Pensé que sería útil enumerar algunos ejercicios progresivos con pesas rusas y mancuernas.
Las pesas rusas y las mancuernas tienen el mismo propósito de agregar carga a los patrones de movimiento de ejercicio.
Sin embargo, las pesas rusas tienen la ventaja de agregar una opción más dinámica a muchos ejercicios.
Muchos ejercicios de pesas rusas se pueden realizar con mancuernas y viceversa, por lo que me he asegurado de combinar los ejercicios que ofrecen los mayores beneficios de cada uno de los diferentes pesos.
- Cómo usar estos entrenamientos con pesas rusas y mancuernas
- Qué tamaño de Pesa rusa y Mancuernas usar
- Columpio de pesas rusas con mancuernas
- Entrenamientos con pesas y pesas para principiantes
- Entrenamiento 1
- Ejercicio con Mancuernas Step Ups
- Ejercicio de Peso Muerto de un Solo Brazo con Pesa Rusa
- Entrenamiento 2
- Ejercicio en Cuclillas Jefferson con Mancuernas
- Ejercicio de Halo Kettlebell
- Entrenamiento 3
- Ejercicio de Levantamiento Lateral con Mancuernas
- Ejercicio de tirachinas Kettlebell
- Entrenamientos intermedios con pesas rusas y mancuernas
- Entrenamiento 4
- Ejercicio de Balanceo con Pesas Rusas a dos Manos
- Ejercicio de Estocada estática con mancuernas
- Entrenamiento 5
- Ejercicio con Mancuernas en Cuclillas y Prensa Rotativa
- Entrenamiento 6
- Ejercicio de Estocada Inversa con Mancuernas 1 Arriba y 1 Abajo
- Ejercicio de Limpieza y prensa de pesas Rusas
- Entrenamientos avanzados de pesas y mancuernas
- Entrenamiento 7
- Ejercicio de Una Sola Fila de Piernas con Mancuernas
- Ejercicio de levantamiento de pesas rusas turcas
- 8
- Ejercicio de Doble Estocada con Mancuernas
- Ejercicio de Arrebatamiento de pesas rusas
- Entrenamiento 9
- Ejercicio de Limpieza y Presión con Mancuernas Cruzadas
- Ejercicio de Swing con una sola mano Kettlebell
- Kettlebell Deck
- Conclusión de 9 Ejercicios de pesas rusas y mancuernas
Cómo usar estos entrenamientos con pesas rusas y mancuernas
El cuerpo funciona mediante el uso de una serie de patrones de movimiento para navegar por la vida diaria.
Si progresas en cada patrón de movimiento individual, se asegura de que no te adelantes y da tiempo para que el cuerpo y la mente se adapten.
Cada entrenamiento utilizará cientos de músculos a la vez, lo que significa que no solo quemará muchas calorías, sino que también desafiará su cardio.
Si nunca antes has usado estos entrenamientos de cuerpo completo, te recomiendo que te tomes tu tiempo y progreses lentamente.
Comience por el principio y solo avance hacia el siguiente entrenamiento cuando pueda completar cómodamente todas las repeticiones.
Qué tamaño de Pesa rusa y Mancuernas usar
La experiencia de entrenamiento con pesas y la exposición a estos tipos de ejercicios y patrones de movimiento dictarán qué tamaño de peso elegir.
Para las pesas rusas, los hombres comenzarán con 12 kg, 16 kg o 24 kg y las mujeres con 8 kg, 12 kg o 16 kg, dependiendo de su experiencia de entrenamiento con pesas rusas.
Seleccionar las pesas de mancuernas correctas a menudo es un proceso de sentimiento.
Muchos de los ejercicios con mancuernas usan 2 mancuernas a la vez, así que ten esto en cuenta al seleccionar los pesos correctos.
Como una guía aproximada para seleccionar mancuernas, debería ser capaz de completar todas las repeticiones de los ejercicios, pero sentir que completar otras 2-3 más sería una lucha.
Al igual que con todo el entrenamiento con pesas, comience a seleccionar de manera conservadora pesas que sean ligeramente más livianas de lo que está acostumbrado hasta que se acostumbre a los movimientos.
Más información: Guía completa para comprar pesas rusas
Columpio de pesas rusas con mancuernas
Me preguntan con frecuencia «¿Puedes hacer columpios de pesas rusas con mancuernas?». El swing de pesas rusas con mancuernas es un ejercicio que definitivamente es posible, pero no es tan fácil de dominar como el swing regular de pesas rusas.
En última instancia, balancear una mancuerna utiliza exactamente el mismo patrón de movimiento y la misma técnica que el balanceo regular de la pesa rusa, excepto que el centro de gravedad del peso es diferente.
Con un balancín kettlebell, el peso cuelga debajo del peso, lo que permite una mejor «sensación» durante el balanceo, mientras que con una mancuerna, el peso se sienta a ambos lados de la mano o está equilibrado arriba e abajo cuando se sostiene verticalmente.
Sin embargo, con todo esto dicho, aquellos con buena técnica pueden balancear casi cualquier tipo de peso entre sus piernas, siempre que realicen el movimiento con buena técnica y no permitan que los hombros aumenten el peso.
Entrenamientos con pesas y pesas para principiantes
Estos primeros 3 entrenamientos con pesas y pesas te presentan el patrón de movimiento fundamental del peso muerto.
Es muy importante que domine el patrón de movimiento de peso muerto básico antes de pasar a ejercicios más avanzados, ya que acondiciona los músculos de las piernas, los glúteos, las caderas, el tronco y la espalda.
Más información: Domina el patrón de movimiento de peso muerto de kettlebell
Entrenamiento 1
- Levantamiento de pesas x 20 repeticiones de lados alternos
- Levantamiento de peso muerto de un solo Brazo con Pesa Rusa Izquierda x 12 repeticiones
- Levantamiento de peso muerto de un solo Brazo con Pesa Rusa Derecha x 12 repeticiones
- Descanso de 60 segundos y repetición de 2 a 4 veces
El formato de este primer entrenamiento es simple, realice primero el step ups y luego el peso muerto de un solo brazo tomando el menor descanso posible entre los ejercicios.
Al final del circuito descanse durante 60 segundos antes de repetir.
Ejercicio con Mancuernas Step Ups
El ejercicio step ups con mancuernas es un movimiento muy subestimado.
Usamos escalones cuando subimos escaleras y, en general, negociamos nuestro camino en la vida diaria.
El paso hacia arriba también trabaja duro en las nalgas y las piernas.
No hagas trampa en el ejercicio empujando hacia arriba desde la pierna trasera, en lugar de eso concéntrate en tirarte hacia arriba con la pierna delantera.
La altura del escalón es importante para obtener la activación muscular completa de los glúteos.
Recomiendo una altura de escalón que eleve la pata delantera a un ángulo de 90 grados o paralelo con el suelo.
Relacionado: 5 alternativas a las estocadas
Ejercicio de Peso Muerto de un Solo Brazo con Pesa Rusa
El peso muerto de un solo brazo funciona en la mayoría de los músculos del cuerpo, pero en particular en las nalgas, los isquiotibiales y la espalda.
El patrón de movimiento de peso muerto es muy importante para muchos otros ejercicios (swing, limpieza, tirones altos, arrebatamiento) y debe realizarse correctamente con una bonita espalda plana.
Cargue los talones durante este ejercicio y conduzca con las caderas.
Más información: 7 variaciones de peso muerto de pesas rusas
Entrenamiento 2
- Mancuerna Jefferson en cuclillas x 12 repeticiones
- Halo de pesas rusas x 5 repeticiones en cada dirección
- Subidas de escalones con Mancuernas Pierna izquierda x 12 repeticiones
- Subidas de escalones con mancuernas Pierna derecha x 12 repeticiones
- Descanse 60 segundos y repita de 2 a 4 veces
Al igual que con el entrenamiento anterior, los ejercicios se realizan en un formato de circuito.
Realice cada ejercicio, uno tras otro, tomando el menor descanso posible entre ejercicios.
Descanse al final del circuito y repita.
Ejercicio en Cuclillas Jefferson con Mancuernas
La sentadilla Jefferson es similar al peso muerto de un solo brazo, excepto que usa ambas manos para el movimiento.
Conduzca de nuevo desde los talones manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda plana.
Como está utilizando dos manos para este movimiento y cientos de músculos en su cuerpo, necesitará aumentar el peso de las mancuernas.
Recuerde mantener los brazos rectos durante todo el movimiento y conducir con las caderas y las piernas.
Ejercicio de Halo Kettlebell
El halo kettlebell acondicionará y movilizará la parte superior de la espalda y los hombros.
Mantenga la pesa rusa agradable y cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
Puede elegir entre dos posiciones de sujeción para el halo, por el mango boca abajo o sosteniendo la pesa rusa por la pelota.
Entrenamiento 3
- Ups de Escalón Lateral con Mancuernas Izquierda x 12 repeticiones
- Ups de escalón Lateral con Mancuernas Derecha x 12 repeticiones
- Tirachinas Kettlebell x 10 repeticiones en cada dirección
- Peso muerto de un solo brazo Kettlebell Izquierda x 12 repeticiones
- Halo Kettlebell x 5 repeticiones en cada dirección
- Pesa rusa Peso muerto de un solo Brazo Derecha x 12 repeticiones
- Descanso de 60 segundos y repetición de 2 a 4 veces
El entrenamiento 3 agrega un movimiento lateral o lateral para apuntar a las nalgas de una manera diferente.
Realiza el entrenamiento como un circuito que progresa de un ejercicio a otro con la mínima cantidad de descanso entre ejercicios.
Ejercicio de Levantamiento Lateral con Mancuernas
Los escalones laterales trabajan en los lados de las nalgas, así como en las piernas y los músculos centrales.
Asegúrese de mantener el paso de su paso hacia arriba en un lugar agradable y estable y coloque el pie con cuidado.
Trate de subirse al escalón desde la pierna principal en lugar de empujarse desde la pierna en el suelo.
Realice todas sus repeticiones en un lado antes de repetir en el otro lado.
Ejercicio de tirachinas Kettlebell
La honda kettlebell es un excelente ejercicio para trabajar los brazos, los hombros y los músculos centrales.
Asegúrate de mantener los brazos rectos y las caderas bien quietas durante todo el ejercicio.
Mantén el pecho en alto y concéntrate en transiciones suaves y agradables de una mano a la otra.
Entrenamientos intermedios con pesas rusas y mancuernas
Después de haber completado los 3 entrenamientos de pesas rusas y mancuernas para principiantes, ahora debería tener una base de entrenamiento sólida sobre la que construir.
A continuación, comenzamos a agregar algunos ejercicios más dinámicos que elevarán su frecuencia cardíaca aún más.
Entrenamiento 4
- Pesa rusa o Mancuerna de dos manos Swing x 15 repeticiones
- Tirachinas Kettlebell x 10 repeticiones en cada dirección
- Estocada estática con Mancuerna Pierna izquierda x 10 repeticiones
- Estocada estática con mancuerna Pierna derecha x 10 repeticiones
- Halo de Mancuerna Kettlebell x 5 repeticiones en cada dirección
- Descansa 60 segundos y repite de 2 a 4 veces
Tenga sus mancuernas listas para este entrenamiento a medida que avanza de un ejercicio a otro.
Los columpios con pesas rusas (o con mancuernas) y las estocadas estáticas con mancuernas realmente elevarán su frecuencia cardíaca, así que tómese su tiempo.
Ejercicio de Balanceo con Pesas Rusas a dos Manos
El mejor ejercicio para quemar grasa corporal que funciona con la mayoría de los músculos del cuerpo.
El balancín kettlebell se basa en el patrón de movimiento de peso muerto, el mismo que el peso muerto de un solo brazo.
En su lugar, puede realizar el balanceo con mancuernas a dos manos sujetando los lados de una de las placas para que la mancuerna esté vertical.
Asegúrate de usar tus caderas para generar el balanceo de la pesa rusa en lugar de tus brazos.
Más información: 4 pasos para dominar el swing kettlebell para principiantes
Ejercicio de Estocada estática con mancuernas
Da un buen paso hacia adelante y planta tus pies.
Ahora no muevas los pies durante todo el ejercicio.
Trabaja duro para bajar la rodilla trasera para tocar ligeramente el suelo y bloquear la pierna delantera en la posición superior.
Mantenga el pecho en alto y los brazos rectos con los hombros hacia atrás.
Entrenamiento 5
- Pesa rusa o Mancuerna Oscilación a dos manos x 15 repeticiones
- Mancuerna en cuclillas y Prensa Rotativa x 10 repeticiones alternadas
- Descanso de 60 segundos y repetición de 2 a 4 veces
Un simple entrenamiento de cuerpo completo que es muy exigente en todos los músculos del cuerpo, así como en su cardio.
Ejercicio con Mancuernas en Cuclillas y Prensa Rotativa
La prensa rotativa y en cuclillas es un enorme ejercicio de cuerpo completo que realmente elevará su frecuencia cardíaca.
Sujetar las mancuernas a la altura de los hombros en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Conduzca hacia arriba desde el piso girando en una dirección mientras presiona las mancuernas por encima.
Si el movimiento es demasiado complicado para usted, comience con solo la posición en cuclillas.
No hagas trampas y apresures el movimiento en cuclillas para completar el ejercicio.
Tómese su tiempo y realice cada repetición a la perfección.
Entrenamiento 6
- Estocada Inversa con Mancuernas 1 Arriba 1 Abajo A la Izquierda x 10 repeticiones
- Estocada Inversa con Mancuernas 1 Arriba 1 Abajo a la Derecha x 10 repeticiones
- Kettlebell Limpiar y Presionar a la izquierda x 8 repeticiones a cada lado
- Kettlebell Limpiar y presionar a la Derecha x 8 repeticiones a cada lado
- Descansar 60 segundos y repetir 2-4 veces
Otro entrenamiento de cuerpo completo que pondrá a prueba la estabilidad y la fuerza de tu hombro.
Complete cada ejercicio uno tras otro y luego descanse al final del circuito antes de repetir.
Ejercicio de Estocada Inversa con Mancuernas 1 Arriba y 1 Abajo
Para este interesante ejercicio de estocada con mancuernas, se sostiene una mancuerna a la altura de los hombros durante la duración de las repeticiones de ejercicios.
A continuación, cambia de lado y de piernas y repite.
Asegúrese de que la rodilla trasera toque o se acerque al suelo para activar completamente los músculos de las nalgas.
Mantenga el pecho hacia arriba y el centro apretado para estabilizar el movimiento.
Ejercicio de Limpieza y prensa de pesas Rusas
La pesa rusa clean and press es un movimiento de fuerza real para todo el cuerpo que no deja ningún músculo sin tocar.
Asegúrese de limpiar la pesa rusa hasta la posición de la estantería usando sus caderas y no sus brazos.
Crea tensión en todo tu cuerpo apretando el puño y apretando las nalgas antes de presionar la pesa rusa por encima.
Controle la pesa rusa lentamente hasta la posición inferior antes de repetir el movimiento.
Más información: Deja de golpearte las muñecas y límpiate como un profesional
Entrenamientos avanzados de pesas y mancuernas
Ahora avanzamos hacia los ejercicios de pesas y pesas más exigentes.
Estarás desafiando tu equilibrio, habilidades de movimiento y fuerza a lo largo de los siguientes 3 entrenamientos.
Al igual que con todos los ejercicios, tómese su tiempo y domine los movimientos perfectamente antes de agregar peso adicional.
Entrenamiento 7
- Fila de una Sola Pierna con Mancuerna Izquierda x 8 repeticiones
- Fila de una Sola Pierna con Mancuerna Derecha x 8 repeticiones
- Kettlebell Turco Levántate A la izquierda x 1
- Kettlebell Turco Levántate a la Derecha x 1
- Descansa 60 segundos y repite 2-4 veces
Los dos ejercicios de este entrenamiento desafiarán tu fuerza y estabilizarán tus músculos.
Muévase lenta y metódicamente a través de los ejercicios practique la forma perfecta en todo momento.
Ejercicio de Una Sola Fila de Piernas con Mancuernas
Manteniendo su peso en su talón, realice una fila de mancuernas doble.
Imagine que sus codos están unidos a una cuerda que se tira hacia el techo.
Mantenga los músculos centrales apretados y no arquee la parte inferior de la espalda.
Haga una pausa en la posición superior durante 2 segundos antes de bajar lentamente las mancuernas a la posición inicial.
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Ejercicio de levantamiento de pesas rusas turcas
Desarrollarás fuerza, estabilidad y movilidad en todo el cuerpo con este ejercicio de pesas rusas.
A partir de la posición acostada y manteniendo el brazo recto, siéntese y luego de pie.
Vuelva a la posición acostada invirtiendo los movimientos.
Es muy importante no apresurar el kettlebell turco levantarse, trabajar lenta y metódicamente.
Descubre más: Guía definitiva para el entrenamiento de kettlebell turco get up
8
- Mancuerna de doble estocada izquierda x 6 repeticiones
- Mancuerna de doble estocada derecha x 6 repeticiones
- Arrebato de Kettlebell izquierda x 10 repeticiones
- Arrebato de Kettlebell derecha x 10 repeticiones
- Descanso de 60 segundos y repetición de 2 a 4 veces
Un excelente entrenamiento de cuerpo completo que fortalecerá la fuerza y mejorará su cardio.
Uno de mis entrenamientos combinados favoritos que logra tanto en tan solo un corto período de tiempo.
Ejercicio de Doble Estocada con Mancuernas
La estocada doble con mancuerna combina la estocada hacia delante y hacia atrás en un solo movimiento.
El truco para este ejercicio es mantener un pie quieto mientras el otro se lanza continuamente hacia adelante y luego hacia atrás.
Trate de evitar tocar el pie entre repeticiones para aumentar la dificultad del ejercicio.
Mantenga el pecho en alto y los brazos rectos y a los lados.
Lanzarse hacia delante y luego hacia atrás cuenta como 1 repetición.
Ejercicio de Arrebatamiento de pesas rusas
El kettlebell snatch es un ejercicio de cuerpo completo que lleva la pesa rusa desde la parte inferior de la posición de balanceo hacia arriba y por encima.
El secreto de la kettlebell arrebatar es mantener la kettlebell agradable y cerca del cuerpo en el camino hasta la posición superior.
Deberá conducir activamente su mano por la parte superior del movimiento para evitar que la pesa rusa golpee su muñeca.
Más información: Guía definitiva para el ejercicio de arrebatamiento de pesas rusas
Entrenamiento 9
- Mancuerna de cuerpo Cruzado Limpia y Presiona a la Izquierda x 8 repeticiones
- Mancuerna de Cuerpo Cruzado Limpia y Presiona a la Derecha x 8 repeticiones
- Pesa Rusa o Mancuerna Oscilación con una sola mano Izquierda x 15 repeticiones
- Pesa Rusa o Mancuerna Oscilación con una sola mano Derecha x 15 repeticiones
- Cubierta de pesa Rusa en cuclillas x 5 repeticiones
- Descansa 60 segundos y repite de 2 a 4 veces
Nuestro entrenamiento final utiliza 3 ejercicios de cuerpo completo que se realizan uno tras otro para desarrollar fuerza, cardio y movilidad.
Ejercicio de Limpieza y Presión con Mancuernas Cruzadas
Quizás mi ejercicio favorito con mancuernas de cuerpo completo es el cross body clean and press.
Prepárese para una sobrecarga cardiovascular real de este ejercicio.
Tire de la mancuerna a través del cuerpo usando sus caderas y una espalda plana fuerte.
Empuje la mancuerna por encima de la cabeza antes de bajar lentamente la mancuerna hacia abajo y a través del cuerpo.
Ejercicio de Swing con una sola mano Kettlebell
Siguiendo con el columpio de pesas rusas a dos manos, ahora quitamos una mano para esta variación del columpio.
Realizar el balanceo de la pesa rusa con una mano en lugar de dos aumenta las demandas de rotación en los músculos centrales, así como la estabilidad requerida en la articulación del hombro.
De nuevo, puede realizar el balanceo de la pesa rusa con una mancuerna, pero esta vez sostenga la mancuerna por el mango horizontalmente.
De nuevo, el movimiento completo se basa en el patrón de movimiento de peso muerto y genera la potencia de las caderas en lugar del brazo.
Descubre más: ¿Estás listo para el ejercicio en cuclillas con un solo brazo
Kettlebell Deck
Necesitará una buena movilidad de cadera para completar la cubierta de pesas rusas en cuclillas.
Comience con una sentadilla profunda antes de rodar hacia atrás, uniendo y activando los glúteos.
A continuación, use la pesa rusa para ayudarlo a avanzar, retroceder y ponerse de pie.
Más información: 7 ejercicios básicos de pesas rusas con base en el piso
Conclusión de 9 Ejercicios de pesas rusas y mancuernas
Arriba he enumerado 9 ejercicios de pesas rusas y mancuernas que comienzan con los más fáciles y terminan con los más desafiantes.
Estos entrenamientos desafían a la mayoría de los músculos de su cuerpo y, por lo tanto, no deben tomarse a la ligera.
Comienza desde el principio, independientemente de tu experiencia previa.
Cualquier entrenamiento se puede hacer más difícil aumentando el peso.
Si está buscando una manera de programar estos entrenamientos, entonces trabajaría con un entrenamiento cada semana o dos tomando 2-4 días de descanso por semana.
No avance al siguiente entrenamiento hasta que haya dominado por completo todos los ejercicios y el entrenamiento.
¡Disfruta de los entrenamientos!
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Sí, aunque la sensación del ejercicio no es exactamente la misma o tan agradable como con una pesa rusa. La técnica perfecta es importante como con todos los ejercicios basados en swing.
El ejercicio de oscilación con mancuernas utiliza los mismos músculos que el oscilación con pesas rusas, a saber, las nalgas, los tendones de la corva, la espalda, las caderas y los músculos centrales.
Los columpios de mancuernas, al igual que los columpios de pesas rusas, activarán 100 músculos en un solo movimiento y, al mismo tiempo, desafiarán su cardio y todo sin la necesidad de un fuerte impacto en las articulaciones.
