La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo, que a menudo afecta más a mujeres, veganos, vegetarianos y atletas de resistencia. Ocurre cuando nuestro cuerpo no tiene suficiente hierro para producir hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo.
Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro a menudo comienzan lentamente, y muchas personas no se dan cuenta de que la tienen hasta que la anemia empeora. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro son1:
- Sentirse débil o cansado más fácilmente
- Sentirse mareado
- Sentirse de mal humor o mal humor
- Sentir falta de aliento
- Problemas para concentrarse
- Palidez
- Dolores de cabeza
El equilibrio de hierro en nuestro cuerpo es extremadamente crítico. Si bien el hierro es un nutriente importante que necesitamos para transportar oxígeno a través de nuestro cuerpo, demasiado de él también puede formar radicales oxidativos tóxicos. Debido a esto, nuestro cuerpo regula estrechamente la absorción y la concentración de hierro en nuestro cuerpo, aquí es donde entra en juego nuestro sistema digestivo, incluido nuestro microbioma.
Puerta de hierro: Cómo Nuestro Cuerpo Regula la Absorción de Hierro
Nuestro hígado desempeña un papel importante en la regulación de nuestros niveles de hierro. Las células del hígado (también conocidas como hepatocitos) pueden tomar información sobre los niveles de hierro circulantes en nuestro cuerpo y, en respuesta, secretar moléculas reguladoras que inhibirán la absorción de hierro o lo aumentarán. Una de estas moléculas reguladoras es la hormona hepcidina.2 Cuando los niveles de hierro son altos, la hepcidina se une al canal de transporte de hierro (ubicado principalmente en nuestro intestino delgado) e impide que las células intestinales absorban hierro. Por otro lado, cuando el nivel de hierro es bajo, se inhibe la liberación de hepcidina, manteniendo los canales libres para absorber el hierro de la dieta.
Lo interesante es que las citocinas inflamatorias (que se liberan en momentos de enfermedad o lesión) también aumentan la liberación de hepcidina, bloqueando la absorción de hierro.2
Hierro y Nuestro Microbioma
El hierro puede alterar nuestro microbioma, ya que contribuye al crecimiento y la supervivencia de muchas de las especies bacterianas que viven en nuestro intestino. De hecho, se sabe desde hace mucho tiempo que la disponibilidad de hierro puede mejorar la expresión de factores virulentos en bacterias patógenas.3
Aunque la mayor parte de la absorción de hierro en la dieta ocurre en el intestino delgado, nuestra absorción colónica puede jugar un factor que contribuye a nuestros niveles generales de hierro; es particularmente interesante notar si usted sufre de anemia por deficiencia de hierro.
Se sabe que la fibra prebiótica cambia nuestro microbioma para mejor. Cuando comemos este tipo de fibra, nuestras bacterias intestinales la fermentan, creando un grupo de metabolitos conocidos como Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCS), que actúan como combustible adicional para mantener a nuestras bacterias buenas saludables y felices. En cerdos, se ha demostrado que el consumo de fibra prebiótica aumenta la absorción de hierro.3 Se cree que esto puede deberse, en parte, a la producción del ácido láctico SCFA, que puede reducir el pH del colon haciendo que el hierro sea más soluble y, por lo tanto, más fácil de absorber. Los AGCS también pueden ser responsables de promover células epiteliales sanas (también conocidas como las células que recubren nuestro intestino), mejorando su superficie de absorción.3
Mirando más específicamente a los estudios en humanos, se ha demostrado que los alimentos fermentados con ácido láctico aumentan significativamente la absorción de hierro. Una vez más, la idea es que estos alimentos pueden reducir el pH del colon (aumentando la solubilidad del hierro) y disminuir los niveles de fitato (que se sabe que se unen al hierro y evitan su absorción).4
Anemia por Deficiencia de hierro: Adoptar un enfoque holístico
Si cree que puede estar sufriendo de anemia por deficiencia de hierro, el primer paso es visitar a su médico y hacerse un análisis de sangre para confirmar sus sospechas. Como el exceso de hierro en la dieta puede causar resultados de salud muy graves, nunca debe tratar de diagnosticar o tratar el bajo nivel de hierro usted mismo.
Si descubre que tiene niveles bajos de hierro, es probable que se le aconseje comenzar a tomar un suplemento de hierro, así como aumentar la cantidad de alimentos ricos en hierro en su dieta. Estos son primeros pasos importantes, pero aumentar la absorción de hierro y mejorar su salud digestiva también ayudará en gran medida a su camino hacia la recuperación.
Más allá de aumentar los alimentos ricos en hierro (y tomar un suplemento de hierro), estos son algunos consejos para ayudar a mejorar la absorción de hierro:
Combine alimentos ricos en hierro con vitamina C: esto es especialmente importante cuando se consumen fuentes de hierro a base de plantas (hierro no hemo). Se ha demostrado que la vitamina C previene la formación de compuestos inabsorbibles y mantiene el hierro en la forma que se requiere para la absorción en las células de la mucosa de nuestro intestino.5
Tome suplementos de hierro lejos de los productos lácteos: se ha demostrado que el calcio compite con la absorción de hierro. Intente tomar su suplemento de hierro 2 horas antes o después de consumir cualquier producto lácteo.
Apoye a sus bacterias Buenas: como parece, la producción de AGCS (específicamente ácido láctico) puede ayudar a mejorar la absorción de hierro, es aconsejable aumentar su consumo de alimentos ricos en ácido láctico. Drinkable Bio-K + es un alimento fermentado y un suplemento probiótico. Se ha demostrado clínicamente que las tres cepas únicas de Lactobacilos que se encuentran en cada botella viajan desde la boca hasta el colon, donde pueden funcionar para mejorar el entorno para que las bacterias buenas crezcan y florezcan.
Limite su Consumo de Alimentos con alto contenido de fitatos: los granos, las legumbres y los frutos secos (que no han germinado ni fermentado) contienen un compuesto llamado ácido fítico que se sabe que inhibe la absorción de hierro. Si sufre de bajo contenido de hierro, puede ser una buena idea limitar estos alimentos y centrarse en muchas verduras de hoja verde y alimentos y verduras ricos en vitamina C. Si usted es vegetariano o vegano, es posible que desee trabajar con un dietista para asegurarse de tener estrategias para obtener suficiente proteína sin limitar la absorción de hierro.
Limite el café y el té: el café (incluso descafeinado) y el té contienen taninos, otro compuesto conocido por inhibir la absorción de hierro. Limitar estas bebidas mientras trabaja para mejorar sus niveles de hierro puede ser beneficioso para mejorar la absorción.
Si padece anemia por deficiencia de hierro, aumentar su ingesta de hierro es solo una parte de la ecuación. Mejorar su salud digestiva y optimizar su dieta para absorber mejor el hierro juega un papel importante para ayudar a mejorar sus síntomas y devolver los niveles de hierro a la normalidad. Y aunque todavía se necesitan más estudios en humanos para comprender la conexión entre el microbioma y la inflamación crónica por completo, sabemos que la inflamación altera la expresión de hepcidina. Centrarse en la salud intestinal y consumir una dieta antiinflamatoria para ayudar a reducir la inflamación crónica en el cuerpo también puede valer la pena considerar si sufre de reservas bajas de hierro.
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