Cómo estar en forma y lucir caliente

Cómo estar en forma y lucir caliente

No hay ningún secreto. Si eres un ser humano vivo, probablemente puedas adaptarte y lucir sexy con una combinación de dieta y ejercicio. Pero hay mucha confusión y muchas ilusiones en torno a comer o no comer alimentos específicos, y hacer o no hacer ejercicios en particular.

Déjame cortar la confusión por ti. No importa particularmente lo que comas o el ejercicio que hagas. Lo que realmente importa es cuánto come y cuánto ejercicio hace.

No es súper difícil y no lleva mucho tiempo, pero requiere algo de autodisciplina, algo de esfuerzo y ALGO de tiempo.

Entrenamiento

Mi entrenamiento consiste en unos 15 minutos de ejercicios bastante extenuantes, en casa, todas las mañanas.

Añado correr cuando tengo tiempo (probablemente tenga un promedio de 2 días por semana de ejecución). Eso es todo. De lo contrario, soy esporádicamente activo(ciclismo, deportes, etc.), pero no lo suficientemente intenso o frecuente para compararme con el impacto del entrenamiento diario. Comencé con un entrenamiento diario mucho más pequeño y aumenté a mi nivel actual a lo largo de muchos meses.

¿Por qué todos los días, a diferencia de las tres veces por semana defendidas por la mayoría de los entrenadores? Porque para obtener suficiente cantidad e intensidad de ejercicio en un horario de 3 veces por semana, tendría que hacer ejercicio al menos 45 minutos cada vez. Me resulta mucho más fácil motivarme y mantenerme organizado si hago el mismo ejercicio todas las mañanas, a primera hora, sin planificación ni registro, sin necesidad de ir al gimnasio, sin ropa especial, sin equipo, sin sudar.En mi experiencia, este entrenamiento diario repetitivo es efectivo y sostenible: me ha puesto en una forma fenomenal y me ha mantenido allí durante más de un año. Tal vez no sea óptimo en algún sentido fisiológico, pero está funcionando muy bien para mi estilo de vida.

ejercicios Diarios

Mi rutina actual es:

1. 80 abdominales, 60 abdominales diagonales, 60 levantamientos de piernas. Hago estos en series de 20 cada una, intercaladas; así que básicamente 20 abdominales, 20 ejercicios diagonales, 20 levantamientos de piernas, repito 3 veces, luego un último juego de 20 ejercicios. Esto me lleva 5 o 6 minutos. Cuando empecé, solo podía hacer 30 abdominales sin sufrir realmente, así que eso es lo que hice; Aumenté la cantidad y agregué las otras cosas a medida que me fortalecía y iluminaba.

2. 60 sentadillas (TAMBIÉN conocidas como flexiones profundas de rodilla). 3 juegos de 20. Agregué el último, comenzando con un conjunto y agregando conjuntos a medida que se hacían más fáciles.La forma adecuada es importante para la salud de la rodilla.

3. 45 flexiones (tres juegos de 15) más tablones estilo yoga en mi izquierda, derecha y en el centro para un conteo de 60 cada uno. Cuando empecé, solo podía hacer unas 12 flexiones, así que eso es lo que hice, y gradualmente aumenté hasta el nivel actual. Más tarde agregué el tablón en un esfuerzo por aliviar el dolor de espalda baja (mejorado drásticamente, aunque no estoy seguro de si el planeo merece el crédito o no).

Intercalo las flexiones y sentadillas, así que termino los abdominales, etc., y luego hago un conjunto de sentadillas, luego un conjunto de flexiones, seguido de la planificación, luego sentadillas, flexiones, flexiones, listo. Tomo tiempo entre series, según sea necesario. Ahora todo esto me lleva menos de 15 minutos y no paso mucho tiempo recuperándome entre series. A medida que aumentaba la velocidad, hacía menos sesiones a lo largo de un tiempo (hasta 20 minutos), debido a temer las flexiones, distraerme con pequeñas tareas domésticas o tocar el violín con la música o lo que sea.

Cuando empecé, hacía 30 abdominales y 12 flexiones, todos los días, porque eso era lo que mi cuerpo podía manejar. ¡La clave para mí era hacerlo TODOS los DÍAS! Y para aumentar gradualmente la cantidad, ya que mi trabajo diario se volvió demasiado fácil.

Correr

Corro cuando es conveniente; entre 0 y 5 veces a la semana, promediando probablemente dos veces a la semana a largo plazo. Esto es útil para perder / mantener el peso, así como para entrenar para deportes, etc.

La ejecución es uno de los convertidores de minutos en calorías quemadas más eficientes. Pero no todas las carreras son iguales intensity la intensidad importa mucho.Además, para fines de entrenamiento deportivo, las carreras de velocidad son realmente efectivas y eficientes en el tiempo, y apuesto a que también son inusualmente eficientes para el aspecto y el control del peso.

Cuando corro, normalmente corro unos tres kilómetros, a veces más, a veces menos. La parte esencial de alta intensidad es 10 huellas de 20 estrías. Los sprints me matan mucho más de lo que lo harían correr más millas,y toman mucho menos tiempo. Añadí los sprints después de haber estado haciendo footing regularmente por un tiempo. Empecé con 5 sprints por carrera, y eso fue agotador. Me tomó unos meses antes de sentirme listo para 10 sprints.

Control de peso

Si los músculos y el sistema de CV están en forma, el otro gran componente para estar en forma y verse caliente es no llevar demasiada grasa. Para una primera aproximación, esto está directamente relacionado con el peso.

Hace un par de años, a la edad de 41 y 6 ‘3″, alcancé un peso corporal de alrededor de 270 libras, comiendo bastante pero siendo bastante activo también.No era obesa y pude practicar deportes, etc., pero miré y me sentí grande.

En contraste, en mi condición máxima anterior alrededor de los 30 años, pesaba alrededor de 215 libras, por jugar al fútbol durante 2 horas al día, 6 días a la semana(y comer toda la comida que podía aguantar). Me veía y me sentía como un atleta profesional. Al entrar en la pérdida de peso, sabía que mi último peso objetivo sería de alrededor de 215 libras. Desde entonces he vuelto a bajar a 210.

No tengo ningún consejo sistemático para que otras personas determinen su peso objetivo; obviamente, dependerá de la fisiología, los objetivos, etc.Pero me parece útil tener un número específico en mente.

Sistema

0. Trabajo (ver arriba). El tejido muscular quema calorías mucho mejor que el tejido graso, incluso cuando no haces nada.

1. Coma «normalmente», preferiblemente con una consistencia de tiempo y cantidad del día a día. El tamaño de la porción es la variable clave aquí, en función de los resultados del siguiente paso.

2. Me peso cada mañana, en una báscula de baño.

3. Si estoy mucho más de 210 libras, sé que necesito comer un poco menos.Ajuste todas las porciones ligeramente hacia abajo y / o elimine las mochilas entre comidas. Si tengo menos de 210 libras, sé que puedo comer un poco más.

4. Si estoy mucho más de 215 libras, necesito la Media Dieta de Comer.

La Dieta de «Comer la mitad»

Esto es para cuando estoy muy por encima de mi peso objetivo por alguna razón. El principio clave es reducir mis calorías, sin tener que llevar muchos libros y sin torturarme.

Sistema

1. Tres comidas al día, a horas constantes. A la hora de comer, como lo que normalmente quisiera comer, pero solo media porción. Por lo general, una media porción es suficiente para sentirme más o menos lleno, comer los productos que ansío, y ciertamente es suficiente para mantener mi nivel de actividad.Por ejemplo, el desayuno podría consistir en medio tazón de cereal con leche, mitad de toronja. El almuerzo es la mitad de una hamburguesa y la mitad de las papas fritas, o quizás una hamburguesa O papas fritas, pero no ambas. O medio burrito, o una rebanada de pizza (de lo contrario, normalmente comería dos rebanadas). O un sándwich smallPB&J (no dos). La cena es similar; un tazón o placa moderada de pasta, no dos; la mitad de la ensalada, etc. Sigo adelante y como un filete, pero solo de tamaño medio, con la mitad de la cantidad de papas (o, un bistec y sin papas, o sin bistec y papas completas, si eso es lo que me apetece).

2. No comer entre comidas. Sin palitos de zanahoria, pasteles de arroz, sin M& M, sin nada. Y nada de postre. Pero no ningún postre es sólo porque prefiero comer media hamburguesa en la cena que media rebanada de pastel. Si prefería el pastel, me lo comería para cenar en su lugar, y me saltaría la media hamburguesa. Lo mismo con los bocadillos. Si realmente quisiera M& M en lugar de un sándwich, podría ponerlos en un tazón y comerlos para cenar.Personalmente, no hago esto a menudo, porque me gusta la comida real y generalmente es más abundante, pero en principio, las comidas son mi oportunidad de satisfacer mis deseos de comida, por lo que todo vale, dentro de límites de cantidad.

3. No bebas calorías! Sin soda, sin jugo, sin vaso de leche, sin cerveza, etc. Una vez más, si realmente prefieres beber un vaso lleno de jugo de Naranja que medio tazón de cereal con leche, adelante. El principio clave es moderar sus calorías de una manera simple sin fortalecerse a sí mismo.

Comer la mitad Consejos y trucos

Comer la mitad hace que mi cuerpo tenga hambre, y la conclusión es que se necesita motivación y fuerza de voluntad para apegarse a ella. Aquí hay algunos trucos de uso:

• Asegúrate de que estoy haciendo ejercicio lo suficientemente intenso. Hacer suficientes abdominales diarios para que me duela ligeramente la barriga también tiene el efecto de suprimir mi apetito y hacerme más consciente de la comida en mi estómago.

• Usa el congelador para las sobras. Esto es bueno porque si está congelado, es menos fácil de picar y no tiene una fecha límite de consumo inminente.

• Me lavo los dientes después de cenar. Eso me recuerda no merendar por la noche.

• ¿Tienes hambre por la noche? Acostarse. Espero con ansias el desayuno, cuando pueda comer lo que quiera en el mundo (pero solo media porción, por supuesto).

• ¿Las comidas no te llenan lo suficiente? Incluya una manzana u otra fruta cruda, en lugar de algo con menos fibra & agua.

• Tome un chorro de refrescos y beba agua con gas en lugar de picar durante el día.

Qué comer

Personalmente como lo que me gusta, lo que creo que es saludable, comida chatarra y golosinas más casuales. Me suscribo a «no bebas calorías», bebo principalmente agua, sin refrescos, sin bebidas deportivas y jugo solo si lo exprimo yo mismo. Me gusta la leche. En mi cereal, pienso en la leche como alimento. En un vaso con galletas, creo que es un regalo, no una bebida.

Cuando miro un trozo de comida, para fines de salud/fitness, vea principalmente «calorías». No le presto atención a los gordos contra los carbsv. proporción de proteínas, fuera de la relación básica de que la grasa es de aproximadamente 2xas de densidad calórica (en masa) como carbohidratos o proteínas. Su cuerpo es muy flexible para convertir cualquiera de esas cosas en grasa corporal o energía, según sea necesario. Deduzco que necesitas proteínas para desarrollar músculo y hacer reparaciones, pero una vez que eres mayor, realmente no necesitas cantidades especiales de ellas. Y, obviamente, necesita vitaminas y minerales, por lo que Ido recomienda comer algunas frutas/verduras/alimentos integrales, etc.,pero de nuevo, es bastante difícil ser deficiente en vitaminas fuera de un plato muy bizarro. El efecto de primer orden de comer es darle a su cuerpo calorías para que tenga energía para operar.

cbloom tiene un artículo mucho más largo,mejor investigado y más rancio, del que aprendí mucho.

Además de ser una de las personalidades más increíbles de la historia, NelsonMandela ha estado en tremenda forma toda su vida, incluidas sus décadas en prisión, gracias a la calistenia diaria. Habla un poco de ello en su autobiografía, Long Walk To Freedom, aunque no es un detalle incompleto. Suena como que él haría 45-60 minutos, que es mucho más que yo.

Ionce escuchó a Joel McHale en WTF de Marc Maron explicar su entrenamiento como » Flexiones, abdominales y me muero de hambre.»