¿Con Qué Rapidez Puedo Aumentar El Kilometraje De Carrera? Métodos y Consejos!

¿Cómo puedo correr más lejos? Siento que necesito correr más para alcanzar mis metas. ¿Funciona realmente la regla del 10%? Me encanta correr y solo quiero correr todo el tiempo!!! Algunas de las preguntas y declaraciones súper comunes que obtengo sobre cómo aumentar el kilometraje de carrera.

Lo entiendo. Si no pudiera hacer nada más que correr, probablemente lo haría.

Pero aumentar el kilometraje y mejorar la resistencia no siempre es lo mismo. He hablado anteriormente sobre las cosas que puede hacer para ayudarlo a correr más lejos como principiante o incluso recuperar la resistencia después de una lesión.

En este momento, estamos hablando de ese punto en el que te sientes bien o súper emocionado o tal vez te has dado cuenta de que te saltaste unas semanas de entrenamiento y quieres avanzar.

Cómo aumentar de forma segura el Kilometraje de carrera

No hay una forma correcta de aumentar el kilometraje, pero hay algunas reglas bastante buenas que debe conocer y seguir. La mayoría de los planes de entrenamiento se refieren a lo que se llama la Regla del 10%, sin embargo, hay varios métodos para construir kilometraje.

La clave real es escuchar a su cuerpo y reducir cuando lo necesite. Una vez que haya construido una base sólida de millas, es probable que no necesite comenzar desde el punto de partida después de una rotura o lesión.

El kilometraje del edificio es importante:

• Garantiza que pueda manejar el tiempo en sus pies para carreras de distancia
• Mejora su resistencia para todo tipo de eventos
• Mejorará su velocidad en distancias más cortas
• Las carreras largas lentas y fáciles mejoran su quema de grasa
• Entonces, ¿qué método es adecuado para usted? Pruébalos todos a lo largo de varios intervalos de entrenamiento y mira cuál se adapta mejor a tu estilo.
  

  La Regla del 10%

  El método más conocido de aumento de millas, la regla del 10%, establece que los corredores solo deben aumentar sus millas totales a una tasa del 10 por ciento por semana para evitar lesiones.

  Ejemplo
  Si actualmente está corriendo 20 millas, a la semana siguiente, puede correr dos millas adicionales para un total de millas semanales de 22 millas.

  Los orígenes de esta regla provienen de dos estudios, que mostraron que aquellos que aumentaron el kilometraje más rápido eran más propensos a lesionarse except excepto que estaban aumentando 20-30% en ambos estudios. SOOOOO ¿qué tan preciso es?

  La idea es que los corredores que aumentan su kilometraje en más de un 10% por semana son más susceptibles a las lesiones. En gran parte porque los músculos, las articulaciones y los tendones necesitan tiempo para adaptarse a los golpes de la carrera y a los microtears que causa (que son clave para mejorar).

  ¿ Es la regla del 10% la única manera de decidir cuánto puede aumentar su kilometraje de forma segura? ¡Averígualo! #correr #maratón # bibchat Haz clic Para Twittear

  D0es la regla del 10% funciona?

  Sí y no. Realmente depende de cuánto entrenamiento hayas estado haciendo.

  Los corredores más nuevos con muy bajo kilometraje podrán progresar su volumen total más rápido que los corredores con programas de alto kilometraje existentes.

  Ser inteligente al ralentizar el aumento del volumen o la intensidad de sus carreras evita absolutamente las lesiones.

  Y, por supuesto, recuerde que no debe ser un proceso constante de sumar millas.

  Debe haber un ciclo de aumento y luego una semana de disminución para permitir que su cuerpo se adapte.

  El Método Jack Daniels

  El entrenador olímpico de running Jack Daniels estableció su propia guía para aumentar el kilometraje en su libro Daniels Running Formula. Apodado el Método de equilibrio, Daniels sugiere que los corredores aumenten el kilometraje en un número que no exceda el número de sesiones de entrenamiento semanales.

  Ejemplo
  Si actualmente corres cuatro días a la semana, puedes añadir cuatro millas. Si quieres aumentar el número de días que corres a la semana, entonces está bien agregar los cuatro en esa carrera de entrenamiento adicional.

  A partir de ahí, los corredores permanecen en ese nivel durante 3-4 semanas antes de volver a aumentar. Una vez que alcance su carga de entrenamiento semanal máxima (es decir, seis días), puede continuar aumentando hasta seis millas hasta que alcance su carga de entrenamiento máxima.

  3 Build + 1 Recovery

  Los corredores de media maratón, maratonistas y ultra pueden sentir fatiga mental o falta de motivación después de varios meses de entrenamiento. La idea detrás de las semanas de recuperación es recargar la mente y el cuerpo para emocionarse con el entrenamiento que se avecina. Además, pueden ayudar a prevenir lesiones cuando las millas y la intensidad se suman.

  Ejemplo
  En el transcurso de 3 semanas, puede escalar de 20 a 24 a 27 y luego tomar una semana de recuperación reduciendo su kilometraje semanal a 20 millas o menos para darle a su cuerpo el tiempo adecuado para adaptarse a las demandas.

  Regla general: IR LENTO con la adición de millas. Puedes hacer un montón de entrenamiento cruzado de bajo impacto mientras construyes, lo que te ayudará a asegurarte de estar en forma sin lesionarte.

  Aumentar el kilometraje después de una Lesión o como Corredor nuevo

  A medida que construye su base, es importante no dejarse llevar por agregar demasiado, demasiado pronto.

  Esa es la receta para las lesiones.

  Comience lentamente y manténgase en un kilometraje semanal que se sienta cómodo durante 3-4 semanas, aumentando gradualmente a medida que se vuelve más fuerte y en forma. La regla del 10% no se aplica realmente a los corredores que salen de una lesión porque el porcentaje semanal adicional superará el 10% en función del bajo kilometraje.

  Por ejemplo, si actualmente corre 15 millas por semana y agrega dos millas más la semana siguiente para un total de 17, ese aumento es del 13 por ciento.

  La misma regla se aplica si regresa de un largo período de descanso, regresa después del embarazo o recién comienza.

  Añadir millas Sin Lesiones

  Cuando estés listo para aumentar el kilometraje de carrera y evitar lesiones, se trata de mucho más que solo correr. Sumar millas semanales es solo una parte de la ecuación para convertirte en un corredor más fuerte.

  ¿Qué más entra en juego?

  Variación en la carrera

  Tal vez solo corras de 2 a 3 carreras a la semana, por lo que quieres maximizarlas y de repente te encuentras haciendo solo entrenamientos de velocidad o carreras duras.

  Si has estado corriendo durante mucho tiempo, ese estilo podría estar bien porque entre descansas, pero cuando estás construyendo por primera vez, debes asegurarte de que tienes suficiente facilidad para correr.

  Agregar en una segunda carrera

  Correr dos veces al día no es algo que queramos hacer todo el tiempo, pero cuando aumenta el kilometraje puede ser una herramienta útil. En lugar de intentar correr de 8 millas a 10 un miércoles, podría hacer 7 y 3, lo que generalmente hace que las 3 millas se sientan más frescas y reduce el estrés total del kilometraje diario.

  Recuperación adecuada

  Los días de descanso y recuperación activa permiten que el cuerpo se cure del estrés de agregar nuevos kilómetros. Si bien estamos ansiosos por aumentar los kilómetros o continuar el entrenamiento cruzado para mejorar nuestro estado físico, saltar la recuperación puede conducir a perder muchas carreras porque se lesiona.

  • Nuestros músculos no se curan
  • Nuestro rendimiento disminuye
  • Nos fatigamos con el deporte
  • Somos susceptibles a lesiones por uso excesivo

  

  Fuerza de Glúteos, Núcleo y cadera (también conocida como Pre-Hab)

  Para aumentar el kilometraje, necesita un cuerpo que esté listo para manejar la carga. La debilidad más común que provoca dolor de rodilla, tobillo o cadera es la debilidad de las caderas.

  Puedes hacer muchos movimientos en tu calentamiento dinámico antes de cada carrera, pero también vale la pena intentar hacer al menos 2 días a la semana de entrenamiento de fuerza.

  Echa un vistazo a mi canal de YouTube para encontrar varios videos con ejercicios de fuerza para corredores o prueba cualquiera de las siguientes rutinas:

  • Entrenamiento de movilidad centrado en la cadera
  • Mejorar la extensión de la cadera
  • Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
  • Banda de resistencia fuerza de la cadera

  Abrazar el sueño extra

  Sabemos que el sueño es importante, pero se vuelve aún más crucial a medida que comienzas a aumentar los kilómetros y, por lo tanto, el estrés en tu cuerpo. Si descubres que estás perdiendo el sueño porque necesitas levantarte al amanecer para recorrer kilómetros, ten en cuenta que la falta de sueño puede ser la causa de nuestras lesiones al correr.

  Cuando estamos dormidos, nuestros cuerpos…

  • Producir la hormona que cura y repara músculos y tejidos
  • Sintetizar proteínas
  • Crear nuevas células
  • Estimular el sistema inmunológico

  A medida que corremos más, realmente necesitamos dormir más. ¡Así que empieza a planear para ello!

  Repostaje adecuado

  Cuando comience a aumentar el kilometraje, es natural que se sienta hambriento (o, como digo, rungry). Los corredores principiantes se sentirán especialmente como si no pudieran comer lo suficiente. Sin embargo, quemar más calorías no te da un boleto gratis para comer lo que quieras.

  Comer para el rendimiento significa:

  • Repostar correctamente durante las carreras
  • Obtener la comida adecuada dentro de los 90 minutos después de una carrera larga
  • Equilibrar los carbohidratos y las proteínas a la hora de las comidas
  • No comer en exceso….
  • ….o comer poco

  La comida es lo que ayuda a nuestro cuerpo a reparar y sanar del ejercicio de resistencia que le hacemos. Sin el combustible adecuado, nuestros cuerpos no pueden hacer su trabajo y mantenernos sanos.

  ¿Cuál es su método preferido para aumentar el kilometraje?

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