Hay muchas cosas maravillosas sobre envejecer: amistades de larga data, mayor sabiduría, buenos recuerdos, etc.- pero las articulaciones adoloridas no son una de ellas.
Afortunadamente, los ejercicios de cadera y rodilla pueden mantenerte fuerte y seguro mientras combatas el desgaste diario de una vida bien vivida. Aquí hay algunos ejercicios sin equipo que harán que sus rodillas y caderas sean fuertes en los próximos años:
Levantamiento de piernas rectas
El levantamiento de piernas rectas puede ayudarlo a ganar fuerza en las rodillas; de hecho, el ejercicio a menudo se recomienda para pacientes que se han sometido a una cirugía de rodilla. Simplemente acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas rectas. Levante la pierna derecha del suelo (manteniendo la rodilla recta) y mantenga la postura durante cinco segundos. Baje lentamente la pierna derecha hacia el suelo y repita de cinco a 10 veces. A continuación desea hacer los mismos pasos con la pierna izquierda. A medida que sus rodillas aumentan de fuerza, considere agregar pesas en los tobillos para mayor dificultad.
Sentadillas de pared
Una vez que te sientas cómodo con el levantamiento de piernas rectas, las sentadillas de pared proporcionarán un nuevo desafío a medida que continúes aumentando la fuerza de tu rodilla. Comience por pararse con la espalda contra la pared y los pies separados hasta los hombros. Dobla las rodillas, coloca los pies dos pies frente a ti y desliza la espalda por la pared hasta que alcances un ángulo de 90 grados con las piernas (piénsalo como si estuvieras sentado en una silla invisible).
Eventualmente, podrás mantener este ejercicio durante 60 segundos, pero al principio, comienza lentamente (incluso tan solo cinco segundos) para evitar forzar los músculos. ¡Lo bueno de este movimiento es que funciona con tus cuádriceps mientras fortaleces tus rodillas!
Estiramiento de isquiotibiales de pie
El estiramiento es un factor importante para fortalecer la rodilla y reducir cualquier dolor molesto. Los corredores ávidos suelen experimentar una buena cantidad de dolor de rodilla, por lo que muchos confían en el estiramiento de los isquiotibiales de pie para volver a la acción.
Coloque el talón derecho en una silla (o en cualquier superficie de aproximadamente dos pies de altura), pero deje el pie izquierdo en el suelo. Inclínate hacia adelante lentamente, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda perfectamente recta, hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga la posición durante al menos 20 segundos y repita tres veces. Luego, haz los mismos pasos con la pierna izquierda en la silla.
Levantamiento de piernas lateral de pie
Los levantamientos de piernas laterales también se pueden hacer en el suelo, pero hacer de este un ejercicio de pie le permite también trabajar sus abdominales mientras fortalece sus caderas. Párate con la espalda recta y la pierna izquierda ligeramente doblada. Levante la pierna derecha hacia un lado, tan alto como pueda, y bájela lentamente hacia abajo. Intente su mejor para completar 10 ascensores sin dejar que su pie derecho toque el suelo, ya que esto mantendrá su núcleo involucrados en todo el proceso para beneficios adicionales. Repite estos movimientos con la pierna izquierda.
Levantar la cadera
Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y los brazos descansando cómodamente a su lado. Para empezar, debes apretar el tronco y levantar las caderas (como su nombre indica), levantando los glúteos del suelo a medida que los hombros y los pies soportan tu peso. Mantenga presionado durante cinco a 10 segundos, vuelva a la posición inicial y repita al menos 10 veces. A medida que aumente la fuerza de su cadera, agregue un segundo juego.
Estiramiento de rana
Los ejercicios flexores de cadera son geniales, pero incorporar un estiramiento de cadera en su entrenamiento producirá beneficios exponenciales. Uno de los estiramientos de cadera más populares es el estiramiento de rana. Comience este movimiento en el suelo, apoyando su peso con las rodillas y los codos. Mueva las rodillas hacia afuera lo más que pueda y mueva lentamente las caderas hacia adelante y hacia atrás. Si sientes tirantez en cualquier punto, mantén esa posición durante al menos 20 segundos.
Con las personas que pasan más y más tiempo sentadas en escritorios, se ha vuelto cada vez más importante incorporar ejercicios de cadera y rodilla en las rutinas de entrenamiento y ejercicios cardiovasculares. Pruebe algunos de estos movimientos fáciles y sin equipo hoy y disfrute de una mayor fuerza y movilidad para un futuro feliz y saludable.
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