Dolor de Rodilla, Explicación y 7 Ejercicios para Aliviarlo

¿Qué Causa El Dolor De Rodilla?

Si no está lidiando con una lesión específica, por ejemplo, un desgarro del LCA, la clasificación del dolor de rodilla puede parecer complicada. La rodilla se compone de dos articulaciones: la articulación tibiofemoral, entre el fémur (hueso del muslo) y la tibia (hueso de la espinilla), y la articulación patelofemoral, entre el fémur y la rótula (rótula). Cada uno es un punto de anclaje para múltiples tendones, fascias y otras estructuras, incluida la banda IT. Si tienes una biomecánica deficiente, generalmente causada por un desequilibrio muscular, especialmente glúteos débiles, el movimiento repetitivo puede irritar estructuras en la rodilla y provocar lo que se conoce ampliamente como dolor anterior de rodilla, una categoría general para el dolor general en la parte delantera de la rodilla.

Los músculos estabilizadores para la rodilla, contraintuitivamente, están en las caderas. Cuando esos músculos están débiles o desequilibrados, no pueden mantener la rodilla correctamente alineada. «Si no puedes controlar la posición de la pierna a medida que el pie entra en contacto con el suelo, el pedal o la roca, puede aumentar el estrés de las estructuras de la rodilla. Para complicar aún más el problema, una vez que el dolor indica a su cerebro que hay un problema, esto puede conducir a compensaciones adicionales en respuesta a la irritación, lo que puede apagar los músculos clave y fortalecer otras estructuras», dice Haas.

¿Puedes Entrenar Para Salir del Dolor de Rodilla?

Si el dolor de rodilla se produjo gradualmente con el tiempo y no tienes hinchazón excesiva, estos movimientos podrían ayudar a aumentar la fuerza funcional y la movilidad de los músculos que sostienen la rodilla y mejorar la biomecánica. De acuerdo con Haas, hay una prueba sencilla para verificar: Párate sobre una pierna y haz rápidamente un par de sentadillas mientras observas cómo se mueve tu pierna. Si esto provoca dolor, y si su rodilla se tambalea hacia adelante y hacia atrás o se sumerge hacia adentro, eso es una señal de que estos ejercicios correctivos podrían ayudar, pero de ninguna manera son únicos para todos.

Si puedes rastrear el dolor de rodilla hasta una lesión aguda o un solo momento, por ejemplo, destrozaste tu bicicleta de montaña, la ajustaste para escalar o escuchaste un fuerte estallido mientras esquiabas, estos ejercicios no son para ti. La hinchazón excesiva o el dolor en la parte posterior de la rodilla también son signos de una lesión más grave. «Estos ejercicios no reemplazan la necesidad de una evaluación adecuada por parte de un fisioterapeuta u otro profesional calificado si el dolor persiste o empeora», dice Haas.

Prueba estos ejercicios de tres a cinco veces por semana y asegúrate de que no te duele la sesión anterior cuando empieces de nuevo. «Es importante comenzar gradualmente y evitar exagerar», dice Haas. «Si son adecuados para ti, se dirigen a músculos que normalmente no se están acostumbrando. Si no puedes mantener la forma adecuada durante los ejercicios debido al dolor, es probable que comiences a usar otros grupos musculares para compensar, y ese no es el punto.»

Haas y Vagy dicen que todavía está bien salir, incluso si estás en modo de recuperación. «Animo a los atletas al aire libre a seguir haciendo todo lo que les gusta, pero es posible que tenga que modificar la intensidad o la cantidad desde el principio», dice Vagy. «El dolor siempre debe ser tu guía. Manténgase activo, pero no haga nada que genere más dolor.»

Herramientas Que necesitarás

• Banda de resistencia
• Barra de masaje o rodillo de espuma
• Pelota de tenis o pelota de masaje
• Disco de banco o almohada

Los Movimientos

Pasos laterales (Con resistencia Banda)

Qué hace: Fortalece las caderas y los glúteos.

Cómo Hacerlo: Con una banda de resistencia alrededor de los tobillos, párate con los pies juntos y una ligera flexión de la cadera y las rodillas. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante y la pelvis nivelada a medida que da pasos a un lado a lo ancho de la cadera. Controle sus rodillas y no permita que se colapsen hacia adentro o se toquen. «Si das un paso demasiado ancho, es probable que te inclines hacia adelante en el torso o te caigas en las rodillas, y eso alimentará la mecánica defectuosa y el ciclo de dolor de rodilla», dice Haas. Preste mucha atención a la forma adecuada.

Comience con una distancia de cinco pies (aproximadamente de ocho a diez pasos) de izquierda a derecha; repita en la dirección opuesta. Para avanzar en este ejercicio en las semanas siguientes, aumente el número de pasos y no la anchura de los pasos.

Patines hacia atrás (Con Banda de Resistencia)

Qué Hace: Fortalece las caderas y los glúteos.

Cómo hacerlo: Siga el mismo proceso que el ejercicio de paso lateral anterior, pero en lugar de caminar hacia los lados, tome pasos diagonales (en ángulo de 45 grados) hacia atrás. Entre cada paso, vuelve a juntar los pies. Por ejemplo, el paso hacia atrás con tu pie derecho, traiga su pie izquierdo, el paso hacia atrás con el pie izquierdo, traiga su pie derecho, etc. Con cada paso, asegúrate de aterrizar con un pie plano en lugar de con los dedos de los pies. Al igual que el ejercicio anterior, mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante y enfóquese en la forma correcta.

Comience con una distancia de cinco pies (hacia atrás) y aumente la distancia total, no el ancho de un paso, a medida que gana fuerza.

Peso muerto de una Sola Pierna

Qué Hace: Apunta al control excéntrico de los isquiotibiales.

Cómo Hacerlo: Párate sobre una pierna con la rodilla ligeramente doblada. Sin redondear la espalda, extienda la mano hacia adelante y hacia abajo hacia el suelo mientras levanta la otra pierna detrás de usted en el mismo plano que su tronco. Llegue tan lejos como pueda sin perder la buena forma o el control de la rodilla, luego vuelva a ponerse de pie. Recuerde mantener las caderas niveladas y la espalda recta, y centrarse en el control de las piernas.

Comience con cinco repeticiones en cada pierna y aumente el número en las semanas siguientes.

Boca de incendios dinámica y estática

Qué hace: Fortalece los glúteos y mejora el equilibrio.

Cómo Hacerlo: Mientras se sostiene en una pared para mantener el equilibrio, póngase de pie en una pierna y mueva la pierna libre hacia afuera y hacia atrás en un ángulo de 45 grados tan alto como pueda sin perder la forma. Vuelva inmediatamente a la posición inicial para una repetición dinámica. Repita estas bocas de riego dinámicas cinco veces. En la sexta repetición, suelte la pared y sostenga la pierna hacia arriba durante 15 segundos mientras trabaja en equilibrio. Concéntrese en la forma de su pierna de postura (la que está en el suelo) y no permita que su rodilla colapse hacia adentro. También recuerde mantener sus caderas niveladas.

Comience con cinco repeticiones dinámicas seguidas de una retención de 15 segundos por pierna. Supera el reto añadiendo más sets.

Barra de masaje o Rodillo de espuma

Qué hace: Afloja los músculos de las piernas para aumentar la movilidad.

Cómo hacerlo: Con un palo miofascial, como la varilla Rad (la favorita de Haas) o un rodillo de espuma, extienda sus cuádriceps, isquiotibiales, banda IT y pantorrilla durante uno o dos minutos por pierna. También usa una pelota de tenis o una pelota de masaje para estirar la planta del pie.

Estiramiento de la pantorrilla y Movilidad del tobillo

Lo que hace: Aumenta la movilidad del tobillo y la parte inferior de la pierna.

Cómo Hacerlo: Una pierna a la vez, coloque la bola de su pie en el borde de un escalón y baje el talón para hundirse suavemente en un estiramiento de pantorrilla sin dolor. Mantenga la tensión durante 30 segundos en cada pierna. «La mayoría de la gente necesita esto», dice Haas. «La rigidez del tobillo afecta en gran medida el resto de su movimiento hasta el final .»

Alcance del equilibrio de una sola pierna (Multiplano)

Qué hace: Entrena el equilibrio y el patrón de movimiento correcto (rodilla estable sin inmersión hacia adentro).

Cómo hacerlo: Con las manos en las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, párate en una pierna con una ligera flexión en la rodilla. La forma adecuada se ve como una pelvis nivelada, hombros nivelados y la rodilla de pie en línea con el segundo dedo del pie.

Extienda la otra pierna frente a usted, hacia las 12:00 en el suelo, luego regrese a la posición inicial sin tocar el suelo. Ahora extiende la pierna hacia un lado, a las 9:00 o a las 3:00 (dependiendo de la pierna), y vuelve a la posición inicial. Finalmente, coloque la pierna detrás de usted a las 7:00 o a las 5:00 (de nuevo, dependiendo de la pierna) y regrese a la posición inicial. Cambia de piernas y repite. Recuerde mantener la alineación correcta de la rodilla durante todo el ejercicio.

«El objetivo no es aumentar tu fuerza. Es para entrenar un patrón de movimiento y trabajar en la estabilidad», dice Vagy. «Siempre y cuando no te duela, puedes hacer esto tan a menudo como sea posible y en tantos entornos como sea posible para tener el mayor arrastre a tu deporte.»

Puede dificultar el ejercicio parándose sobre una superficie irregular o blanda, como un disco dinamométrico o una almohada. «La clave es centrarse en la forma correcta y evitar moverse con el patrón defectuoso en el que probablemente ya eres bueno», añade Haas.