Es fácil dar por sentado las rodillas. Apoyan todo el cuerpo y le permiten dar miles de pasos todos los días. Para los atletas, soportan el estrés de correr, saltar y cambiar de dirección. (Obtenga más información sobre la rodilla y cómo se lesionó.)
Sí, las rodillas están diseñadas para mantenerse estables y saludables. Sin embargo, como con cualquier otra parte del cuerpo, las cosas pueden salir mal. Un paso en falso o un giro desafortunado, y rápidamente estará en muletas preguntándose qué le salió mal a su articulación. Siga leyendo para saber por qué sucede esto y cómo prevenirlo.
Anatomía de la rodilla
La rodilla depende de los ligamentos ACL, PCL, MLC y LCL para mantenerla unida. Sostienen la rodilla de adelante hacia atrás y de lado a lado. Los músculos circundantes y sus tendones, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, proporcionan apoyo adicional.
Causas de Lesiones de rodilla
Muchas lesiones de rodilla se producen debido a desequilibrios, debilidad o inestabilidad en otras áreas del cuerpo. Por ejemplo, si te falta fuerza en los glúteos, la rodilla puede ser más susceptible a colapsar hacia adentro, lo que ejerce presión sobre el LCA. O, si no tienes estabilidad en el tobillo, la falta de control hace que la inestabilidad de la causa emigre hasta la rodilla. (Lea Tipos, Causas, Tratamiento y Prevención de Lesiones de Rodilla.)
Pueden ocurrir dos tipos de lesiones de rodilla: por contacto y sin contacto. Las lesiones por contacto en su mayor parte no se pueden evitar. Por ejemplo, no hay nada que puedas hacer si alguien pasa a rodar hacia un lado de tu pierna. Sin embargo, muchas lesiones de rodilla ocurren simplemente al aterrizar de un salto, desacelerarse o cambiar de dirección. Estos pueden prevenirse.
Prevención de lesiones de rodilla
Las lesiones de rodilla pueden ser devastadoras, e incluso el final de la carrera, especialmente si el LCA está involucrado. «Una vez desgarrado, un LCA requiere un tratamiento más agresivo debido al hecho de que un LCA no se aprieta ni se cura de la misma manera que lo hacen los otros ligamentos», dice Edward Laskowski, MD, codirector del Centro de Medicina Deportiva de Mayo Clinic. (Pruebe estos ejercicios de prevención del LCA.)
Las lesiones pueden tardar hasta nueve meses en recuperarse porque necesitan tiempo para sanar; y usted necesita restaurar la movilidad y la función, reconstruir el tejido muscular y restaurar la coordinación. Huelga decir que el proceso puede ser arduo. Lo que es peor, volver a jugar puede llevar aún más tiempo mentalmente porque debes tener la confianza de que no volverás a usar la articulación.
Sin embargo, no todas las noticias son malas. Hay muchos ejercicios de prevención de lesiones de rodilla. Los siguientes cinco ejercicios se utilizan con frecuencia en el entorno de rehabilitación, pero también se pueden usar para fortalecer la articulación de la rodilla mejorando su fuerza, estabilidad y movilidad, o para ayudar a restaurar la fuerza después de haber completado la fisioterapia.
Prensa de piernas: Este ejercicio aumenta la fuerza de los cuádruples sin impacto y con poco estrés en la articulación. Puedes trabajar las piernas juntas o por separado para un desafío adicional.
Series / Repeticiones: 2×10-12
Rizo de isquiotibiales de Physioball: Si vas a fortalecer tus cuádriceps, necesitas fortalecer tus isquiotibiales para evitar un desequilibrio.
Series/Repeticiones: 2×12
Postura de una sola pierna: Puede parecer simple, pero este ejercicio de equilibrio mejora la fuerza y el equilibrio del estabilizador de rodilla. Todo lo que necesitas hacer es pararte en una pierna. Para un desafío adicional, gira tu cuerpo lentamente hacia la izquierda y la derecha.
Juegos / Duración: 2×30-60 segundos
Nota: este taladro se puede repetir a lo largo del día hasta tres veces.
Elevación del talón: Para terminar de fortalecer la rodilla, trabaja las pantorrillas con elevación del talón. Busca una caja o una escalera y párate con los talones colgando. A continuación, levante los pies y sujételos durante un segundo antes de bajar.
Series / Repeticiones: 2×10-12
Estiramiento de pantorrillas: Coloque un pie delante del otro con las manos contra una pared y doble las rodillas. Sentirá un estiramiento en la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Cambie la posición de las piernas después de cada juego.
Series / Duración: 2-3×15-20 segundos cada pierna
Nota: haga esto al final de un entrenamiento
Estiramiento de los isquiotibiales: Coloque un pie en un objeto estacionario a la altura de la cintura como una silla e inclínese lentamente hacia adelante para sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga la espalda recta para evitar lesiones.
Juegos / Duración: 2×15-20 segundos cada pierna
