La mayoría de los consejos que ves en línea para las personas que tienen anemia implican comer alimentos ricos en hierro. Pero también puede haber leído u oído que algunos alimentos pueden inhibir la absorción de hierro y hacer que tenga más deficiencia de hierro. Echemos un vistazo a algunas de estas afirmaciones.
The science
Cuando escribí este artículo por primera vez hace años, acababa de escuchar en las noticias que, a pesar de que la espinaca era muy rica en hierro, también tenía un ingrediente que podría impedir que absorbieras hierro.
Bueno, eso apestó. Me imaginé comiendo un buen filete jugoso junto con algunas espinacas y sintiéndome aún más agotado después de la comida que antes.
O tal vez tomaría mi suplemento de hierro suave aconsejado por el médico y parecería que no me sirve de nada. ¿Fue porque comí espinacas en el almuerzo?
Luego investigué un poco. Encontré un montón de blogs que me aconsejaban que todo tipo de alimentos podrían bloquear la absorción de hierro. ¡Y tenían enlaces a sitios web con nombres médicos! Tenía que ser verdad, ¿verdad? Así que publiqué mi propio artículo con varias de estas afirmaciones.
Pero los científicos han estado estudiando este tema desde entonces. Y resulta que mucho de lo que escuché no era toda la historia. Nada de eso era completamente falso. Pero a veces conseguir la mitad de la historia es peor que no conseguir nada en absoluto.
Si te han dicho que te auto monitorices la anemia, es posible que quieras familiarizarte con estos tres signos potenciales de anemia.
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Alimentos y Anemia
Alimentos que aumentan la absorción de hierro
En primer lugar, resulta que hay al menos un alimento que realmente aumenta la absorción de hierro: la vitamina C. Puedes exprimir una rodaja de limón en tu té helado con un almuerzo rico en hierro.
O puede tomar un suplemento de vitamina C. Si estás buscando uno, me gustan las tabletas masticables de Vitamina C de Country Life. Tienen un mejor sabor que la mayoría de las marcas y no tanto de la textura calcárea.
Un suplemento que inhibe la absorción de hierro
Hay un suplemento y un alimento del que debe estar seguro: el calcio. El calcio interfiere con la absorción de hierro. Pero hay una estrategia para que funcione: solo necesita tomar suplementos de calcio y suplementos de hierro en diferentes momentos del día.
También debe tener en cuenta el calcio en forma de alimento. Por ejemplo, el calcio en el queso podría hacer que una hamburguesa con queso sea menos útil para sus niveles de hierro que una hamburguesa sin ella.
Alimentos a evitar… o no?
Espinacas
Como dije anteriormente, todo este viaje de aprendizaje comenzó con un informe de que las espinacas contienen ácido oxálico, y el OA puede unirse con el hierro y evitar que su cuerpo lo use.
Resulta que las espinacas inhiben la absorción de hierro, pero no lo suficiente para preocuparse. Y no es el OA el problema, es el calcio y algunos otros ingredientes.
Vino tinto
Es cierto que el vino tinto inhibe un poco la absorción de hierro, al menos en comparación con el vino blanco. Pero de nuevo, no es lo suficientemente importante como para preocuparse:
«Nuestros hallazgos indican que es poco probable que el efecto inhibitorio de los compuestos fenólicos en el vino tinto afecte significativamente el equilibrio de hierro.»
Café
Lamento ser el portador de malas noticias, pero el café realmente puede interferir con la absorción de hierro. Pero solo si lo bebe junto con o justo después de una comida:
«No se produjo disminución en la absorción de hierro cuando se consumió café 1 h antes de una comida, pero se observó el mismo grado de inhibición que con la ingestión simultánea cuando se tomó café 1 h después.»
Por lo tanto, beba café entre comidas, asegúrese de dejar al menos una hora a cada lado de la comida.
Tés negros y verdes
Resulta que tanto los tés herbales como los tés negros y verdes pueden interferir con la absorción de hierro cuando se obtiene de fuentes vegetales, pero no lo bloquean de la carne.
«Nuestros hallazgos demuestran que los tés de hierbas, así como el té negro, el café y el cacao, pueden ser potentes inhibidores de la absorción de Fe. Esta propiedad debe tenerse en cuenta al dar consejos dietéticos en relación con la nutrición Fe.»
Pero de nuevo, el truco es beber té entre comidas:
«Las recomendaciones con respecto al consumo de té (cuando está en un grupo crítico) incluyen: consumir té entre comidas en lugar de durante la comida; consumir simultáneamente ácido ascórbico y/o carne, pescado y aves de corral.»
Proteínas de soja
El aislado de proteína de soja bloquea definitivamente la absorción de hierro:
«Los productos de soja probados en este estudio tienen un efecto inhibitorio pronunciado sobre la absorción de hierro no hemo.»
La soja en general también la inhibe:
«Concluimos que hay dos inhibidores principales de la absorción de hierro en aislados de proteína de soja, el ácido fítico y una fracción relacionada con proteínas contenida en la fracción de conglicinina (7S).»
No está claro si otras formas de soja también bloquean el hierro. Un estudio pareció encontrar que algunas formas de la misma en realidad pueden ayudar con la absorción de hierro, pero no pudieron llegar a ninguna conclusión porque algunos de los datos no tenían ningún sentido.
