Grupo Muscular Primario: Abdominales
Grupo Muscular Secundario: Flexores de Cadera
Equipo Necesario: Ninguno
Agregue Ejercicio Al Plan de Entrenamiento
Los Beneficios del Crujido de Rodilla Hacia Arriba
los abdominales son una excelente manera de desarrollar los músculos abdominales y fortalecer el core en general, y es una versión un poco más avanzada del ejercicio de abdominales estándar. Si descubres que hacer abdominales tradicionales te daña el coxis o la parte baja de la espalda, prueba hacer abdominales con la rodilla hacia arriba como un ejercicio sustituto. Los abdominales con las rodillas hacia arriba se centran en el mismo grupo muscular que otras formas de abdominales y abdominales, pero para realizarlos, se acuesta boca arriba y, en lugar de sentarse, eleva las rodillas hacia la cara.
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Los riesgos de hacer crujido de rodilla
Al igual que cualquier ejercicio de crujido, es un movimiento popular del tronco, pero no es seguro para todos. Puede poner mucho estrés en la espalda y el cuello, por lo que, si tiene lesiones anteriores en esas regiones, debe evitar este ejercicio.
Cómo Hacer Crujido De Rodilla
1.Acuéstese en la colchoneta con la espalda plana y ambas manos detrás de la cabeza.
2.Ahora levanta las piernas formando un ángulo de 90 grados desde las rodillas. Esta es tu posición inicial.
3.Manteniendo las piernas dobladas y juntas, mueva la parte superior del cuerpo sin levantar la espalda y luego vuelva a la posición inicial.
Para una Técnica perfecta
•Mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados y no las mueva durante el ejercicio.
•Si el movimiento proviene de la cabeza o el cuello, aumentará el riesgo de lesiones. Usa el tronco para elevar la parte superior del cuerpo.
•Muévase de manera lenta & controlada. Los movimientos rápidos no activarán los músculos de manera efectiva.
* Puede colocar las manos detrás de la cabeza, pero esto puede tensar el cuello. Lo mejor es probar esta colocación de manos después de haber dominado la forma adecuada.
Variaciones
Una vez que haya dominado el Ejercicio de Abdominales de Rodillas hacia Arriba, puede probar ejercicios alternativos que se dirigen a grupos musculares similares, como;
Cómo Hacer Criss Cross Sentado
1.Comience por sentarse en un ángulo de 45 grados en el suelo con las piernas rectas y planas contra el suelo.
2.Apriete los abdominales y levante las piernas del suelo.
3.Baja el pie derecho hacia abajo y levanta la pierna izquierda hacia el cielo, como hiciste con el pie derecho.
4.Coloca un tobillo sobre el otro, en un movimiento cruzado hacia abajo. (ver ilustración y demostración en vídeo)
Cómo Hacer Una Patada de Aleteo sentada
1.Comience por sentarse en posición vertical en el suelo con el torso en un ángulo de 45 grados y las piernas rectas frente a usted.
2.Activa los músculos abdominales y levanta ambos pies del suelo mientras mantienes las rodillas ligeramente flexionadas.
3.Alterne entre subir y bajar las piernas según la demostración e ilustración de video.
