¿Sientes que tus rodillas se frotan cuando corres? ¿Tal vez tienes pequeños moretones en el interior de las rodillas? Si es así, puede estar aumentando el riesgo de desarrollar dolor de rodilla al correr. Sigue leyendo para averiguar qué está pasando y qué puedes hacer para arreglarlo.
Correr con rodillas de golpe
Las rodillas de golpe con correr son en realidad el resultado de problemas de control en la cadera y/o el pie. A veces, el aumento de la pronación en el pie puede hacer que la tibia (hueso de la espinilla) se incline hacia la otra pierna. Esto acerca las rodillas y da lugar a las rodillas de golpe. Sin embargo, esto es menos común que cuando el problema proviene de la cadera y la pelvis.
Control de cadera y Pelvis
Cuando aterrices en una pierna mientras corres, harás una pequeña «mini-sentadilla» doblando la pierna de pie para absorber el impacto. Puedes probar esto ahora parándote sobre una pierna y doblando un poco la rodilla. Eso se llama sentadilla de una sola pierna y es una prueba que uso en la clínica regularmente.
Ahora, repitamos esa sentadilla de una sola pierna, pero esta vez, al hacer la sentadilla de una sola pierna, mueva la rodilla hacia el centro (hacia la otra pierna). Notará que su cadera en la pierna de pie se empuja un poco hacia afuera. También puede notar que la rodilla se mueve hacia adentro y el muslo gira medialmente (hacia adentro).
Esta combinación de movimientos se denomina valgo dinámico de rodilla y es el movimiento que une las rodillas. Puede ver una demostración de valgo dinámico de rodilla en la imagen de abajo.
La flecha curva indica la rotación interna del fémur (hueso del muslo). También se puede ver que la pelvis en el lado opuesto se ha caído un poco, a esto lo llamamos caída contalateral de la cadera y se indica con la flecha que apunta hacia abajo.
Por el contrario, un control óptimo de la cadera y la pelvis verá que el fémur solo gira hacia adentro un poco. La pelvis en el lado opuesto permanecerá nivelada y las rodillas no golpearán juntas.
¿Son malas las rodillas?
El problema con este patrón de rodillas golpeadas o valgo dinámico de rodilla es que aumenta las cargas articulares en la articulación patelofemoral (rótula). Esto puede aumentar la probabilidad de que alguien desarrolle el síndrome de dolor patelofemoral (rodilla de corredor). Por lo tanto, si el valgus dinámico es demasiado pronunciado, lo mejor es intentar corregirlo trabajando en la técnica de carrera.
¿Cómo sé si corro con rodillas?
Esta es una prueba difícil de evaluar, pero una pista de que corres con rodillas golpeadas (o demasiado valgus dinámico) son signos de desgaste en los pantalones para correr en la parte interior de la rodilla o moretones en la parte interior de las rodillas.
Otra forma de verlo es filmarte corriendo por detrás. Puede hacerlo al aire libre o en una cinta de correr y simplemente use su teléfono. A menudo es más fácil si utiliza la aplicación técnica Hudl, ya que puede hacerlo más a través del video fotograma a fotograma.
desea pausar el vídeo en el punto de máxima carga. Eso es cuando la cabeza está en su punto más bajo en el ciclo de la marcha y el momento en que las rodillas pasan entre sí. Si vas a entrar en valgos dinámicos significativos, este será el momento en que sea más pronunciado.
Ahora está buscando la ventana de la rodilla. La ventana de rodilla es la cantidad de espacio entre las dos rodillas a medida que una pasa a la otra en el punto de carga máxima.
Queremos ver una ventana de rodilla abierta, lo que significa que hay algo de aire/luz visible entre las rodillas a medida que se cruzan. Una ventana abierta de rodilla indica un buen control de cadera / pelvis.
Sin embargo, una ventana de rodilla cerrada es cuando las rodillas están en contacto entre sí a medida que pasan. No hay aire/luz del día visible entre las rodillas, por lo tanto, una ventana de rodilla cerrada. Una ventana de rodilla cerrada indica un patrón subóptimo de control de cadera / pelvis.
¿Qué debo hacer al respecto?
Hay un par de señales que funcionan bien para abordar este tipo de patrón de ejecución subóptimo. Una es pensar en «separar las rodillas» mientras corres. La otra es tomar un pequeño trozo de cinta adhesiva o cinta adhesiva y colocarlo en la parte exterior de las rodillas. Luego, corre en una cinta de correr frente a un espejo y trata de alejar los trozos de cinta unos de otros.
Si cualquiera de estas señales funciona bien para usted, recuerde integrar la nueva técnica lentamente. Esto le dará a sus tejidos tiempo para adaptarse a la nueva forma de correr. Sugiero pensar en el taco durante un minuto de cada cinco en tus carreras (o 1:5). Hazlo por un par de semanas y si te parece bien, ve a 2: 5. Hazlo durante un par de semanas, luego a las 3: 5, y así sucesivamente.
