Extensión de Rodilla
Los ejercicios de fortalecimiento de rodilla para personas mayores y mayores son importantes para mantener el equilibrio y evitar caídas. El ejercicio de extensión de rodilla a continuación es el más fácil de los ejercicios de rehabilitación de rodilla para realizar.
La capacidad de pararse fácilmente y extender completamente la rodilla es vital para mantener su independencia funcional. Asegúrese de extender y flexionar completamente la rodilla mientras realiza este ejercicio para obtener el mayor beneficio.
A medida que envejecemos, nuestras articulaciones comienzan a perder parte de su flexibilidad y rango de movimiento. Para frenar el declive, especialmente en las rodillas, intente agregar un ejercicio de rodilla como el de abajo.
Propósito de este ejercicio
Fortalecer las rodillas mejorará su capacidad para mantenerse de pie y equilibrarse. Este ejercicio mejorará el rango de movimiento de la rodilla disponible.
Paso 1
Siéntese en una silla con los pies planos en el suelo.
Paso 2
Enderezar la rodilla derecha y mantenga pulsado durante unos segundos. Luego, estire la rodilla izquierda y sujétela durante unos segundos.Repetir 10 veces en cada pierna.
Respiración
Inhale durante la fase de movimiento ascendente.Exhale durante la fase de movimiento hacia abajo.
Consejos
Muévete lentamente sin sacudir la pierna. Lleva los dedos de los pies hacia tu cuerpo para enganchar más los cuádriceps. Asegúrate de usar todo tu rango de movimiento. Haz esto llevando el talón completamente hacia atrás hasta donde sea cómodo y luego extendiéndolo hasta donde sea cómodo.
Súbelo
Agrega un peso de tobillo a tu tobillo. Usa pesas de 2 a 5 libras para comenzar. Esto acelerará su fortalecimiento.
Cómo hacer la extensión de Rodilla
Más Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo
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1. Círculos en el tobillo
- Este ejercicio mejora la flexibilidad del tobillo y la capacidad de moverlo hacia arriba y hacia abajo.
- Este es un gran ejercicio de calentamiento para la parte inferior de la pierna y los pies.
2. Marcha de cadera
- Este ejercicio fortalecerá el flexor de la cadera y los muslos.
- Con una postura sentada correcta, también ayudará a los músculos abdominales.
3. Extensión de rodilla
- Fortalecimiento de la anchura de las rodillas los ejercicios de fortalecimiento de rodillas mejorarán su capacidad para mantenerse de pie y equilibrarse.
- Este ejercicio mejorará el rango de movimiento de la rodilla disponible.
4. Levantamiento de pantorrillas
- El fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla con ejercicios para la pantorrilla le dará más poder para avanzar en superficies niveladas o llevarlo hacia colinas en terrenos irregulares.
- Ayuda a bombear sangre desde las piernas hasta la parte superior del cuerpo y el cerebro.
5. Flexión de rodilla de pie
- Estos ejercicios de rodilla fortalecen los músculos isquiotibiales.
- También ayuda a mantener el equilibrio de pie.
6. Elevación lateral de la cadera
- Fortalece de forma segura los músculos laterales de la cadera para ayudar con la artritis de la cadera.
- Ayuda a mantener la resistencia de la parte inferior del cuerpo para caminar mejor y caminar de lado alrededor de los objetos.
7. Sentarse para pararse
- Excelentes ejercicios de cadera para mantener la fuerza de la pierna y la cadera.
- Uno de los ejercicios más importantes que se usan a diario para mantener su independencia y confianza.
8. El soporte de talón
- Fortalece la parte delantera de la parte inferior de la pierna con estiramientos de tobillo.
- Podrá levantar mejor los dedos de los pies para evitar tropezarse.
9. Estocadas
- Para fortalecer los cuádriceps y las caderas con ejercicios de tonificación de piernas.
- Mejora tu capacidad para levantarte de una silla y mantener el equilibrio.
- Ayudarle con las tareas de levantamiento en la casa.
10. Elevación de piernas rectas
- Para aumentar la fuerza del cuádriceps y el flexor de la cadera con este entrenamiento para piernas.
- Para fortalecer los músculos abdominales.
- Le permiten avanzar su pierna durante la caminata con mayor facilidad.
11. Las sentadillas parciales
- Aumentan la flexibilidad de la cadera, la fuerza de los cuádriceps y la fuerza del flexor de la cadera.
- Mejora tu capacidad para levantarte de una silla y caminar.
- Estabilice su cuerpo para un mejor equilibrio y seguridad.
12. Extensión de cadera
- Este ejercicio ayudará a fortalecer la articulación de la cadera y los músculos.
- Esto mejorará la capacidad de caminar y propulsarse hacia adelante o subir escaleras.
