Dieta de Corredores Kenianos: Una mirada científica a la Dieta de los Corredores más Rápidos del mundo

Estudiar las dietas de corredores de élite no solo puede ser una comparación divertida con su propia ingesta nutricional, sino que también puede ser una excelente manera de apreciar y confirmar mejor muchos de los conceptos nutricionales científicamente probados que los expertos creen que ayudan a mejorar el rendimiento y la salud.

Y, si vamos a aprender de élites, tiene sentido aprender de los mejores corredores kenianos.

Si no estás familiarizado, los corredores kenianos de la tribu Kalenjin ganaron aproximadamente el 40 por ciento de todas las principales carreras internacionales de media y larga distancia de 1987 a 1997. Estudiar los hábitos dietéticos de los corredores kenianos, que son claramente algunos de los corredores más rápidos del mundo, es una tarea fascinante.

Sin embargo, tradicionalmente ha habido dos problemas con el estudio de los hábitos alimenticios de los atletas kenianos. En primer lugar, Kenia es un país del tercer mundo y, por lo tanto, recopilar información de corredores individuales sobre su dieta no es fácil. Muchos corredores de élite (y no tan élite) en los Estados Unidos comparten con gusto sus dietas a través de blogs y redes sociales. Desafortunadamente, no encontrarás muchos kenianos blogueando sobre su entrenamiento.

En segundo lugar, incluso cuando podemos encontrar una dieta de muestra de un corredor keniano de élite, eso no responde a la pregunta sobre los principios dietéticos de una nación en su conjunto. Para entender realmente cómo funciona la dieta keniana, necesitamos una muestra de muchos corredores diferentes.

Afortunadamente, algunos estudios recientes (al menos en términos de literatura científica) han abordado este tema y proporcionado algunos datos fascinantes sobre la dieta keniana en su conjunto. Aún mejor para el público de RunnersConect, he tenido el privilegio de entrenar brevemente y vivir con algunos corredores kenianos y he visto sus dietas en la práctica.

En este artículo, examinaremos los datos científicos sobre la dieta de los corredores kenianos, desglosaremos lo que significa y luego compararemos su ingesta nutricional con la recomendada por los expertos en nutrición.

Investigación sobre la dieta de corredores kenianos

La mayor parte de nuestros datos provienen de dos estudios, el primero en 2002 y el segundo en 2004, que analizaron las dietas de un grupo de corredores kenianos y compararon su ingesta nutricional con las recomendaciones tradicionales de atletas de resistencia.

En el estudio de 2002, los investigadores simplemente pidieron a un gran grupo de corredores kenianos que recordaran su dieta de las últimas 24 horas. El segundo estudio en 2004 fue un poco más exhaustivo y siguió a un grupo de diez corredores y registró su ingesta de alimentos durante siete días. Como tal, los datos en los que nos enfocaremos para este artículo vendrán principalmente de este segundo estudio y usaremos el estudio de 2002 para comparar y verificar la precisión.

A qué hora del día comieron y entrenaron los kenianos

A los corredores kenianos se les dio acceso a toda la comida que quisieran y se les permitió comer cuando tenían hambre. En general, los corredores de élite caían en el patrón de comer cinco veces al día. Por lo general, sus comidas se descomponen como tales:

8am-Desayuno
10am-Merienda de media mañana
1pm-Almuerzo
4pm-Merienda de la tarde
7pm-Cena

Como referencia, los kenianos entrenan dos veces al día. La sesión de la mañana comenzó a las 6 de la mañana. Esta fue su sesión más larga e intensa. En los días sin entrenamiento, corrieron de nueve a quince millas, comenzando con facilidad y cada vez más rápido a medida que se calentaban. Los días de entrenamiento duro eran tus típicas sesiones de carrera de VO2max o tempo.

Por la tarde, corrieron fácilmente de cuatro a cinco millas. Todos los atletas estaban entrenando para el Campeonato Keniano de Cross Country, que es de 12 km. Por lo tanto, no eran entrenamiento de maratón.

Ingesta diaria de macronutrientes de corredores kenianos

No es sorprendente que la mayoría de las calorías de la dieta keniana provengan de carbohidratos. En los diez corredores estudiados, el 76,5 por ciento de las calorías diarias se consumieron como carbohidratos.

Dadas sus estadísticas corporales, esto significaba que cada corredor consumía aproximadamente 10,4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

Además, dada la forma en que distribuían sus horas de comida y sesiones de entrenamiento, cada atleta consumía aproximadamente 600 gramos de carbohidratos por día, con casi 120 gramos de carbohidratos en cada comida.

La ingesta de proteínas representó el 10,1 por ciento de la ingesta de calorías. Eso equivale aproximadamente a 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Aproximadamente 13.El 4 por ciento de las calorías diarias provenían de la grasa

Cómo se compara una dieta keniana con las recomendaciones para atletas de resistencia

A pesar de no saber mucho sobre la ciencia de la nutrición deportiva, la dieta de estos corredores kenianos fue sorprendentemente cercana a la recomendada por el nutricionista deportivo.

Carbohidratos

La mayoría de los expertos en nutrición deportiva recomiendan que los corredores que entrenan a un alto kilometraje consuman aproximadamente nueve o diez gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal por día. Mientras que un promedio de 10.4 gramos está un poco por encima del consumo recomendado, está claro que los kenianos seguían el protocolo científico sin darse cuenta.

Este número puede parecer mucho (y es para personas sedentarias), especialmente dadas las últimas tendencias hacia dietas paleo y menos ricas en carbohidratos. Sin embargo, como atletas que intentan competir al más alto nivel de su deporte, reponer las reservas de glucógeno y alimentar su cuerpo para la recuperación es esencial para el entrenamiento de alta intensidad que estaban realizando.

Proteína

En lo que respecta a las proteínas, la dieta de los kenianos estuvo una vez más estrechamente en línea con la recomendación de los mejores nutricionistas deportivos, que sugieren consumir de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Dado que estos corredores estaban entrenando para una distancia de 12 km, no para una maratón, los 1,2 gramos que consumían son apropiados para sus necesidades de recuperación y reconstrucción muscular.

Qué tipos de alimentos comieron

Este estudio en particular no desglosó una dieta diaria exacta, pero los investigadores proporcionaron datos sobre la cantidad de calorías de muchos de los alimentos que más se consumen. Además, habiendo entrenado con algunos kenianos, tengo una comprensión bastante buena de lo que eran estos alimentos. Los datos pueden sorprenderte.

• El azúcar-azúcar simple – representó el 20 por ciento de las calorías diarias. A los kenianos les encanta su té (de hecho, el consumo de té era mayor que el consumo de agua – 1.243 litros por día en promedio) y les encanta poner mucha leche y azúcar en su té. Habiendo entrenado con algunos kenianos, puedo dar fe de cuánto té beben y cuánta leche y azúcar usan. Es increíble.Sin embargo, una gran cantidad de este azúcar también proviene de frutas. Inmediatamente después de la mayoría de las carreras, los kenianos consumen algún tipo de fruta, típicamente sandía, melón y melaza. El azúcar simple y el agua de la fruta aceleran el glucógeno a sus músculos después del entrenamiento.

• Ugali suministró la mayor cantidad de calorías totales, representando el 23 por ciento de la dieta diaria. Ugali es simplemente un plato de harina de maíz (harina de maíz) cocinado con agua. Los corredores kenianos comen esto para cenar casi todas las noches. Por lo general, se mezcla con un estofado de pollo o carne de res y verduras.Cuando se hace correctamente, en realidad sabe mejor de lo que suena. Mi compañero de equipo de la universidad Jordan y yo una vez intentamos vivir de Ugali durante todo un verano. Desafortunadamente, nuestras habilidades culinarias apestaban y sabía terrible. Pero, estábamos quebrados, así que nos lo comimos de todos modos.

• Mientras que hasta ahora, la dieta de un corredor keniano parece bastante poco saludable debido a nuestra cultura de «el azúcar es malo», los kenianos comen bastante saludable. Alrededor del 86 por ciento de las calorías diarias provenían de fuentes vegetales, y el 14 por ciento de alimentos de origen animal. Además, no tenían acceso a comida chatarra (al menos en el campo de entrenamiento) que la mayoría de los estadounidenses tienen.

Si buscas comer como un corredor keniano

Mientras que la dieta de corredor keniano va en contra de las recomendaciones generales para los no corredores y nuestras sociedades cambian de perspectiva sobre el azúcar y los carbohidratos, la dieta keniana es en realidad un buen marco para seguir si corres muchos kilómetros y entrenas duro.

Su dieta está en estrecha sintonía con la recomendada por los principales nutricionistas deportivos y también está compuesta principalmente de alimentos integrales naturales. Con una alta ingesta de carbohidratos, una ingesta adecuada de proteínas y una sincronización perfecta de las comidas, los mejores corredores kenianos están comiendo de manera óptima, haciendo las cosas en la mesa de la cena que son necesarias para que rindan al más alto nivel del mundo.

Si recién está comenzando o tratando de perder peso, la dieta es probablemente un poco demasiado alta en carbohidratos y azúcares simples para sus necesidades. Sin embargo, todavía puede tomar una página del corredor keniano y cronometrar sus comidas, comer alimentos integrales y alimentar sus músculos para la recuperación.

Material adicional

Aquí hay algunos videos geniales que discuten o demuestran algunos de los hábitos dietéticos de los corredores kenianos.