La complicada estructura de las articulaciones y el cartílago, junto con la falta de protección, hace que las rodillas sean especialmente vulnerables a las lesiones. Las lesiones de rodilla, a su vez, pueden provocar osteoartritis, una forma de artritis que afecta las articulaciones. De hecho, la mitad de todos los baby boomers que sufren desgarros en los ligamentos de la rodilla y el cartílago desarrollarán osteoartritis en tan solo cinco años, dice el reumatólogo Patience White, M. D. Otras afecciones que hacen que las rodillas sean más propensas al dolor: bursitis, tendinitis, artritis reumatoide y el inevitable desgaste debido a la edad.
Si bien no puede revertir los efectos del daño en la rodilla o la artritis, puede ralentizarlos. Incluso puede evitar la cirugía y ahorrarse miles de dólares. El mejor momento para hacerlo es ahora, antes de que el dolor se vuelva tan intenso que ya no puedas hacer lo que amas.
Descubra la causa del dolor
Si le duele la rodilla, pida una cita de inmediato con su médico de atención primaria, recomienda el Dr. White. Cuanto antes descubra la causa del dolor, antes podrá tratarlo y obtener alivio.
Lo mejor que puede hacer tu médico es derivarte a un fisioterapeuta, que te dará ejercicios de fortalecimiento específicos. «Cuanto antes puedas entrar y fortalecer las rodillas, más posibilidades tendrás de evitar la cirugía», dice Robert Agosto, DPT. De hecho, un estudio en el New England Journal of Medicine encontró que la fisioterapia era tan buena para aliviar el dolor y mejorar el rango de movimiento como la cirugía de rodilla para personas que sufren de OA o un cartílago desgarrado. Y aunque un tercio de los 351 pacientes (más de 45) finalmente se sometieron a cirugía, el estudio mostró que la fisioterapia es una buena primera opción. Y uno más barato, también.
Arrojar libras
Claro, es una obviedad, pero las rodillas soportan la peor parte de su peso corporal, y cada libra que gana es el equivalente a cuatro libras de presión sobre las rodillas. «Entonces, si aumentas diez libras, es como cuarenta libras a través de la rodilla, por lo que las rodillas son tan susceptibles a problemas de peso», dice el Dr. White, quien también es profesor de la Escuela de Medicina de la Universidad George Washington.
Puede reducir el dolor de rodilla a la mitad, así como su riesgo de osteoartritis, al perder 10 o 15 libras, agrega. Pero incluso perder una libra puede ayudar — si combina la pérdida de peso con mantenerse activo. La osteoartritis no necesariamente tiene que ir de la mano con el envejecimiento, agrega.
Músculos clave objetivo
La clave para prevenir el desgaste es desarrollar los músculos de la parte delantera y trasera de los muslos, los cuádriceps y los tendones de la corva. Calentar primero caminando por la casa o en una cinta de correr y luego probar estos ejercicios, recomienda Agosto:
Quad de arco corto: Este es fácil, pero ideal para personas que necesitan relajarse en los ejercicios de rodilla. Acuéstese boca arriba con la rodilla apoyada en una toalla enrollada. Apriete los músculos de los muslos mientras levanta y endereza ligeramente la rodilla. Aguanta cinco segundos. Repita con la otra pierna.Portaobjetos de pared
: El uso de una pared puede ser una forma más suave y segura de construir los cuádriceps. Para los toboganes, presione la columna vertebral contra la pared y deslícese hasta una posición sentada tan abajo como pueda ir cómodamente. Manténgalo presionado durante unos segundos y, a continuación, deslice hacia arriba. El trabajo más tiene y más repeticiones.
Puente: Este ejercicio aumenta la fuerza de los isquiotibiales (además de fortalecer el tronco y los glúteos). Acuéstese boca arriba con los pies planos en el suelo y las rodillas sobre los talones. Levanta la pelvis del suelo. El objetivo es hacer una línea recta entre las rodillas y los hombros.
Sea más suave cuando haga ejercicio
Correr en las carreteras puede sacudir las rodillas, mientras que trotar por un sendero boscoso conlleva el riesgo de caídas y torceduras en las rodillas y los tobillos. Una mejor manera de correr es en una cinta de correr o en una pista, o alternar trotar con caminar, sugiere el Dr. White. Bicicleta de no poner tanta presión sobre sus rodillas, pero puede causar dolor si se mejora la resistencia demasiado alta en una bicicleta estacionaria o la silla se vuelve demasiado lejos o demasiado baja.
Si pedaleas mucho al aire libre, es posible que desees un ajuste de bicicleta profesional, que pueda ayudarte con la altura del asiento y el manillar y los golpes de pedal. Sea cual sea el ejercicio que hagas, recuerda calentar. Pierdes fuerza muscular a medida que envejeces, especialmente si te sientas en un escritorio la mayoría de los días, y eso solo aumenta las probabilidades de sufrir lesiones cuando sales a hacer ejercicio.
Condimentar las cosas
La inflamación puede exacerbar el dolor de rodilla, así como aumentar el riesgo de afecciones crónicas como la artritis, dice Beth Reardon, RD, ex directora de nutrición integrativa en Duke Integrative Medicine Center en Durham, Carolina del Norte. Mientras que los analgésicos como la aspirina y el ibuprofeno pueden inhibir la enzima COX, un factor clave en la inflamación, ciertos alimentos y especias también lo pueden hacer. El principal de ellos es la quercetina, un flavanol que se encuentra en las manzanas, las cebollas y el té verde. La cúrcuma, el comino, el jengibre y el pimiento, que se encuentran en el pimiento rojo, también son ricos en propiedades antiinflamatorias, dice Reardon.
Para obtener los efectos de estos antiinflamatorios, beba al menos tres tazas de té verde al día y agregue estas especias en su rotación de cocción. También coma más frutas, verduras y pescado con alto contenido de omega-tres, como el salmón.
Deshazte de los talones y de los zapatos planos
» Los tacones altos no son buenos para las rodillas, no son buenos para los pies. Cuanto más bajo sea el talón, mejor», dice el Dr. Blanco, que recomienda calzado con tacones de no más de dos pulgadas. También es malo para las rodillas: Zapatos sin soporte para el arco, como mocasines y zapatillas de ballet. Si te gusta la facilidad de cualquiera de los dos, obtén insertos de venta libre que puedan proporcionar un poco más de soporte. Y si caminas mucho, derrocha en un buen par de patadas que realmente puedan amortiguar tus pasos. Luego, ponte esos tacones o mocasines una vez que llegues a tu destino, dice White.
Llevar un diario de alimentos
En algunas personas con OA, comer alimentos como berenjena, tomates y cítricos puede causar brotes dolorosos, mientras que otras obtienen un alivio de sus síntomas, explica Reardon. Es por eso que vale la pena mantener un registro de lo que come y cómo se siente cada día, sugiere. O puede experimentar con varios alimentos. Elimine los tomates, las papas, las berenjenas y los pimientos durante tres semanas y registre sus síntomas. Haz lo mismo con los cítricos. Luego, agregue cada alimento gradualmente y vea si el dolor empeora.
Pruebe los suplementos
Dos suplementos que prometían aliviar el dolor a las personas con osteoartritis han recibido revisiones mixtas de estudios observacionales: glucosamina, que se encuentra naturalmente en los mariscos y huesos de animales, y condroitina, hecha de cartílago animal. Ambos parecen beneficiar a algunas personas con OA y no a otras. «Tampoco tengo ningún problema con que la gente lo intente, especialmente si ayudan. Pero si no lo hacen, ahorra tu dinero», dice Reardon.
En su lugar, echa un vistazo a Zyflamend, una mezcla de especias antiinflamatorias como romero, té verde, jengibre, cúrcuma y hierbas chinas. Se ha descubierto que el suplemento de venta libre alivia el dolor en personas con OA. «Deberíamos comer más de esos alimentos, pero si no lo haces, ese es un suplemento que recomendaría a cualquiera que lo tome», agrega Reardon. Los efectos secundarios reportados: Mal sabor de boca, acidez estomacal y diarrea.
