Cómo Prevenir El Valgo De La Rodilla– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

10 Nov Cómo Prevenir el Valgo de rodilla

El colapso medial de la rodilla, también conocido como valgo de rodilla, es cuando la rodilla se colapsa o cae hacia adentro durante cualquier tipo de actividad con peso, como una marcha, o durante movimientos deportivos específicos, como cortarse. El valgo de rodilla se caracteriza por la aducción de la cadera y la rotación interna de la cadera en una posición flexionada de la cadera. Esta posición de la rodilla se asocia más comúnmente con un mecanismo de lesión sin contacto del Ligamento Cruzado Anterior (LCA), y ocurre en el atleta que corre o salta durante la fase de desaceleración de un movimiento de corte. El glúteo máximo juega un papel interesante en el colapso medial de la rodilla y puede ayudar a prevenir el valgo de la rodilla. En este artículo, le mostraremos cómo prevenir el valgo de la rodilla con ejercicios dirigidos a glúteo máximo.

Lesiones comunes de rodilla Que rodean el Valgo de la rodilla

Una lesión del LCA es la forma más común de lesión de rodilla en la actualidad en los Estados Unidos, con estimaciones que van de 100,000 a 200,000 por año. Además de la carga del LCA, el colapso medial de la rodilla también predispone a la extremidad inferior a una serie de otros problemas ortopédicos, como dolor lateral de cadera, estrés ITB, estrés patelofemoral, tensión del LCM y estrés tibial posterior (1). Cada vez que nuestro cuerpo desarrolla un movimiento compensatorio, puede provocar problemas potenciales de dolor y/o lesiones. El valgo repetitivo de rodilla puede provocar lesiones por uso excesivo en la rodilla. A continuación se muestra una visualización de cómo se ve el valgo de la rodilla.

Valgo de rodilla

Del Dr. Chris Powers

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Cómo Prevenir el Valgo de Rodilla: Entiende El Papel del Glúteo Máximo

¿Quieres saber cómo prevenir el valgo de rodilla? Como se mencionó anteriormente, el colapso medial de la rodilla se caracteriza por aducción excesiva de la cadera y rotación interna. Mientras que el glúteo medio es el abductor primario del plano frontal de la cadera, y la debilidad de este músculo está clínicamente asociada con el valgo de la rodilla, no se debe olvidar el importante papel funcional del glúteo máximo al considerar las deficiencias relacionadas con el valgo de la rodilla. (Dedicaremos nuestra atención en este artículo al glúteo máximo solamente, asumiendo que el glúteo medio es funcionalmente fuerte).

Anatomía del glúteo Máximo

Vía Dr. Chris Powers

El glúteo máximo es el más grande de los músculos glúteos que forman la gran mayoría de tu trasero. El glúteo máximo también se conoce como un» músculo tri-plano», lo que significa que tiene la capacidad de mover la articulación de la cadera en los tres planos cardinales. El glúteo máximo puede extender la cadera en el plano sagital, secuestrar la cadera en el plano frontal y girar externamente la cadera en el plano transversal. Estas tres acciones musculares contrarrestan los movimientos asociados con el colapso medial de la rodilla: aducción de cadera, rotación interna y flexión.

Como el glúteo máximo es el extensor principal de cadera, el cuerpo reclutará y usará naturalmente otros extensores de cadera, a saber, los isquiotibiales y el aductor magnus, para compensar su debilidad. Mientras que la compensación del tendón de la corva y el aductor magnus ayudará a la extensión de la cadera, el reclutamiento adicional de estos otros extensores de cadera en realidad exacerban aún más el colapso medial de la rodilla debido a las acciones secundarias de los tendones de la corva y el aductor magnus. Los tendones de la corva, aunque son extensores de cadera, también son aductores de cadera. El aductor magnus, si bien es un extensor de cadera, también es un aductor de cadera

Anatomía de Glúteos y Tendones de la corva

Via Dr. Robert Droual

La combinación de uso excesivo de tendones de la corva y aductor magnus para compensar la debilidad del glúteo máximo conduce a una mayor aducción de la cadera, lo que exacerbará aún más el colapso de la rodilla medial. De los tres extensores primarios de cadera de nuestro cuerpo, dos de los tres en realidad aducen la cadera en lugar de abducirla; por lo tanto, enfatiza aún más la importancia de la fuerza máxima adecuada de los glúteos.

Curiosamente, muchas personas en realidad tienen una fuerza máxima de glúteos más que adecuada, como lo demuestran las pruebas musculares manuales asistidas por fisioterapeutas, o la capacidad de ponerse en cuclillas/presionar las piernas mucho peso. Sin embargo, todavía demuestran colapso medial de rodilla en actividades funcionales. ¿Por qué preguntas? Estos individuos carecen del control neuromuscular adecuado y de la capacidad de reclutar adecuadamente su glúteo máximo.

ESCUCHAR: GLÚTEOS PARLANTES CON BRET CONTRERAS

La capacidad de reclutar correctamente los músculos correctos, en orden secuencial, es algo que no solo damos por sentado, sino que rara vez tenemos que pensar. Cuando caminamos, pateamos una pelota de fútbol o lanzamos una pelota de fútbol, no pensamos, simplemente lo hacemos. Entrenar tu cerebro para activar los músculos correctos puede ser un proceso desafiante, pero una solución rápida podría simplemente ajustar el ángulo de tu tronco. Inclinar el tronco hacia adelante durante sentadillas, correr o movimientos deportivos específicos aumenta efectivamente el momento de flexión de la cadera y disminuye el momento de flexión de la rodilla. Esto resulta en una mayor propensión a activar los extensores de cadera con una inclinación hacia adelante del tronco. Un estudio de 2010 de Pollard et al. se encontró que una mayor utilización de los extensores de cadera se asoció con una disminución de los momentos valgos y los ángulos. Los hallazgos de este estudio están en línea con el énfasis que ponemos en la importancia del glúteo máximo y su papel en la prevención del colapso medial de la rodilla (1).

Cómo Prevenir el Valgo De La Rodilla: Fortalecer Los Glúteos!

Hay una gran cantidad de excelentes ejercicios en los que puedes trabajar para fortalecer tus glúteos, específicamente el glúteo máximo. ¡Te mostraremos algunos de ellos a continuación! Lo bueno de estos ejercicios es que se pueden modificar para progresar o retroceder en función de su nivel de condición física actual. Siempre comience con lo que se siente mejor para su cuerpo y enfóquese en la ejecución correcta de los ejercicios para obtener el máximo beneficio. Además, si comienza por primera vez con estos ejercicios, trabaje en tiempos de espera más largos, ya que esto preparará la conexión mente-cuerpo de la activación de los grupos musculares correctos.

LEER: CÓMO PROGRESAR EJERCICIOS DE LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

Ejercicios enfocados en glúteos: Puentes

Video de muestra de ejercicios de rehabilitación

• CÓMO: Comience boca arriba con las rodillas dobladas y ligeramente separadas. Primero aprieta el estómago, luego los glúteos. A continuación, coloca los talones en el suelo y levanta las caderas hacia el techo. En la posición final, la rodilla, la cadera y el hombro deben estar en una línea recta. Mantenga la posición final y apriete los glúteos, luego regrese lentamente a la posición inicial.

• SENTIR: Debes sentir cómo funcionan los glúteos para controlar este movimiento. En ningún momento debe sentir los músculos de la espalda baja haciendo el movimiento de elevación. Si lo sientes solo en los isquiotibiales, intenta doblar un poco más las rodillas y repite.

• INDEMNIZACIÓN: Evite arquear la espalda baja mientras realiza este Ejercicio de muestra del Programa de Rehabilitación de Rodilla

Banda Puente de una sola pierna

Comience boca arriba con una banda de resistencia colocada ligeramente por encima de las rodillas. Lleva una pierna hacia el pecho, con la pierna en el piso, con los talones para levantar las caderas hacia el techo. En la posición final, la rodilla, la cadera y el hombro deben estar en una línea recta. Mantenga la posición final y apriete los glúteos, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Empuje de cadera

Comience colocando la parte superior de la espalda en una superficie de banco elevada. Los omóplatos deben estar justo por encima del borde. Tenga los pies separados a la altura de los hombros y planos en el suelo. Las rodillas dobladas con los pies ligeramente detrás de las rodillas. Empuja hacia el suelo levantando las caderas hacia arriba. Detente cuando tus caderas estén alineadas con tus rodillas. Mantenga esa posición durante unos segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Empuje de cadera de una sola pierna Con Banda

Comience con la parte media de la espalda contra un banco o una superficie elevada con los pies separados al ancho de la cadera. Coloca una banda de resitencia justo por encima de las rodillas. Levante una rodilla hacia el pecho para tensar la banda de resistencia. La pierna elevada no solo debe conducir hacia arriba, sino también ligeramente hacia el hombro. Mientras mantienes la barbilla metida, empuja las caderas hacia el techo. Concéntrate en conducir hacia el suelo con el talón y en meter el coxis. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.

Ejercicios de Prevención del Valgo de rodilla-Estocada de postura dividida RNT

¡Los ejercicios de entrenamiento Neuromuscular Reactivo (RNT) son excelentes para facilitar la activación de los glúteos y prevenir el valgo dinámico de rodilla! El video de arriba y abajo son un par de ejemplos!

Ejercicios de Prevención del Valgo de rodilla: Paso posterior hacia abajo RNT

Pensamientos de cierre

El glúteo máximo es uno de los músculos más importantes que previene el valgo de rodilla. No es siempre el caso de que este músculo puede ser débil, pero simplemente no puede ser utilizado tanto como debería! Es importante incluir ejercicios adecuados de fortalecimiento de glúteos máximos al diseñar un programa específico para cada individuo para garantizar que no se descuide. En resumen, no debe olvidar considerar la debilidad o la facilitación neuromuscular inadecuada del «músculo tri-plano», el glúteo máximo, al abordar las deficiencias que potencialmente causan colapso de la rodilla medial.

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1. Pollard, Christine D., Susan M. Sigward, y Christopher M. Powers. «La Flexión Limitada de Cadera y Rodilla durante el Aterrizaje se Asocia con un Aumento del Movimiento y los Momentos de la Rodilla en el Plano Frontal.»Clinical Biomechanics 25.2( 2010): 142-46.
2. Powers, Chris M. » Mecánica de Movimiento Anormal y Lesiones del Cuarto Inferior: Influencias Proximales y Distales.»University of Southern California, Los Angeles. 18 de mayo de 2015. Conferencia.
3. Powers, Christopher M. » The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective.»J Orthop Sports Phys Ther Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 40.2( 2010): 42-51.