El L-triptófano es un aminoácido natural que es esencial para nuestra salud. Se ha defendido como indispensable cuando se trata de tratamientos de ansiedad, depresión, privación de sueño e insomnio, trastornos de comportamiento y síndrome premenstrual. En los últimos años, el uso del L-triptófano se ha extendido bastante, ya que tiene muchos efectos positivos en nuestra salud. Sin embargo, a pesar de que se considera una sustancia natural y segura, todavía existe la cuestión de la dosis adecuada.
Por lo tanto, en los siguientes párrafos, discutiremos la dosis recomendada en términos de sueño, privación de sueño e insomnio. También echaremos un vistazo a ciertos efectos y efectos secundarios de una dosis inadecuada. Así que, ¡comencemos!
- Descripción General de L-Triptófano
- ¿Qué Es L-Triptófano?
- ¿Cuáles Son Los Beneficios De La Ingesta De L-Triptófano?
- ¿Dónde Puedo Encontrar L-Triptófano?
- L-Triptófano y Sueño
- Dosis de L-Triptófano Para Trastornos del Sueño y Relacionados Con el Sueño
- Efectos secundarios de L-triptófano
- Bajos niveles De L-Triptófano Y Sus Efectos
- Pensamientos finales
Descripción General de L-Triptófano
¿Qué Es L-Triptófano?
El L-triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra en alimentos ricos en proteínas. Cuando decimos que el L-triptófano es un aminoácido esencial, queremos decir que hay poco de él en nuestro cuerpo y que tenemos que tomarlo a través de suplementos o una dieta rica en proteínas. Este aminoácido se descubrió a principios de 1900, después de aislarlo de la proteína de caseína. Desde entonces, hemos descubierto que el L-triptófano tiene una concentración muy baja en el cuerpo (la concentración más baja en comparación con otros aminoácidos).
Sin embargo, otros descubrimientos mostraron la importancia real de este aminoácido. Por ejemplo, con la mayor disponibilidad de aminoácidos en las tiendas de alimentos saludables, y con el aumento general del interés en los remedios naturales, el L-triptófano ha recibido el reconocimiento que se merece. Este aminoácido ha sido reconocido como eficaz en casos de depresión, trastornos afectivos, trastornos del comportamiento, problemas psicomotores, privación del sueño, insomnio y muchos otros.
¿Cuáles Son Los Beneficios De La Ingesta De L-Triptófano?
Cuando se trata de los beneficios de la ingesta de L-triptófano, podemos comenzar diciendo que puede ser útil para la producción de serotonina y melatonina. El L-triptófano se puede convertir en una molécula conocida como 5-HTP, que se usa más para producir melatonina y serotonina. En casos de lesión cerebral o lesión de la médula espinal, el triptófano puede contribuir a la naturaleza neuroprotectora de la melatonina.
Debido a que el L-triptófano participa en la síntesis bioquímica de la melatonina, podemos decir que su ingesta seguramente puede contribuir al tratamiento de la privación del sueño y los trastornos del sueño. Con la ingesta regular de L-triptófano, es más probable que promovamos la producción de melatonina y serotonina, lo que puede regular aún más nuestro ritmo circadiano y el ciclo sueño-vigilia. Con una producción adecuada de melatonina y un ciclo de sueño-vigilia saludable, es probable que seamos más funcionales y, en general, nos sintamos y nos veamos mejor.
Nota: Se sabe que el L-triptófano disminuye los cambios de humor, la tensión y la irritabilidad en mujeres con trastorno disfórico premenstrual o TDPM. Además, también se sabe que mejora los efectos del tratamiento convencional para dejar de fumar.
¿Dónde Puedo Encontrar L-Triptófano?
El L-triptófano se encuentra generalmente en alimentos ricos en proteínas. Por lo tanto, cuanta más proteína consumas, más triptófano tomarás y almacenarás en tu cuerpo y metabolismo. Aquí hay una lista de algunos alimentos que son más ricos en triptófano;
- Blanco de huevo – 673 mg
- Harina de sésamo – 659 mg
- Espinacas – 594 mg
- Carne de pato – 543 mg
- Carne de pavo – 509 mg
- Atún – 493 mg
- Carne de pollo – 491 mg
- Soja – 480 mg
- Salmón rojo – 435 mg
- Queso Mozzarella – 399 mg
- Carne de res – 391 mg
También puede encontrar L-triptófano en la suplementación. Dicha suplementación generalmente contiene moléculas derivadas de triptófano, o moléculas de 5-HTP y melatonina. No se recomienda tomar suplementos que contengan L-triptófano solo, porque en ese caso se puede usar para la producción de proteínas y niacina en el cuerpo, en lugar de melatonina y serotonina. Es por eso que se recomienda tomar solo suplementos combinados de triptófano o solo suplementos de melatonina.
Además, antes de decidir tomar cualquier tipo de suplemento, asegúrese de hablar con su médico y ver cómo cada uno de los suplementos puede interactuar con su cuerpo y su situación de salud actual.
L-Triptófano y Sueño
Los estudios han demostrado que el L-triptófano, debido a la forma en que interactúa con el 5-HTP para producir melatonina y serotonina, puede tener un impacto significativo en el sueño. Por ejemplo, ha habido 40 estudios controlados en los últimos 20 años sobre los efectos del L-triptófano en la somnolencia o el sueño humano. La mayoría de estos estudios concluyeron que una ingesta diaria de 1 gramo de L-triptófano puede aumentar la somnolencia y disminuir la latencia del sueño o el tiempo que uno necesita para quedarse dormido.
Sin embargo, hay datos menos firmes cuando se trata de los efectos del L-triptófano en la vigilia total o en el aumento del tiempo total de sueño. Sin embargo, los efectos confirmados se han considerado los mejores en pacientes que sufren de insomnio leve y privación del sueño. Se confirmaron resultados mixtos en personas con ciclos regulares de sueño y vigilia; finalmente, estos sujetos se describieron como no apropiados para tales estudios, ya que sus patrones de sueño no requieren mejora.
Nota: Otros estudios muestran que la ingesta de L-triptófano puede ayudar con trastornos del sueño como la apnea del sueño o la narcolepsia.
Los pacientes que consumieron entre 300 y 600 mg de suplementos de L-triptófano y 5-HTP informaron de una mejor calidad del sueño y menos trastornos del sueño en general.
Además, una combinación de L-triptófano (2 mg) y fluoxetina (20 mg de antidepresivos), mostró resultados increíbles en la mejora de la calidad del sueño en pacientes que sufren de depresión e insomnio crónico.
Dosis de L-Triptófano Para Trastornos del Sueño y Relacionados Con el Sueño
De acuerdo con la Biblioteca de Información de Salud, aquí hay algunos números de dosis recomendadas para el sueño, la privación del sueño y otros trastornos del comportamiento o relacionados con el sueño;
- Insomnio: la dosis recomendada es de 1 a 2 gramos antes de acostarse
El L-triptófano, como se mencionó anteriormente, se ha demostrado en numerosos estudios como eficaz en personas que sufren de privación grave del sueño o insomnio. Estudios controlados mostraron que la ingesta de 1 a 2 mg (en casos graves de 1 a 4 mg) de L-triptófano durante varias noches seguidas puede mejorar significativamente el sueño, la duración y la calidad del sueño. Se recomienda tomar suplementos de triptófano entre 30 y 45 minutos antes de acostarse. También se puede tomar esta suplementación junto con vitamina B6, para ayudar a los efectos del triptófano.
- Síndrome Premenstrual: la dosis recomendada es de 2 a 6 gramos por día, durante la segunda mitad del ciclo menstrual
Algunas investigaciones indican que la ingesta de L-triptófano puede ayudar a estabilizar los cambios de humor asociados con el síndrome premenstrual. También puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad y, en general, promover un mejor sueño y un mejor estado de ánimo durante el síndrome premenstrual o el ciclo menstrual real.
- La dosis recomendada para el dolor es de 2 a 4 gramos por día
La investigación doble ciego muestra que la ingesta oral de L-triptófano puede aumentar nuestra tolerancia al dolor agudo. Los pacientes que se recuperaban de una cirugía de vesícula biliar o las personas con dolor crónico de la articulación temporomandibular informaron menos dolor después de la ingesta de L-triptófano.
- Depresión: la dosis recomendada es de 3 a 6 gramos por día
Parece que la ingesta de L-triptófano puede ayudar cuando se trata de la interrupción del bienestar emocional. Varios ensayos controlados mostraron que el L-triptófano puede ser tan eficaz como los medicamentos antidepresivos. Sin embargo, la ingesta para tales fines debe controlarse, por lo que antes de usar L-triptófano como antidepresivo, asegúrese de consultar a un médico.
- Trastorno bipolar: dosis recomendada desconocida (consulte las instrucciones de la etiqueta del suplemento)
Debido a que el L-triptófano ha mostrado efectos en casos de depresión, se cree que también es efectivo en casos de trastorno bipolar. Desafortunadamente, no hay suficientes estudios, investigaciones y ensayos para respaldar tales informes y declaraciones. Por lo tanto, antes de la ingesta de L-triptófano en casos de trastorno bipolar, es necesario consultar con un médico.
- Dosis recomendada para la ansiedad desconocida (consulte las instrucciones de la etiqueta del suplemento)
La investigación existente sugiere una posible conexión entre el L-triptófano, la serotonina y la ansiedad. El L-triptófano, como precursor de la serotonina, supuestamente puede ayudar a reducir la ansiedad en personas con ansiedad social, ansiedad por dormir o neurosis.
Efectos secundarios de L-triptófano
El L-triptófano se considera un aminoácido natural y completamente seguro cuando se toma en cantidades normales, por supuesto. Las dosis de entre 1 y 5 gramos no causan ningún efecto secundario en particular. Los posibles efectos secundarios del L-triptófano se han examinado durante más de 50 años y no se han reportado efectos secundarios particulares.
Sin embargo, parece haber casos ocasionales en los que la ingesta de L-triptófano puede causar mareos y náuseas. Tales casos ocurrieron en individuos que pesan poco pero toman más de 4 o 5 gramos de L-triptófano al día. Estos efectos secundarios también pueden ser más graves si las personas toman L-triptófano junto con antidepresivos.
Ha habido casos del llamado síndrome serotoninérgico cuando los niveles de serotonina aumentan excesivamente. Esto puede ocurrir en casos de ingesta regular de dosis altas de L-triptófano. Los efectos secundarios generalmente incluyen temblores, sudoración excesiva, agitación y delirio.
Bajos niveles De L-Triptófano Y Sus Efectos
El L-triptófano tiene las concentraciones más bajas en nuestro cuerpo, por lo que sin una nutrición o suplementación adecuadas, sus bajos niveles pueden tener un impacto grave en nuestra salud. Así es como los bajos niveles de este aminoácido afectan a nuestra mente y cuerpo;
- Trastornos del estado de ánimo: los niveles bajos de L-triptófano pueden provocar depresión, ansiedad y cambios generales de comportamiento y estado de ánimo. Los estudios han demostrado que las personas que tienen niveles bajos de triptófano son más propensas a experimentar nerviosismo, tensión y ansiedad, especialmente en entornos estresantes. Los niveles bajos de triptófano pueden incluso resultar en una mayor agresión e impulsividad.
- Deterioro de las habilidades cognitivas: los bajos niveles de L-triptófano pueden afectar nuestra capacidad de aprender, procesar recuerdos e información y, en general, memorizar información nueva. Los estudios han demostrado que los niveles bajos de triptófano tienen efectos a largo plazo en las habilidades cognitivas y el rendimiento de la memoria.
- Baja actividad cerebral: debido a los bajos niveles de triptófano, puede haber una disminución en la actividad cerebral. Ciertos estudios muestran que sin L-triptófano, hay una disminución en la serotonina, que es responsable de aumentar la actividad cerebral. Además, con baja actividad cerebral, las personas son propensas a desarrollar depresión, trastornos del estado de ánimo e insomnio.
Pensamientos finales
Antes de comenzar con cualquier tipo de suplementación, debe consultar a un médico o profesional médico. Estas personas tienen en cuenta su salud mental y física en general y determinan qué dosis le conviene más.
Le recomendamos que primero comience a aumentar la ingesta de proteínas cuando se trata de su dieta. Si eso no parece efectivo, consulte a su médico y considere la posibilidad de tomar suplementos. A pesar de que el L-triptófano no causa ningún efecto secundario en particular, si se toma de manera inadecuada, seguramente puede tener algunos efectos negativos en su salud, como se mencionó anteriormente.
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