comenzar a ayudar al cartílago de su rodilla con la versión más básica. Retroceda una pierna para que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla esté directamente por encima del tobillo y de que el tronco esté comprometido. Da un paso atrás y cambia de lado.
Pruebe las estocadas laterales
Ahora movámonos lateralmente con esas estocadas. Vierte tu peso en el pie derecho y pon el pie izquierdo hacia la izquierda mientras empujas tu trasero hacia atrás. Mantén la espalda recta. Usa el poder de la pierna derecha y el glúteo para llevar el pie izquierdo hacia el centro. Repite en el lado opuesto.
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