P1. He escuchado mucho sobre los beneficios del aceite de krill: ¿qué es y cómo puede ayudar a reducir mi colesterol? – Winnie, Hawaii
Como muchos de ustedes saben, soy un gran defensor del aceite de pescado omega-3. No solo tomo un suplemento de omega-3, sino que se lo recomiendo a muchos, si no a la mayoría, de mis pacientes. Se ha demostrado que los omega-3 desempeñan un papel clave en la salud del corazón, desde reducir los triglicéridos y la presión arterial hasta inhibir la inflamación.
En los últimos años, ha habido mucho ruido acerca de que el aceite de krill es incluso mejor que el aceite de pescado para la salud del corazón, y tengo que decir que estoy intrigado. Este aceite marino, que se produce a partir de krill en forma de camarón cosechado en aguas antárticas, no solo contiene cantidades significativas de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, sino también fosfolípidos (que son parte integral de la construcción de las membranas celulares) y potentes antioxidantes, incluida la astaxantina, un carotenoide de la familia de nutrientes que incluye betacaroteno, luteína y licopeno.
El aceite de krill se ha promocionado ampliamente no solo porque puede ayudar a reducir el colesterol LDL total y «malo», sino también porque podría ayudar con el dolor articular artrítico y los síntomas físicos y emocionales del síndrome premenstrual (SPM). Aparentemente, solo el krill antártico (Euphausia superba), no cualquier krill (hay 85 especies identificadas en todo el mundo), es la fuente del poderoso aceite.
Entonces, ¿cómo funciona el aceite de krill para reducir el colesterol? Nadie está seguro. Pero en un estudio de 12 semanas en el que participaron 120 hombres y mujeres de 25 a 75 años, investigadores canadienses probaron los efectos del aceite de krill (en el estudio se usó aceite de krill de Neptuno) en comparación con el aceite de pescado en los niveles elevados de lípidos en la sangre y encontraron que superó al aceite de pescado en la reducción del colesterol total, el colesterol LDL «malo» y los niveles altos de triglicéridos, mientras que, al mismo tiempo, aumentó las cantidades de colesterol HDL «bueno». En el estudio, una dosis de 1 a 1,5 gramos de aceite de krill de Neptuno al día fue significativamente más exitosa para reducir los niveles de LDL y triglicéridos que una dosis de aceite de pescado tres veces mayor (3 gramos). El aceite de krill en dosis más altas (3 gramos) también redujo los triglicéridos en sangre, mientras que el aceite de pescado no lo hizo. Los investigadores teorizan que es la estructura molecular única del aceite de krill lo que le da sus potentes efectos.
En general, no se ha encontrado que el aceite de pescado reduzca el colesterol LDL a menos que se sustituya por grasas saturadas dietéticas que, por sí mismas, aumentan el colesterol LDL. No recomendaría aceite de krill u otros omega-3 con el propósito de reducir el LDL, y debe consultar a su médico antes de considerarlo. Pero como una forma de aumentar su ingesta total de omega-3, con algunos otros beneficios potenciales para la salud, parece prometedor.
Puede comprar aceite de krill en forma de cápsula en la mayoría de las tiendas de vitaminas o en línea. (Todavía no está disponible en las tiendas de comestibles. A diferencia del aceite de pescado, no se rancia a temperatura ambiente y no causa eructos a pescado.»Sugiero buscar un producto que contenga aceite de krill de Neptuno (NKO), ya que es el aceite de krill que se usó en el estudio del colesterol. Una dosis de 1.000 miligramos de aceite de krill al día podría resultar útil para reducir el colesterol total y mejorar los triglicéridos. Una dosis de 500 miligramos una vez al día puede ayudarlo a mantener buenos niveles de colesterol una vez que los alcance. Sin embargo, si ya está tomando una estatina, no se detenga a favor del aceite de krill.
Q2. Trato de usar mucho aceite de oliva cuando cocino, pero estoy un poco aburrido con él. ¿Qué otros aceites puedo probar que sean sabrosos y buenos para mi corazón?
Me alegra saber que eres fanático del aceite de oliva monoinsaturado. No solo me encantan los alimentos ligeramente salteados en él, sino que también soy un gran fan de un poco de aceite de oliva virgen extra mezclado con vinagre balsámico en mis ensaladas. Tenga en cuenta, sin embargo, que tan buenos como los aceites insaturados son, como todos los aceites, son relativamente altos en calorías (120 por cucharada). Si está tratando de perder peso, limite su consumo de aceites a unas pocas cucharadas diarias. Estos son algunos otros aceites insaturados saludables para el corazón que tal vez desee probar:
Aceite de aguacate: Prensado de la pulpa carnosa que rodea el hueso de aguacate, este aceite con sabor a nuez, como el aceite de oliva, es rico en grasas monoinsaturadas. Tiene un alto punto de humo, lo que lo hace bueno para saltear o freír pescado, pollo o verduras. También es delicioso en aderezos de vinagreta o rociado con verduras.
Aceite de semilla de uva: Extraído de las semillas de uvas, e importado típicamente de Francia, Italia o Suiza, este aceite también tiene un alto punto de humo, lo que lo hace bueno para saltear o freír. Es igualmente delicioso en aderezos para ensaladas. Algunos de los aceites importados tienen un sabor más bien a uva, pero muchos son bastante sosos o incluso de sabor a nuez. Prueba unos cuantos para ver lo que más te gusta.
Aceites de frutos secos: Lo bueno de los aceites de frutos secos, como los de almendra, avellana, macadamia, cacahuete, pacana, pistacho y nuez, es que proporcionan las mismas grasas monoinsaturadas que se encuentran en los frutos secos (pero no contienen la fibra). Dado que el sobrecalentamiento disminuirá el sabor de los aceites de frutos secos, evite saltearlos y úselos en su lugar en aderezos para ensaladas o rociados sobre pasta o verduras cocidas. Los aceites de frutos secos pueden volverse rancios rápidamente, así que guárdelos en el refrigerador para mantenerlos frescos.
Aceite de semilla de calabaza: Hecho de semillas de calabaza tostadas, este aceite opaco, verde oscuro y muy sabroso se usa mejor en combinación con aceites más ligeros para saltear o en aderezos para ensaladas. También se puede usar sin diluir para agregar un sabor distintivo al pescado o a las verduras al vapor.
Aceite de cártamo: Sé que querías recomendaciones para aceites sabrosos, pero recomiendo usar aceite de cártamo relativamente sin sabor porque contiene más grasas poliinsaturadas que cualquier otro aceite. También tiene un alto punto de humo, lo que lo hace adecuado para saltear o freír. También puedes mezclarlo con aceites más sabrosos para aderezos para ensaladas saludables para el corazón.
