Hay una cosa innegable acerca de tener osteoartritis en la rodilla: hace que realmente no quieras hacer ejercicio. No es de extrañar! Cuando una articulación como la rodilla se inflama y duele, permanecer quieto puede parecer lo único que reducirá su incomodidad. Pero resulta que, cuanto menos te muevas, peor te sentirás.
«La artritis puede ponerlo en un ciclo de dolor», dice la fisioterapeuta Paula Haney, directora de servicios de rehabilitación del Centro de Vida St.Joseph en Windham, Connecticut, y voluntaria de la Arthritis Foundation. «El deterioro del cartílago conduce a inflamación e hinchazón, que estira los ligamentos y tendones alrededor de la rodilla, lo que hace que deje de usar la articulación tanto. Como resultado, los músculos se debilitan y no pueden soportar la rodilla, lo que crea aún más dolor.»
¿Listo para algunas buenas noticias? Lo contrario también es cierto: Cuanto más activo seas, mejor te sentirás. «El ejercicio ayuda a alejar el líquido de la articulación, reduce la inflamación y fortalece los músculos que ayudan a sostener la rodilla», dice Haney. «Esto mejora el rango de movimiento y reduce el dolor.»Aunque el entrenamiento de fuerza es el más beneficioso, el ejercicio aeróbico ligero y el estiramiento también deben formar parte de tu rutina.
Su Plan de Juego para la Osteoartritis
Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan que las personas con osteoartritis de rodilla hagan 150 minutos a la semana de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada (esto puede ser caminar, nadar, andar en bicicleta, aeróbicos acuáticos o cualquier otra cosa que sea suave para sus articulaciones) y dos días de ejercicios de fortalecimiento cada semana. Y ahí es donde tu rastreador Fitbit puede ayudarte. Un estudio de investigadores de Columbia Británica descubrió que el uso de un rastreador de actividad puede ayudar a las personas con osteoartritis de la rodilla a adherirse a su plan de ejercicio.
Ejercicios para fortalecer las rodillas
Haga cada uno de estos movimientos 10 veces, haga una pausa y, a continuación, repita otras 10 repeticiones. Si un ejercicio solo utiliza una pierna, haga dos series a cada lado, alternando la pierna que está utilizando.
Quads de Rango Interno Sobre Rodillo
Siéntate en el suelo con las piernas rectas delante de ti, los brazos detrás de ti para apoyarte. Coloque una toalla enrollada o una esterilla de yoga debajo de una rodilla (la pierna debe sentirse como si estuviera en un ángulo de 30 grados aproximadamente). Manteniendo la rodilla y los dedos de los pies apuntando hacia el techo y la rodilla tocando el rollo de soporte, tómese dos segundos para enderezar lentamente la pierna. Manténgalo presionado durante cinco segundos, luego baje lentamente (tómese otros dos segundos en el camino hacia abajo).
Puente
Acuéstese en el suelo con ambas rodillas dobladas, los brazos a los lados. Empujando a través de los talones, levante las caderas del suelo hasta que el torso forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Pausa y regresa lentamente para comenzar. Esa es una representación.
Extensión de rodilla sentada con Resistencia
Siéntese en una silla con una banda de resistencia alrededor de una de las piernas de la silla y un tobillo en el mismo lado que la silla. Enderece lentamente la pierna hasta que esté aproximadamente 2/3 recta, manténgala durante cinco segundos y regrese lentamente para comenzar.
Levantamiento Lateral de piernas de pie
Párate al lado de una silla, con una mano en la parte posterior para mantener el equilibrio. Coloque una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos. Mientras mantiene los hombros y las caderas mirando hacia adelante, levante una pierna hacia los lados (trate de conducir con el talón y mantenga la rodilla y los dedos de los pies apuntando hacia adelante). Manténgalo presionado durante cinco segundos, luego regrese lentamente para comenzar.
Puente de una sola pierna
Acuéstese en el suelo con ambas rodillas dobladas. Levanta un pie del suelo. Empujando a través del otro talón, levante las caderas del suelo. Continúa hasta que el torso forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Pausa y baja lentamente. (Mantendrás la pierna levantada todo el tiempo).
Caminata de cangrejo con Banda de Resistencia
Párese con banda de resistencia alrededor de ambos muslos, justo por encima de la rodilla (querrá que la banda esté lo suficientemente apretada para sentir algo de tensión cuando sus tobillos estén ligeramente separados). Dobla un poco ambas rodillas, luego camina hacia los lados con un pie para que estés de pie con los pies separados. Pise el otro pie para encontrarse con el primero, manteniendo los pies apuntando hacia adelante todo el tiempo. Continúe caminando de lado de esta manera hasta que haya dado 10 pasos, luego retroceda y vaya en la dirección opuesta.
Esta información es solo para fines educativos y no pretende sustituir el diagnóstico o tratamiento médico. No debe usar esta información para diagnosticar o tratar un problema de salud o afección. Siempre consulte con su médico antes de cambiar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe es una escritora y editora independiente con sede en Chicago, IL. Cubre la salud, la felicidad, el estado físico y cualquier otra cosa que despierte su interés. Su trabajo ha aparecido en O, La revista Oprah, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping y más.
