Nadadores
Pueden parecer muy alejados de las rodillas, pero los músculos glúteos de la parte inferior desempeñan un papel en la estabilización de las piernas. «La debilidad en los glúteos es común si no se trabaja específicamente en ellos», dice la fisioterapeuta senior Sophie Apps. «Por lo general, son más débiles en un lado y esto a menudo se reflejará en un problema de rodilla en ese lado.»
Acuéstese sobre su frente, con los codos doblados para que pueda descansar la barbilla sobre sus dedos. Engancha el tronco, apunta los dedos de los pies hacia atrás y luego levanta ambas piernas en el aire lo más lejos que puedas. Ahora comienza a mover las piernas de arriba a abajo alternativamente, pateando desde la cadera como si estuvieras haciendo una patada de arrastre frontal. Continúe durante un minuto o el mayor tiempo que pueda con buena forma. Si quieres hacerlo más fácil, apoya las piernas en el suelo y levanta una pierna a la vez mientras la otra está en el suelo.
Levantamiento de pantorrillas
» Los músculos de la pantorrilla se extienden detrás de la rodilla para cruzar con los isquiotibiales», dice Sophie, » por lo que también son importantes para mantener la rodilla en movimiento como debería.»
Este es un ejercicio simple pero efectivo que contrae y relaja repetidamente los músculos de la pantorrilla para aumentar su fuerza. Párate con los pies separados a lo ancho de la cadera, sosteniéndote de una silla o mesa para mantener el equilibrio si es necesario. Levántese sobre las bolas de sus pies y luego vuelva al suelo. Repite este movimiento con bastante rapidez durante un minuto o el tiempo que puedas.
Potenciadores de muslos
Los cuádriceps son los músculos que componen la mayor parte de la parte delantera del muslo y son vitales para la estabilidad y el movimiento saludable de la articulación de la rodilla. «Todos tendemos a tener una pierna más fuerte y dominante, lo que puede provocar problemas en la rodilla de la pierna más débil», dice Sophie. «Es importante trabajar en la fuerza de ambas piernas, dos o tres veces a la semana, especialmente si haces mucho deporte.»
Para fortalecer los cuádriceps, siéntese con las piernas rectas frente a usted, los dedos de los pies apuntando al techo, las manos a su lado en el suelo para apoyarlo. Siéntese erguido y comprometa los músculos centrales alrededor de su centro. Coloque una toalla enrollada o un cojín debajo de la rodilla derecha para que se doble ligeramente. Ahora presiona firmemente con la rodilla y aplasta la toalla. Aguanta un segundo y suéltalo. Repetir hasta 15 veces. Saque la toalla, colóquela debajo de la pierna izquierda y repita. Si llevas pantalones cortos, verás que los músculos cuádruples alrededor de la rodilla se contraen y se relajan.
Rizos de isquiotibiales
Los isquiotibiales son un músculo importante estabilizador de la rodilla. «Corren no solo por la parte posterior del muslo, sino también por la parte posterior de la rodilla», dice Sophie. «Para los corredores, ayudan a ralentizarte y acelerarte, por lo que si están débiles, van a provocar problemas de rodilla.»
Este ejercicio aumenta la fuerza y el control de los isquiotibiales. Acuéstese en la parte delantera con los codos doblados y las manos planas en el suelo, para que pueda apoyar la barbilla en los dedos. Doble la rodilla derecha hasta un ángulo de 90, con la planta del pie mirando hacia el techo: esta es su posición inicial.
Ahora doble la rodilla y golpee el dedo del pie en el suelo, luego doble la rodilla y golpee la parte inferior con el talón (o lo más cerca que pueda). Mantenga este movimiento durante un minuto y luego intercambie piernas.
Sentadilla con una pierna
«Este es otro ejercicio para los quads y les dará un entrenamiento serio, ya que todo su peso corporal pasa por una pierna», dice Sophie. «Correr es una actividad de una sola pierna – solo una pierna está en el suelo a la vez, por lo que es especialmente buena para los corredores.»
Párate con los pies separados a la altura de las caderas y apoya una mano en una silla o mesa para mantener el equilibrio. Levante la pierna derecha del suelo y luego doble la pierna de pie a la rodilla para ponerse en cuclillas. Asegúrese de que la rodilla no se extienda más allá de los dedos de los pies y mantenga la parte superior del cuerpo erguida (no se doble desde la cintura).
Apunta a una sentadilla profunda, pero solo ve tan lejos como te resulte cómodo. «Haz de 8 a 12 repeticiones en cada pierna», dice Sophie. «Si puedes hacer menos en una pierna en particular, indica que la pierna es más débil y requiere un poco de trabajo adicional. Hacerlo sin aferrarse a nada para mantener el equilibrio aumentará los beneficios al obligarlo a comprometer su núcleo.»
physiointhecity.co.uk
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